¿Existe un mejor período de ayuno intermitente para perder grasa abdominal?

El ayuno intermitente lleva años ganando popularidad. Un estudio de 2019 mostró que las personas que comieron en 10 horas y ayunaron durante 14 horas comieron un 9% menos de calorías de lo normal y algunos participantes del estudio experimentaron pérdida de peso, reducción de grasa visceral, presión arterial baja y reducción del colesterol LDL.

Recuerde, el hecho de que esta forma de comer funcione para algunas personas no significa que funcione para usted. Tampoco significa que sea saludable para ti. Consulte con su médico antes de comenzar cualquier régimen dietético nuevo, incluido el ayuno intermitente.

Algunas personas prefieren el ayuno intermitente a otros tipos de dietas porque no les dice qué o cuánto comer, sino cuándo. Pero, ¿importa el período de tiempo específico que elijas para comer? Siga leyendo para saber si algún período de ayuno en particular es mejor para perder peso o grasa abdominal.

Comprender el ayuno intermitente

El ayuno intermitente funciona alternando períodos de comida y ayuno para ayudar a reducir la ingesta de calorías y puede ayudar a mejorar la salud metabólica.

Existen muchos métodos de ayuno intermitente con diferentes duraciones de los períodos de ayuno. El período más corto de ayuno intermitente suele ser de 10 a 12 horas.

Uno de los tipos más populares de ayuno intermitente se conoce como método 16/8. Ese método requiere que ayunes durante 16 horas y comas durante un período de 8 horas.

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¿El ayuno intermitente ayuda a perder grasa abdominal?

El ayuno intermitente no ataca directamente la grasa abdominal. Al igual que otros métodos de pérdida de peso, el ayuno intermitente puede ayudarle a perder grasa abdominal al crear un déficit de calorías que conduce a la pérdida de grasa en todo el cuerpo.

La grasa abdominal no es un término científico. Es una expresión que suele referirse a que viene en dos tipos en la sección central:

• Grasa visceral, que rodea tus órganos.
• Grasa subcutánea, ubicada justo debajo de la piel.

La grasa visceral es más dañina y está relacionada con problemas de salud como enfermedades cardíacas y diabetes. Un estudio que utilizó un período de ayuno de 16 horas encontró una conexión con una reducción en la relación cintura-cadera y la grasa corporal visceral y subcutánea.

Cuando limita su período de alimentación, es probable que termine comiendo menos en un día, lo que a su vez le ayuda a reducir su peso corporal.

Incorporar el ayuno intermitente a tu estilo de vida habitual puede ayudar a algunas personas a perder grasa sin tener que seguir una dieta que elimine determinados alimentos o grupos de alimentos.

Elija la ventana de ayuno adecuada para usted

Elegir el período de ayuno más adecuado para usted consiste en identificar qué se adapta a su estilo de vida y sus objetivos de salud. Las opciones populares de ventana de ayuno intermitente incluyen:

• El método 16/8, en el que ayunas durante 16 horas y comes durante un período de 8 horas.
• El método 5:2, en el que se come normalmente durante cinco días y se restringen las calorías a unas 500-600 durante dos días no consecutivos.
• El método 14/10, que implica un ayuno de 14 horas seguido de un período de alimentación de 10 horas.

Los ayunos pueden ser difíciles de mantener. Un estudio de JAMA encontró que el 40% de los participantes que seguían una dieta de ayuno fracasaban. Por lo tanto, elija una ventana que coincida con el momento en que se sienta más cómodo comiendo y ayunando.

Experimente con diferentes horarios para ver cuál le parece sostenible y se adapta a su estilo de vida. La mayoría de las personas se sienten cómodas desayunando tarde pero no quieren saltarse la cena familiar. El plan de alimentación adecuado es uno que puedes seguir, por lo que realmente todo se reduce a tus preferencias.

Priorice las opciones de alimentos saludables durante el ayuno

Elegir alimentos saludables durante el ayuno intermitente es fundamental para maximizar los beneficios y mantener la salud general. Una dieta equilibrada puede ayudarle a obtener la nutrición que necesita.

Durante los períodos de alimentación de ayuno intermitente, concéntrese en alimentos ricos en nutrientes, como proteínas magras, cereales integrales, frutas, verduras y grasas saludables, como aguacates, nueces y aceite de oliva. Evite los alimentos procesados, los refrigerios azucarados y el exceso de carbohidratos refinados para evitar caídas de energía y picos de azúcar en la sangre.

Manténgase hidratado con agua, infusiones de hierbas y café negro para apoyar los procesos naturales de su cuerpo y evitar el ayuno seco. Además, a veces tu cuerpo puede confundir la sed con el hambre, haciéndote sentir como si no hubieras comido lo suficiente.

Estos consejos son muy importantes cuando comes en un período de tiempo limitado y es probable que comas menos, así que elige alimentos nutritivos para evitar deficiencias.

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Consejos prácticos para implementar el ayuno intermitente

¿No estás seguro de cómo hacerlo? A continuación se ofrecen algunos consejos útiles que le ayudarán a navegar su viaje de ayuno intermitente.

Se realista

Comience con una ventana de ayuno manejable para facilitar la rutina. A medida que tu cuerpo se adapta, puedes considerar aumentar la duración del ayuno a 12 o 14 horas. Este enfoque gradual hace que la alimentación con tiempo restringido sea más sostenible y permite que su cuerpo se adapte, ayudándole a seguir haciéndolo durante el tiempo que sea necesario.

Maneja tu estrés

El estrés puede aumentar el apetito (lo que significa más antojos) y disminuir la motivación para hacer ejercicio. Todos estos factores pueden interferir con los resultados de su ayuno. Técnicas como la respiración profunda, la meditación, el ejercicio regular y mantenerse conectado con sus seres queridos ayudan a controlar el estrés. Mantener el estrés bajo control favorece la salud general y ayuda a alcanzar los objetivos de pérdida de peso.

Duerma lo suficiente

Dormir lo suficiente influye en el peso corporal. Un sueño de calidad ayuda a regular las hormonas del hambre y favorece el metabolismo, lo que puede evitar los refrigerios o los antojos que pueden tentarte a romper el ayuno.

Además, la falta de sueño se ha asociado con un aumento de la grasa abdominal. Por lo tanto, mejore su sueño manteniendo un horario constante para acostarse. Evite las comidas copiosas y la cafeína cerca de la hora de acostarse para garantizar una noche de descanso y mejores resultados en el ayuno.

Conclusión: el impacto del ayuno intermitente en la pérdida de peso

El ayuno intermitente puede ayudar a perder peso al crear déficits de calorías y acelerar el metabolismo. El seguimiento del progreso con un rastreador de ayuno intermitente ayuda a controlar los patrones de alimentación y su cumplimiento. Aunque es eficaz para algunos, las respuestas individuales varían, y la integración del ayuno con una nutrición equilibrada y ejercicio sigue siendo uno de los enfoques más inteligentes para el control de peso sostenible.

Publicado originalmente el 5 de mayo de 2021 | Actualizado el 19 de septiembre de 2024

La publicación ¿Existe una mejor ventana de ayuno intermitente para perder grasa abdominal? apareció por primera vez en el blog MyFitnessPal.

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