Seis razones por las que las mujeres deberían añadir entrenamiento de fuerza a sus entrenamientos – Tu Foro de Salud por el Dr. Cirino

¿Cómo beneficia el entrenamiento de fuerza a las mujeres? Es posible que hayas hecho esta pregunta en algún momento de tu recorrido por el fitness. Si se está concentrando en ejercicios «cardiovasculares» para quemar calorías, perder peso y fortalecerse, es posible que se pregunte cómo puede ser beneficioso levantar pesas o hacer ejercicios con el peso corporal.

Correr, andar en la máquina elíptica y nadar, que son algunos ejemplos de movimientos cardiovasculares, son excelentes. Sin embargo, hay muchas investigaciones que muestran los impresionantes beneficios del entrenamiento de fuerza para las mujeres.

Es hora de dejar de lado la creencia limitante de que las mujeres no deben entrenar fuerza porque las hará lucir demasiado grandes y voluminosas. Este artículo comparte 6 beneficios importantes del entrenamiento de fuerza respaldados por la ciencia.

¿Qué es el entrenamiento de fuerza?

El entrenamiento de fuerza, también llamado entrenamiento de resistencia, es un tipo de entrenamiento que provoca la contracción muscular en respuesta a una resistencia externa. Básicamente, esta resistencia externa es la fuerza que tus músculos necesitan superar durante tu entrenamiento.

Las fuentes de resistencia externa incluyen cualquiera de las siguientes:

• Peso corporal: Como su nombre lo indica, los ejercicios con peso corporal se realizan sin equipo. En cambio, una mujer usa su peso para resistir la gravedad. Algunos ejemplos son flexiones, sentadillas y planchas.

• Pesas libres: Los ejercicios de entrenamiento de fuerza que involucran pesas libres implican levantar objetos y moverlos, como mancuernas, pesas rusas y balones medicinales.

• Motor: A diferencia de las pesas libres, las máquinas no se pueden mover libremente y te limitan a un tipo de ejercicio de entrenamiento de fuerza. Sin embargo, son buenos para principiantes ya que sus configuraciones se pueden ajustar, lo que le permite aumentar gradualmente el peso. Ejemplos de máquinas son la máquina de prensa de piernas, la máquina de prensa de pecho y la máquina de prensa de banco.

• Artículos para el hogar: Para las mujeres que quieren hacer entrenamiento de fuerza en casa y no tienen pesas libres, pueden aprovechar artículos domésticos comunes, como botellas de agua y mochilas llenas de libros.

¿Por qué es tan importante el entrenamiento de fuerza para las mujeres?

Atleta o no, el entrenamiento de fuerza merece estar en lo más alto de tu lista de estrategias de salud y fitness. Estas son las razones por qué:

1. Ayuda a aumentar la pérdida de grasa

En cuanto a las diferencias de género, las mujeres tienen más grasa en el cuerpo que los hombres, y la razón de esta diferencia morfológica es que se les recompensa por tener hijos.

Sin embargo, la grasa corporal de una mujer continúa aumentando a medida que se acerca la menopausia debido a los cambios hormonales. La mala alimentación, la falta de actividad física y la falta de sueño pueden hacer que almacenen más grasa, lo que puede ser perjudicial para su salud.

Con el entrenamiento de fuerza, se produce un «efecto postcombustión» llamado consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio (EPOC). Esto significa que su cuerpo continúa usando más oxígeno y calorías después del entrenamiento, similar al motor de un automóvil que se mantiene caliente después de apagarlo.

2. Reduce el riesgo de lesiones

Una mujer que añade resistencia a su rutina de ejercicios gana fuerza con el tiempo. Esto conduce a articulaciones más estables y fuertes, lo que significa que sus articulaciones se vuelven más capaces de soportar el estrés y la presión. ¿El resultado? Su riesgo de sufrir lesiones disminuye.

Según una revisión sistemática en la que participaron 7.738 participantes de entre 12 y 40 años, se encontró que un aumento del 10% en el entrenamiento de fuerza reducía el riesgo de lesiones en un 4%.

Cuanto más envejece, más probabilidades hay de sufrir una lesión debido a la disminución de la masa muscular y la densidad ósea. Además, los adultos mayores presentan algunas alteraciones sensoriales y desequilibrio.

Cuando se realiza correctamente, el entrenamiento de fuerza puede ser una herramienta poderosa para reducir caídas y lesiones.

3. Te ayuda a lucir más luminosa

Cuando las mujeres dicen que quieren «verse delgadas», implica tener un físico sólido, parecido al de un atleta, sin tener demasiado músculo.

La buena noticia sobre el entrenamiento de fuerza es que los músculos que desarrolles le darán a tu cuerpo una apariencia más esculpida. La definición muscular crea la ilusión de lucir delgado aunque el peso corporal siga siendo el mismo.

Otro dato interesante sobre el músculo es que es metabólicamente más activo que la grasa. En otras palabras, los músculos queman más calorías durante el día incluso cuando una persona está en reposo.

Si tus objetivos son perder peso y lucir más liviano, debes realizar entrenamiento de fuerza.

4. Influye positivamente en la producción de BDNF en el cerebro

Si no ha oído hablar del BDNF, significa factor neurotrófico derivado del cerebro, una proteína que mantiene las células nerviosas y las ayuda a crecer y madurar. Tanto para hombres como para mujeres, BDNF desempeña las siguientes funciones importantes:

• Aprendizaje y Memoria
• Regula el estado de ánimo
• Muestra propiedades neuroprotectoras.

