Cómo hacer las matemáticas de las porciones de las manos para realizar un seguimiento de tus macros

Revisado por Brian St. Pierre, MS, RD

Hay muchas formas de realizar un seguimiento de su ingesta nutricional.

Puede parecer abrumador elegir un método (exacto) que funcione para usted.

Por eso desarrollamos el método del corte manual.

Simplifica el seguimiento de la nutrición de una manera que sea accesible y compatible para todos. lo que de sus objetivos de salud y fitness.

Distribución: el método de la porción de la mano

El método de porción manual de Precision Nutrition ofrece una solución sencilla para realizar un seguimiento de sus macros, lo que le permite administrar su ingesta de alimentos sin pesar, medir ni contar calorías.

El método es simple: calcule el tamaño de las porciones con las manos.

No se trata de mediciones meticulosas; más bien, se trata de usar las manos como un indicador confiable del tamaño de las porciones.

Lo que hace que el método de la porción de la mano sea particularmente efectivo es su alineación inherente con las proporciones de su cuerpo. Además, el tamaño de la mano de un adulto se mantiene constante, asegurando consistencia en las porciones.

Aquí hay una descripción general:

• Proteína: La palma de tu mano determina el tamaño de tu porción de proteína.
• Verduras: Su puño cerrado determina el tamaño de su porción de verduras.
• Carbohidratos: Su mano ahuecada determina el tamaño de su porción de carbohidratos.
• Gordo: Su tamaño determina el tamaño de su porción de grasa.

Una vez que tenga una idea de cómo es cada porción, puede intentar alcanzar su saldo de porción diaria recomendado personalizado.

Cuantas porciones de la mano comer

La mayoría de las personas satisfacen sus necesidades nutricionales comiendo:

• 1-2 puñados de alimentos ricos en proteínas en cada comida
• 1-2 puñados de verduras en cada comida
• 1-2 puñados de carbohidratos en la mayoría de las comidas
• 1-2 pulgares de alimentos ricos en grasas en la mayoría de las comidas

Dependiendo de sus objetivos y marco, es posible que deba ajustar estas recomendaciones generales hacia arriba o hacia abajo.

Beneficios del método de porción manual

Cuando se trata de seguimiento de macros, el método de corte manual ofrece varios beneficios:

1. Precisión con el mínimo esfuerzo: Nuestra investigación interna muestra que el seguimiento de las porciones manuales es un 95 por ciento más preciso que otros métodos de seguimiento, pero sin el esfuerzo de una medición meticulosa. Consulte estos resultados para comprobar usted mismo qué tan bien funciona el seguimiento de las porciones manuales.
2. Se pueden personalizar según sus preferencias dietéticas: Ya sea que sigas una dieta mediterránea, paleo, vegetariana, cetogénica o completamente basada en plantas, puedes aplicar este método.
3. Fácil de gestionar la degradación de macronutrientes: Con el método de las porciones manuales, tienes el poder de ajustar la descomposición de los macronutrientes. Ajuste las proporciones de proteínas, carbohidratos y grasas para alinearlas con precisión con sus necesidades y objetivos individuales.
4. Herramienta útil para estimar la ingesta de calorías: Cada porción de mano equivale a una cantidad aproximada de proteínas, carbohidratos, grasas y, por tanto, calorías. Por ejemplo: 1 proteína de palma ~ 130-145 kcal; 1 puñado de verduras ~ 25 kcal; 1 mano ahuecada de carbohidratos ~ 110-120 kcal; y 1 pulgar grasas ~ 90-100 kcal.

Una supuesta variedad de opciones de alimentos.

Nuestro sistema de porciones manuales supone una combinación de fuentes de proteínas altas en grasas, moderadas y bajas en grasas; una mezcla de frutas, tubérculos con almidón, frijoles y cereales integrales para obtener carbohidratos; y una combinación de alimentos integrales ricos en grasas (como nueces, queso o aguacate), alimentos mezclados (como pesto o mantequilla de nueces) y aceites prensados ​​para las grasas.

Además, el método de porción manual se puede ajustar para adaptarlo a las preferencias dietéticas individuales.

Por ejemplo, si sigue una dieta cetogénica, simplemente puede aumentar su consumo de grasas para compensar la disminución de carbohidratos.

Ejemplos del método de porciones en la mano: Tamaños de porción aproximados para cada macronutriente

Aquí hay algunos ejemplos de cuánto comer usando nuestro método de porción manual.

