Por qué la calculadora 5×5 One Rep Max no es precisa

Hoy, nos sumergimos en el mundo de las calculadoras de una repetición máxima, específicamente las calculadoras de una repetición máxima de 5 × 5. Ahora sé lo que estás pensando: «¿Pero no es el 5×5 el santo grial de los programas de entrenamiento de fuerza?» Bueno, sí y no. Si bien 5×5 es una forma fantástica de desarrollar fuerza, usarlo para calcular tu 1 repetición máxima (1RM) puede no darte los resultados más precisos.

La verdad sobre las calculadoras 1RM

Primero, hablemos de lo que hace una calculadora de repeticiones máximas. Básicamente, estima la cantidad máxima de peso que puedes levantar para una repetición en función de la cantidad de repeticiones que puedes realizar con un peso más liviano. Suena bastante útil, ¿verdad?

Hay toneladas de calculadoras de 1RM diferentes, desde la fórmula clásica de Epley hasta la ecuación de Brzycki. Pero hoy nos centraremos en las calculadoras 5×5, que utilizan tu rendimiento en un programa 5×5 para estimar tu 1RM amplio.

Por qué 5×5 no es ideal para el cálculo máximo de una repetición

Entonces, ¿por qué una calculadora de una repetición máxima de 5×5 no es la mejor opción? Todo se reduce al rango de repeticiones. Cuando realizas un programa de 5×5, normalmente utilizas un peso que ronda el 80-85% de tu 1RM. Esto significa que estás levantando un peso que puedes completar cómodamente durante 5 series de 5 repeticiones.

Si bien esto es excelente para desarrollar fuerza y ​​​​músculo, no es la estimación más precisa de su 1RM real. Este es el por qué:

1. Cuanto mayores sean las repeticiones, menos precisa será la estimación de 1RM.
2. Su rendimiento puede variar de un conjunto a otro, lo que afecta la precisión del cálculo.
3. El esquema de 5×5 repeticiones no tiene en cuenta las diferencias individuales en la fuerza y ​​resistencia.

En resumen, usar una calculadora de 5×5 para determinar tu 1RM es como intentar adivinar el peso de una vaca mirando sus manchas. Puedes conseguirlo en el estadio, pero no es el método más preciso.

Tu primera serie de cinco es submáxima y, en la última serie, tus músculos están fatigados.

La mejor manera de calcular tu 1RM

Entonces, ¿cuál es la mejor manera de calcular tu repetición máxima? Redoble de tambores, por favor… ¡Es una serie en el rango de 2 a 5 repeticiones!

Al realizar una serie completa y obtener tantas repeticiones como sea posible en el rango de 2 a 5 repeticiones, obtendrás una estimación mucho más precisa de tu 1RM. Este es el por qué:

1. Cuanto más te acerques a tu 1RM, más preciso será el cálculo.
2. Realizar una y todas las series elimina la variabilidad entre series.
3. El rango de 2 a 5 repeticiones es más específico de la fuerza máxima, que es lo que estás tratando de medir.

Para obtener los resultados más precisos, siga estos pasos:

1. Calienta bien con pesas más ligeras.
2. Elija un peso que pueda levantar de forma segura durante 2 a 5 repeticiones.
3. Realiza una serie completa, apuntando a tantas repeticiones como sea posible en el rango de 2 a 5.
4. Introduce tus números en una calculadora de 1RM confiable (como la fórmula de Epley).
5. ¡Maravíllate ante tu nueva conciencia de tu verdadero potencial de salud!

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¡Pero espera hay mas!

Ahora, sé que algunos de ustedes pueden estar pensando: «¿Pero qué pasa con el riesgo de lesión?» Y tienes razón. Hacer todo lo posible con pesas pesadas conlleva un riesgo ligeramente mayor que el entrenamiento 5×5. Sin embargo, puedes minimizar este riesgo siguiendo la forma adecuada, usando el peso adecuado y escuchando a tu cuerpo.

Piénsalo de esta manera: ¿preferirías basar tu entrenamiento en un 1RM exacto o en una estimación? Al conocer tu verdadero 1RM, podrás adaptar mejor tus entrenamientos a tus objetivos específicos, ya sea desarrollar fuerza, aumentar la masa muscular o mejorar tu press de banca. ¡No hagas pruebas de esto todo el tiempo!

Conclusión: las calculadoras de 5 × 5 de una repetición máxima no son precisas

Al final del día, la elección es tuya. Si te sientes cómodo con una estimación aproximada de tu 1RM, entonces utiliza esa calculadora de 5×5. Pero si desea obtener resultados más precisos que le ayuden a maximizar su tiempo en el gimnasio y alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico más rápido, considere probar el método total con un rango de 2 a 5 repeticiones.

Recuerde, el conocimiento es poder; En este caso, conocer tu verdadero 1RM es como tener un arma secreta en tu arsenal de entrenamiento de fuerza. ¡Así que adelante, busca un observador y descubre de qué estás hecho realmente!

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