Las investigaciones muestran que los ejercicios funcionales, que incluyen el peso corporal y movimientos de resistencia, mejoran el BDNF sérico (la concentración de BDNF en la sangre). Por lo tanto, al incorporar el entrenamiento de fuerza en su rutina de ejercicios, también respalda la salud del cerebro y reduce el riesgo de enfermedades neurodegenerativas.

5. Controla tus niveles de azúcar en sangre

El ejercicio, en general, puede ayudar a mantener el control del azúcar en sangre. Esto es especialmente importante para las mujeres que corren el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Ciertos factores las hacen susceptibles a este problema de salud, por ejemplo, el síndrome de ovario poliquístico (SOP) y la obesidad corporal excesiva.

Aunque el entrenamiento cardiovascular definitivamente ayuda a controlar el azúcar en la sangre, es posible que desees elegir el entrenamiento de fuerza en lugar de otros ejercicios (o equilibrarlo con ejercicios cardiovasculares) para disfrutar de otros beneficios, como preservar más los músculos y los huesos de tu salud.

6. Aumenta tu energía

La fatiga en las mujeres tiene diferentes causas y el entrenamiento de fuerza puede ser una de las formas de sentirse con más energía.

Si tiene dificultades para dormir, lo que le hace sentirse cansado, el entrenamiento de fuerza puede ayudarle a dormir bien por la noche. Un estudio de 2019 en el que los participantes participaron en un programa de ejercicios de resistencia de 4 meses encontró que el ejercicio de resistencia (y también los estiramientos) mejoraban significativamente el sueño en personas con insomnio crónico.

Otro medio por el cual las mujeres pueden experimentar un aumento de energía es mediante el aumento de endorfinas. Cuando practicas entrenamiento de fuerza, se liberan los neurotransmisores que te hacen sentir bien, especialmente endorfinas.

Como resultado, te sentirás más feliz, más alerta y más motivado.

Cómo empezar el entrenamiento de fuerza

Si nunca has entrenado fuerza en el pasado o necesitas algún consejo para adquirir el hábito, sigue estos consejos.

Concéntrate en los movimientos básicos del entrenamiento de fuerza.

Como principiante, es importante dominar los fundamentos, ya que esto le permitirá practicar el mantenimiento de la forma adecuada y reducir el riesgo de lesiones. Ejemplos de movimientos básicos de entrenamiento de fuerza incluyen:

• sentadillas
• Estocadas
• Lagartijas
• tablones
• el perro pájaro

Una vez que te sientas más cómodo con ellos, puedes aumentar lentamente la intensidad o la dificultad agregando pesas y aumentando el número de repeticiones.

Varíe sus entrenamientos de entrenamiento de fuerza.

Cambiar tu rutina de vez en cuando es importante para cualquier tipo de entrenamiento. Asegúrese de apuntar a diferentes grupos de músculos para evitar lesiones por uso excesivo. Estos son microtraumatismos en los músculos y las articulaciones que resultan de hacer demasiado ejercicio.

Mantenga las cosas interesantes centrándose no solo en la parte superior del cuerpo, sino también en la parte inferior y el tronco. Además, cambie de un entrenamiento corporal total a un entrenamiento dividido y viceversa.

Haz siempre un calentamiento.

Los ejercicios de calentamiento son esenciales antes de levantar pesas o entrenar con peso corporal. Puedes hacer cardio, como correr, saltar y balancear las piernas para activar la parte superior e inferior del cuerpo.

La clave es ayudar a relajar los músculos para que puedas estar listo para realizar una sesión de entrenamiento de fuerza. El calentamiento antes del levantamiento puede llevar entre 10 y 20 minutos. Si bien puede sentirse tentado a saltarse un calentamiento, recuerde que al priorizar evitará lesiones.

La línea de fondo

El entrenamiento de fuerza tiene beneficios impresionantes para las mujeres, independientemente de su edad y nivel de condición física. No empieces una rutina de entrenamiento de fuerza sin aprender algunos movimientos básicos, cómo realizarlos correctamente y consejos de seguridad. Hablando de seguridad, analice sus objetivos con un proveedor de atención médica, especialmente si tiene una afección médica.

Como ocurre con cualquier otra rutina de ejercicios, la constancia es clave en el entrenamiento de fuerza si quieres ver resultados.

Referencias:

1. Karastergiou, K., Smith, SR, Greenberg, AS y Fried, SK (2012). Diferencias de sexo en el tejido adiposo humano: la biología de la forma de pera. Biología de las diferencias sexuales, 3(1), 13. https://doi.org/10.1186/2042-6410-3-13

2. Clínica, C. (22 de diciembre de 2023). ¿Qué es EPOC? (Y por qué es importante). Clínica Cleveland. https://health.clevelandclinic.org/understanding-epoc

3. Lauersen, JB, Andersen, TE y Andersen, LB (2018). El entrenamiento de fuerza como prevención superior, dependiente de la dosis y segura de las lesiones deportivas agudas y por uso excesivo: una revisión sistemática, análisis cualitativo y metanálisis. Revista británica de medicina deportiva, 52(24), 1557–1563. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099078

4. Alizadeh, M. y Dehghanizadeh, J. (2022). El efecto del entrenamiento funcional sobre el nivel del factor neurotrófico derivado del cerebro y el rendimiento funcional en mujeres obesas. Fisiología y comportamiento, 251, 113798. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2022.113798