Como perder peso facilmente
Aunque un sinfín de alimentos, nutrientes y métodos de reemplazo de comidas afirman garantizar una rápida pérdida de peso, la mayoría carece de evidencia empírica. Sin embargo, las soluciones respaldadas por la ciencia afectan el control del peso.
Estas técnicas incluyen ejercicio, seguimiento de la ingesta de calorías, ayuno prolongado y reducción de los carbohidratos de la dieta.
En este artículo encontramos nueve métodos útiles para perder peso.
Pérdida de peso científicamente respaldada
Los métodos de pérdida de peso que respaldan la investigación científica incluyen:
1. Ayuno intermitente
2. Seguimiento y ejercicio
3. Come con cuidado
4. Desayuna proteína
5. Reducir el azúcar y los carbohidratos procesados.
6. Come mucha fibra
7. Equilibrando las bacterias intestinales
8. Dormir bien por la noche
9. Maneja tus niveles de estrés
- Ayuno en días alternos (ADF): ayune todos los días y coma normalmente los días sin ayuno. La versión modificada implica ingerir sólo entre el 25 y el 30% de las necesidades energéticas del cuerpo en los días de ayuno.
- Dieta 5:2: Ayuno de 2 cada 7 días. Consuma entre 500 y 600 calorías en ayunas.
- Método 16/8: ayuna 16 horas, come sólo durante un período de 8 horas. Para la mayoría de las personas, el período de 8 horas es alrededor de las 8 p.m. Las investigaciones sobre este enfoque han demostrado que comer a corto plazo ha resultado en que los participantes consuman menos calorías y pierdan peso.
Adopte un patrón de alimentación saludable en los días sin ayuno y evite comer en exceso.
Seguimiento y ejercicio
Si alguien decide perder peso, sabe qué comer y beber todos los días. La forma más eficaz de hacerlo es registrar cada artículo que consume en un diario o rastreador de alimentos en línea.
Los investigadores informaron de 3.700 millones de descargas de dispositivos sanitarios a finales de 2017. Entre las más comunes se encuentran las aplicaciones de dieta, actividad física y pérdida de peso. Esto no carece de justificación, ya que medir el progreso en la actividad física y la pérdida de peso puede ser una forma eficaz de controlar el peso.
Un estudio encontró que el seguimiento constante de la actividad física ayudaba a perder peso. Mientras tanto, un estudio de revisión encontró una correlación positiva entre la pérdida de peso y la ingesta y frecuencia del seguimiento del ejercicio. Incluso un dispositivo como un podómetro puede ser una herramienta útil para perder peso.
Come con cuidado
La alimentación consciente es una práctica en la que las personas observan cómo y dónde comen los alimentos. Esta práctica puede permitir a las personas disfrutar de su comida y mantener un peso saludable.
Dado que muchas personas llevan vidas ocupadas, tienden a comer rápidamente mientras corren, en el coche, en sus escritorios y viendo la televisión. Como resultado, muchas personas apenas conocen los alimentos que comen.
Las técnicas de alimentación consciente incluyen:
Sentado en una mesa, preferiblemente: presta atención a la comida y disfruta de la experiencia.
Tómese el tiempo para masticar y saborear la comida. Esta técnica ayuda a perder peso, ya que le da al cerebro de la persona tiempo suficiente para reconocer las señales de que está llena, lo que puede ayudar a evitar comer en exceso.
Elegir bien los alimentos: elija alimentos que estén llenos de nutrientes y que lo saciarán durante horas, no minutos.
Desayuna proteína
La proteína puede ajustar las hormonas del apetito para ayudar a las personas a sentirse llenas. Esto se debe principalmente a una disminución de la hormona del hambre, grelina, y un aumento de las hormonas de la saciedad, el péptido YY, GLP-1 y colecistoquinina.
Las buenas opciones para el desayuno incluyen huevos, avena, mantequillas de nueces y semillas, gachas de quinua, sardinas y pudín de semillas de chía.
Reducir el azúcar y los carbohidratos procesados.
Los carbohidratos refinados son alimentos altamente procesados, que ya no contienen fibra ni otros nutrientes. Estos incluyen arroz, pan y pasta.
Este alimento se digiere rápidamente y se convierte rápidamente en glucosa.
