Alimentos ultraprocesados: 6 pasos para desprocesar tu vida

Estudios recientes revelan el vínculo entre los problemas de salud y los alimentos ultraprocesados. El nutricionista Rob Hobson, autor de Libera el proceso de tu Vida revela 6 pasos para desprocesar tu vida

Todos vivimos un ritmo de vida más rápido, lo que ha influido en nuestras elecciones de alimentos y en nuestra forma de comer. Los principales factores que influyen en la elección de alimentos se han convertido en la comodidad y el presupuesto, y los alimentos que cumplen ambos requisitos suelen ser ultraprocesados.

La conveniencia de los alimentos ultraprocesados ​​(UPF) los ha convertido en alimentos básicos en muchas dietas. Sin embargo, su impacto en la salud sigue siendo un tema de creciente preocupación y debate. Estos alimentos pasan por un procesamiento exhaustivo y, a menudo, contienen aditivos que han transformado la forma en que la gente come en todo el mundo.

Estudios recientes han comenzado a revelar la compleja relación entre las UPF y los problemas de salud.

Sin embargo, estudios recientes han comenzado a revelar la compleja relación entre las UPF y los problemas de salud, como la obesidad, las enfermedades cardíacas y la diabetes.

Si bien la ciencia nos dice mucho sobre cómo estos alimentos pueden dañar nuestra salud, ¿cómo se traduce esto en nuestra vida diaria y en nuestra elección de alimentos?

¿Qué es la comida ultraprocesada?

No existe una definición acordada de alimentos ultraprocesados. Sin embargo, suelen tener cinco o más ingredientes y no se pueden crear en casa.

Estos incluyen aditivos e ingredientes como conservantes, emulsionantes, edulcorantes, colorantes y sabores artificiales.

Este alimento también tiene una larga vida útil y está fabricado para ser conveniente, económico y muy sabroso, lo que facilita su consumo en exceso.

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¿Qué dice la investigación sobre las UPF?

Hay muchas investigaciones convincentes que demuestran que un mayor consumo de UPF está asociado con enfermedades como la obesidad, las enfermedades cardiovasculares (enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares), la diabetes tipo 2, las enfermedades inflamatorias del intestino, la depresión, las condiciones de fragilidad (mala salud ósea y muscular), demencia y ciertos cánceres.

De hecho, una revisión de 43 estudios realizada en 2020 encontró al menos un resultado de salud adverso asociado con el consumo de alimentos ultraprocesados ​​en 37 de estos artículos de investigación.

Estos resultados negativos para la salud incluyeron obesidad, sobrepeso, cáncer, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares (enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares), síndrome del intestino irritable, depresión y condiciones de fragilidad como la mala salud de los huesos y los músculos.

Hubo muchos estudios fascinantes, pero pocos se destacaron entre ellos. Un estudio de la Cuarta Universidad Médica Militar de China involucró datos recopilados de 325.000 personas divididas en cuatro grupos según su consumo diario de alimentos ultraprocesados.

Aquellos que comieron la mayor cantidad de alimentos ultraprocesados ​​tenían un 39 por ciento más de probabilidades de desarrollar presión arterial alta.

Aquellos con mayor consumo de alimentos ultraprocesados ​​tenían un 24 por ciento más de probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas o sufrir un derrame cerebral o un ataque cardíaco. Además, por cada aumento del 10 por ciento en la proporción de alimentos ultraprocesados, hubo un aumento del 6 por ciento en el riesgo de enfermedad cardíaca.

Este concepto de ‘cuanto más se come, mayor es el riesgo’ es común en todos los estudios que relacionan los alimentos ultraprocesados ​​con la mala salud.

Otro estudio realizado por investigadores de la Universidad de Sydney siguió a 10.000 mujeres de mediana edad durante 15 años y registró lo que comían. Aquellos que comían la mayor cantidad de alimentos ultraprocesados ​​tenían un 39 por ciento más de probabilidades de desarrollar presión arterial alta, lo que aumentaba significativamente su riesgo de sufrir un ataque cardíaco y un derrame cerebral.

