Fuentes de vitamina C | 12 alimentos ricos para prevenir la deficiencia de vitamina C

Como sabemos, la vitamina C es un poderoso antioxidante que puede ayudar a aumentar los niveles de antioxidantes en nuestra sangre.

En nuestro artículo reciente, también cubrimos algunos beneficios de la vitamina C para la salud y el estado físico en general.

Dado que nuestro cuerpo no puede producir su propia vitamina C, debemos confiar en sus fuentes, naturales o suplementarias.

Los expertos en salud recomiendan consumir vitamina C de fuentes naturales, pero algunas personas también prefieren suplementos para cubrir sus necesidades.

¿Cuáles son las mejores fuentes de vitamina C?

Antes de decidirse por fuentes de vitamina C, primero conozcamos más sobre la dosis de vitamina C y su deficiencia.

Síntomas comunes de la deficiencia de vitamina C

Si sufre alguno de los siguientes síntomas, es posible que se enfrente a una deficiencia de vitamina C:

• Sistema inmunológico pobre
• Cabello seco y partido
• Folículos pilosos de color rojo brillante.
• Articulaciones dolorosas e hinchadas.
• Piel seca, áspera y dañada.
• Curación lenta de heridas
• Huesos débiles
• Sangrado de encías y pérdida de dientes.
• Mal humor y fatiga.
• Débil resistencia contra las infecciones.

Dosis recomendada de vitamina C:

A continuación se detallan los detalles de la cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina C cuando se toma para la salud general:

Niños:

• 0 – 06 meses: 40 mg/día
• 07 – 12 Meses: 50 Mg/Día
• 01 – 03 Años: 15 Mg/Día
• 04 – 08 Años: 25 Mg/Día
• 09 – 13 Años: 45 Mg/Día

Adultos (Masculino):

• 14 – 18 Años: 75 Mg/Día
• 19 y más: 90 mg/día

Adultos (Mujeres):

• 14 – 18 Años: 65 Mg/Día
• 19 y más: 75 mg/día

Mujeres (embarazadas):

• 14 – 18 Años: 80 Mg/Día
• 19 y más: 85 mg/día

Mujeres (Lactancia Materna):

• 14 – 18 Años: 115 Mg/Día
• 19 y más: 120 Mg/Día

Otras recomendaciones:

Las personas que fuman con frecuencia deben tomar 35 miligramos al día. Además, las personas que padecen deficiencia de vitamina C deben tomar entre 100 y 200 miligramos por día para normalizar sus niveles en sangre.

Fuentes naturales de vitamina C

Según los expertos en salud, las mejores fuentes de ingesta de vitamina C para el organismo son las frutas y verduras.

El consumo de una variedad de estas fuentes saludables de vitamina C ayudará a las personas con deficiencia a satisfacer sus necesidades diarias de vitamina C. Entonces, pasemos a estas mejores fuentes de vitamina C, que son las siguientes:

1-papaya

Comer aproximadamente una taza (145 gramos) de papaya es útil para proporcionar aproximadamente 87 mg de vitamina C.

Según los informes, la papaya contiene alrededor de 62 mg de vitamina C por 1oo gramo. Por tanto, una taza de papaya es suficiente para aportar unos 87 Mg de Vitamina C.

2 – Pimiento rojo

El pimiento rojo es una de las mejores fuentes naturales de vitamina C y contiene hasta 95 miligramos por 1/2 taza.

También es una gran fuente de vitaminas A, B, E y K junto con magnesio, fósforo, folato y potasio.

Así que no esperes nada. Corta uno y pícalo en tu ensalada, pasta, macarrones, maggie o tortilla.

3 – Limones

Durante el siglo XVIII, se proporcionaban limones a los marineros para prevenir el problema del escorbuto.

Un limón entero contiene alrededor de 83 miligramos de vitamina C para el cuerpo, lo que lo convierte en una alta fuente de vitamina C.

La propiedad antioxidante de la vitamina C puede evitar que las frutas y verduras cortadas se pongan marrones debido a la exposición al oxígeno.

4 – Kiwi

Los kiwis son una de las fuentes ricas en vitamina C y contienen 71 mg de vitamina C para satisfacer las necesidades del cuerpo.