El exceso de glucosa ingresa a la sangre y provoca la hormona insulina y promueve el almacenamiento de grasa en el tejido adiposo. Esto conduce al aumento de peso.
Siempre que sea posible, las personas deberían cambiar los alimentos procesados y los azúcares por opciones más saludables. Los buenos intercambios incluyen:
Arroz, pan y pasta integrales en lugar de blancos
Carne, nueces y semillas en lugar de snacks
Tés de hierbas y jugos de frutas en lugar de refrescos
Batidos de agua/leche en lugar de zumo de frutas
Come mucha fibra
La fibra dietética identifica los carbohidratos que no se pueden digerir en el intestino delgado, a diferencia del azúcar y el almidón. Tener mucha fibra en la dieta puede aumentar la saciedad, lo que podría conducir a la pérdida de peso.
Cereales integrales, pasta integral, pan integral, espinacas, cebada y centeno.
carne, verduras
Guisantes, frijoles, semillas
·
Semillas de nuez
Equilibrando las bacterias intestinales
Un área de investigación emergente se centra en el papel de las bacterias en el control del peso en el intestino.
El intestino humano alberga una gran cantidad de microorganismos, incluidos aproximadamente 37 billones de bacterias.
Cada persona tiene diferentes variedades y bacterias en su intestino. Algunos tipos pueden aumentar la cantidad de energía que el individuo obtiene de los alimentos, lo que provoca depósito de grasa y aumento de peso.
Algunos alimentos pueden aumentar las bacterias buenas en el intestino, entre ellos:
Alimentos fermentados: mejora la función de las bacterias buenas al tiempo que inhibe el crecimiento de las bacterias malas. El chucrut, el kimchi, el kéfir, el yogur, el tempeh y el miso contienen buenas cantidades de probióticos para mejorar las bacterias buenas. Los investigadores han estudiado ampliamente el kimchi y los resultados del estudio sugieren efectos contra la obesidad. Asimismo, los estudios han demostrado que el kéfir puede ayudar a promover la pérdida de peso en mujeres con sobrepeso.
estimulan el crecimiento y la actividad de algunas de las bacterias buenas que ayudan a controlar el peso. La fibra prebiótica se encuentra en muchas frutas, como la raíz de achicoria, las alcachofas, las cebollas, el ajo, los espárragos, los puerros, los plátanos y los aguacates. También en cereales como la avena y la cebada.
Dormir bien por la noche
Muchos estudios han demostrado que dormir menos de 5 a 6 horas por noche se correlaciona con una mayor obesidad. Hay muchas explicaciones para esto.
Las investigaciones sugieren que un sueño insuficiente o deficiente ralentiza el proceso de conversión de calorías en energía, llamado metabolismo. Cuando el metabolismo es menos eficaz, el cuerpo puede almacenar energía grasa no utilizada. Además, dormir mal aumenta la producción de insulina y cortisol, provocando incluso el almacenamiento de grasa.
La cantidad de sueño que se duerme también afecta la regulación de las hormonas que controlan el apetito, la leptina y la grelina. La leptina envía señales de saciedad al cerebro.
Maneja tus niveles de estrés
El estrés desencadena la liberación de hormonas como la adrenalina y el cortisol, que inicialmente reducen el apetito como parte de la respuesta de lucha o huida del cuerpo.
Sin embargo, cuando las personas están bajo estrés constante, el cortisol puede permanecer más tiempo en la sangre, lo que aumenta el apetito y puede llevar a comer más.
El cortisol indica la necesidad de reponer las reservas nutricionales del cuerpo a partir de la fuente de combustible preferida: los carbohidratos.
Luego, la insulina transporta el azúcar de los carbohidratos de la sangre a los músculos y al cerebro. Si el individuo no quema ni utiliza este azúcar, el cuerpo lo almacena en forma de grasa.
Los investigadores encontraron que la implementación de un programa de intervención para el manejo del estrés de 8 semanas dio como resultado una reducción significativa en el índice de masa corporal (IMC) de niños y adolescentes obesos y en el peso extra.
Algunos métodos de manejo del estrés incluyen:
Respiración y relajación.
Pasa tiempo al aire libre, p. caminar o hacer jardinería
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