Lo que hace que estos estudios sean tan interesantes es que incluso después de ajustar los efectos de las grasas saturadas, la sal y el azúcar sobre los factores de riesgo de enfermedades, aún persiste una asociación, lo que indica que pueden ser los aditivos y no sólo los nutrientes en los alimentos los que aumentan el riesgo. de enfermedades.

Otras características de los UPF también contribuyen al riesgo de enfermedades y obesidad, como los cambios en la matriz alimentaria (los alimentos se vuelven más blandos y más accesibles para ser consumidos en exceso mientras se ignoran las señales de saciedad), la proporción de carbohidratos y grasas en los alimentos que tiene un efecto sinérgico sobre los sistemas de recompensa del cerebro (aumento de la adicción) y la adición de sustancias que mejoran el sabor y texturizantes para mejorar la sensación en la boca

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¿Significa esto que tenemos que eliminar todos los UPF de nuestra dieta?

No es necesario evitarlos por completo, ya que no es un enfoque realista ni sostenible a largo plazo. Si bien la ciencia es convincente, todavía queda mucho camino por recorrer antes de que comprendamos completamente y con precisión qué aditivo está causando qué daño y en qué cantidad.

La mayoría de estos estudios también son observacionales, lo que significa que no prueban causa y efecto entre las UPF y las enfermedades en cuestión.

Sin embargo, muchos UPF tienen mucha grasa saturada, sal y azúcar, por lo que en grandes cantidades ya no son buenos para nuestra salud y aumentan el riesgo de enfermedades. El daño potencial adicional causado por los aditivos y la adicción de estos alimentos solo agrava el hecho de que deberíamos comer menos de ellos, más aún si su consumo es alto.

Es fundamental abordar el tema de los alimentos ultraprocesados ​​(UPF) sin simplificarlo demasiado como una cuestión de «come esto, no aquello». Hay mucho debate, por ejemplo, sobre los UPF ricos en nutrientes que ofrecen beneficios para la salud en forma de fibra y otros nutrientes clave, incluidos hierro, calcio y vitaminas B, como el pan, el yogur y los cereales para el desayuno.

Muchos UPF tienen un alto contenido de grasas saturadas, sal y azúcar.

También es esencial que los alimentos no sean demonizados, o veremos un resurgimiento del movimiento de «alimentos limpios», que envía un mensaje equivocado sobre los alimentos.

Digamos que intentas hacer todo a la vez. En ese caso, se vuelve un poco como una dieta de moda en la que te obsesionas con la comida y finalmente decides rendirte porque todo se vuelve demasiado difícil de mantener.

De hecho, te recomiendo que no renuncies por completo al UPF y comiences a concentrarte en pequeños cambios que se vuelvan habituales, como hacer tu propio ketchup cada semana u hornear tu propio pan a medida que poco a poco comienzas a reducir la cantidad de UPF. consumir

Si algunas cosas son demasiado difíciles de abandonar, como el pan producido en masa, que puede ser un alimento básico si tienes un presupuesto ajustado y no puedes hacerlo tú mismo, intenta abordar otra parte de tu dieta.

¿Qué pasa con los suplementos?

Los alimentos ultraprocesados ​​tienen una densidad nutricional diferente a la de los alimentos integrales, lo que significa que si llevas una dieta rica en estos alimentos, puedes tener deficiencia. Si bien la comida es lo primero, puedes considerar tomar multivitaminas y minerales para cerrar cualquier brecha en tu dieta.

Los veganos siempre deben considerar tomar vitamina B12, mientras que todos deben tomar vitamina D durante el otoño y el invierno, ya que este nutriente no se puede obtener únicamente de los alimentos.

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¿Qué pasos puedes tomar para desprocesar tu vida?

Hay algunos pasos sencillos que puede seguir para eliminar el procesamiento de su dieta. Aún así, es útil ser realista acerca de lo que está dispuesto a reemplazar y la realidad de que se convertirá en un hábito a largo plazo en lugar de una solución rápida.