Algunos informes también han demostrado que el kiwi rico en vitamina C puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y reducir el estrés oxidativo.

La mayoría de la gente prefiere pelar el kiwi primero, pero la piel del kiwi también contiene fibra y nutrientes. Solo asegúrate de lavarlos primero.

5 – Brócoli

Consumir ½ taza de brócoli cocido puede aportar unos 50 mg de vitamina C a tu organismo.

El brócoli también es una gran fuente de fibra y muchos antioxidantes que pueden ayudar a mantener a raya la inflamación.

El mejor método para cocinar el brócoli es cocinarlo al vapor durante cinco minutos o menos, ya que puede ayudar a que la verdura conserve las propiedades de la vitamina C en su interior en comparación con otras formas, como hervirlo.

6 – guayaba

Originaria de América del Sur y México, esta conocida fruta tropical contiene alrededor de 126 miligramos de vitamina C.

Rica en licopeno, un antioxidante, una guayaba es suficiente para satisfacer las necesidades de vitamina C del cuerpo.

7 – Coliflor

Una taza llena de coliflor puede contener alrededor de 40 mg de vitamina C, que es una cantidad decente.

El consumo de coliflor también proporciona una buena fuente de folato, vitamina K y fibra para el cuerpo.

Para aprovechar sus propiedades de vitamina C siempre es bueno cocinarlo al vapor o asarlo con un poco de aceite de oliva.

8 – Fresas

Una taza de mitades de fresa puede proporcionar 89 miligramos de vitamina C junto con flavonoides, manganeso, folato y antioxidantes beneficiosos.

Algunos estudios han demostrado que las fresas ricas en altas propiedades antioxidantes pueden ayudar a prevenir enfermedades vasculares, cáncer, diabetes y demencia.

9 – Jugo de pomelo

Un vaso lleno de jugo de toronja puede contener entre 70 y 90 mg de vitamina C, que es lo que satisface las necesidades del día.

Si no prefieres el sabor amargo, puedes optar también por el jugo de naranja, que también es una de las fuentes de alto contenido de vitamina C para completar las necesidades del cuerpo.

10 – Kale (Repollo con hoja)

Consumir una taza de col rizada fresca picada puede proporcionar alrededor de 80 miligramos de vitamina C al cuerpo.

Además, 1 taza de col rizada cocida puede ofrecer 53 mg más carotenoides luteína, vitamina K y zeaxantina.

Cocinar esta verdura reduce sus propiedades de vitamina C, pero freírla, cocerla al vapor o hervirla ayuda a liberar más antioxidantes que ayudan a reducir las enfermedades inflamatorias crónicas.

11 – Naranja

Tomar 1 naranja de tamaño mediano puede satisfacer alrededor de 70 miligramos de vitamina C que el cuerpo necesita.

Consumidas en todo el mundo, las naranjas aportan una parte importante del consumo de vitamina C en la dieta como cualquier otro cítrico de esta liga.

12 – Tomates

De fácil acceso en su cocina, los tomates son una de las mejores fuentes de vitamina C para el cuerpo humano.

Comer un tomate crudo promedio te aporta alrededor de 20 miligramos de vitamina C, mientras que los niveles de vitamina disminuyen cuando cocinas el tomate.

Come un tomate fresco en sándwich en el desayuno y un tomate cocido en el almuerzo o la cena para aprovechar todos sus beneficios.

Nota final:

La vitamina C es esencial para el corazón, el sistema inmunológico, los vasos sanguíneos, los tejidos relacionados y entre algunas otras funciones corporales.

Por tanto, no consumir suficiente cantidad de esta vitamina puede provocar varios efectos negativos en nuestra salud.

Puede satisfacer las necesidades de su cuerpo comiendo los alimentos ricos en vitamina C sugeridos anteriormente, que contienen frutas y verduras.

Los suplementos de vitamina C también están disponibles en forma de cápsulas, tabletas, gomitas, polvos efervescentes y tabletas masticables.

Una dieta decente rica en vitamina C es un paso esencial hacia la prevención de enfermedades, una buena salud y una vida feliz.