Paso #1 Echa un vistazo a lo que ya tienes en tus armarios

En primer lugar, observe bien lo que come y lo que hay en los armarios de su cocina para ver su ingesta de UPF. A partir de aquí, puedes empezar a planificar tu estrategia.

Paso 2 FEncuentra tu punto más débil durante el día cuando confías principalmente en UPF

Este podría ser tu almuerzo de trabajo cuando alimentas a los niños o llegas a casa del trabajo y no puedes cocinar; intenta trabajar en esta parte del día primero.

Puedes preparar el almuerzo para el trabajo o crear algo usando ingredientes simples que compraste en el supermercado, como pollo cocido, verduras enlatadas y una ensalada con aceite de oliva y jugo de limón.

Si la hora de la cena es su punto débil, puede desarrollar un repertorio de comidas rápidas o cocinar por lotes un día para tener las comidas de la semana.

No hace falta decir que implica cierto grado de planificación y que debes estar preparado y organizado en tu tienda de alimentos semanal para asegurarte de tener todo en stock.

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Paso 3 Mira algunos de los platos de la UPF que cocinas habitualmente y piensa en preparar tus propias versiones caseras.

Comience con algunas recetas e intente cocinarlas en lotes para dejar algunas a un lado por conveniencia y ahorro de costos, ya que cocinar desde cero puede ser más costoso en algunos casos.

Puede ser una olla de fideos casera, pasteles de pescado, pollo de Kiev o curry en lugar de una versión preparada o para llevar. Una vez que se convierta en una segunda naturaleza hacerte esto a ti mismo, pueden convertirse en parte de tu elección que de repente puedes superar.

A partir de aquí, puedes empezar a explorar más platos.

Etapa 4 No tienes que hacer todo desde cero.

Algunos productos comprados en tiendas son mucho mejores que otros. Tomemos como ejemplo las leches vegetales; algunas contienen solo trigo, legumbres o nueces, agua y posiblemente una pizca de sal.

Otros, en cambio, contienen aditivos como espesantes y estabilizantes. Debe comprender qué buscar en la etiqueta. Los mejores son premium, ¡así que puedes hacer los tuyos propios!

Paso #5 Encuentre el UPF con la menor cantidad de ingredientes menores en el que tiene más

Puede que sea cuestión de elegir el mejor de dos UPF, así que consulte la etiqueta del alimento para ver cuál tiene la menor cantidad de aditivos. Esta puede ser una salsa sin la cual no puedes vivir, o puedes optar por una simple crujiente de calidad en un Pringle.

Paso #6 No lo veas todo como una tarea

Empiece de forma lenta y sencilla y avance desde allí. Involucre a la familia, haga que los niños preparen algunas de estas comidas más divertidas y enséñeles algunas cosas sobre la cocina casera y la alimentación saludable.

Además, no tiene por qué ser caro, ya que siempre hay formas de conseguir comida barata, lo que a menudo significa salir del supermercado y comprar en varias calles principales y mercados locales para obtener las mejores ofertas.

¿Cuáles son algunos intercambios de alimentos habituales en la UPF?

• Reemplace las bebidas gaseosas con agua infusionada o infusiones de hierbas.
• Elija patatas fritas de verduras caseras o nueces y semillas en lugar de patatas fritas.
• Elija pan de masa madre casero o pan integral en lugar de pan envasado producido en masa.
• Prepare versiones caseras de platos preparados y para llevar.
• Reemplace los cereales azucarados para el desayuno con granola casera.
• Haga barritas en casa con frutas, nueces y avena.

Reducir la ingesta de UPF no tiene por qué ser complicado. El secreto es comenzar despacio y ser realista acerca de lo que está dispuesto a comprometerse, luego explorar formas de elegir mejor los alimentos siendo consciente de los alimentos que elige comer y explorando formas de preparar más alimentos en casa.

Rob Hobson es el autor de Libera el proceso de tu Vida disponible para comprar en Amazon.

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