Sin embargo, estas son sólo aproximaciones. Los tamaños de las porciones reales dependen del tamaño de su mano individual y de las necesidades de su cuerpo.

Para los hombres

Una porción de proteína del tamaño de la palma de la mano equivale aproximadamente a 4 onzas de carne/tofu cocido, 1 taza de yogur griego o requesón, 1 cucharada de proteína en polvo o 2 huevos enteros.

Una porción de verduras del tamaño de un puño. equivale aproximadamente a 1 taza de vegetales sin almidón como espinacas, zanahorias, coliflor o pimientos.

1 taza de carbohidratos es aproximadamente ⅔ de taza de granos o legumbres cocidos, 1 fruta de tamaño mediano o 1 tubérculo mediano.

Una porción de grasa del tamaño de un pulgar. es aproximadamente 1 cucharada de aceites, nueces, semillas, mantequilla de nueces, aguacate/guacamole, queso y chocolate amargo.

Para mujeres

Una porción de proteína del tamaño de la palma de la mano equivale aproximadamente a 3 onzas de carne/tofu cocido, 1 taza de yogur griego o requesón, 1 cucharada de proteína en polvo o 2 huevos enteros.

Una porción de verduras del tamaño de un puño. equivale aproximadamente a 1 taza de vegetales sin almidón como espinacas, zanahorias, coliflor o pimientos.

1 taza de carbohidratos es aproximadamente ½ taza de maíz o legumbres cocidas, 1 fruta de tamaño mediano o 1 tubérculo mediano.

Una porción de grasa del tamaño de un pulgar. es aproximadamente 1 cucharada de aceites, nueces, semillas, mantequilla de nueces, aguacate/guacamole, queso y chocolate amargo.

Matemáticas aproximadas para las porciones de macronutrientes

Para los usuarios orientados a los números, según los ejemplos anteriores, estas son las macros aproximadas que proporciona cada segmento.

Macros para porciones aproximadas para hombres:

• 1 proteína de palma ~ 24 g de proteína, 2 g de carbohidratos, 4,5 g de grasa, 145 kcal
• 1 puñado de verduras ~ 1,5 g de proteína, 5 g de carbohidratos, 0 g de grasa, 25 kcal
• 1 taza de carbohidratos ~ 3 g de proteína, 25 g de carbohidratos, 1 g de grasa, 120 kcal
• 1 pulgar de grasas ~ 2 g de proteína, 2 g de carbohidratos, 9 g de grasa, 100 kcal

Macros para porciones aproximadas para mujeres:

• 1 proteína de palma ~ 22 g de proteína, 2 g de carbohidratos, 4 g de grasa, 130 kcal
• 1 puñado de verduras ~ 1,5 g de proteína, 5 g de carbohidratos, 0 g de grasa, 25 kcal
• 1 taza de carbohidratos ~ 3 g de proteína, 22 g de carbohidratos, 1 g de grasa, 110 kcal
• 1 pulgar de grasas ~ 2 g de proteína, 2 g de carbohidratos, 8 g de grasa, 90 kcal

Recuerde que estas son aproximaciones.

Todos los aspectos de los cálculos de calorías y macronutrientes se basan en promedios con tasas de error conocidas.

Probando la precisión de las matemáticas cortadas a mano

En los ejemplos siguientes, mostraremos que utilizar el método de la porción manual es entre un 95 y un 100 por ciento más preciso que pesar, medir y registrar cuidadosamente todo lo que come.

Ejemplo 1

Nuestro primer ejemplo individual es el de una atleta que pesa 135 libras y tiene un 18 por ciento de grasa corporal. Mantiene un alto nivel de actividad y realiza dos sesiones de entrenamiento al día. Esto es lo que consumes en un día:

1. Antes del entrenamiento a las 6 am: 16 oz de café negro, 1 taza de yogur griego natural bajo en grasa, 1 taza de piña picada, 2 cucharadas de nueces picadas, 1 taza de agua.
2. Entrenamiento @ 7:15-8:30 am: Bebe 16 oz de agua durante la sesión de entrenamiento.
3. Batido después del entrenamiento a las 9 am: 12 oz de agua, 2 cucharadas de proteína en polvo, 1 manzana mediana, 1/2 taza de avena tradicional, 2 tazas de espinacas, 1 cucharada de linaza molida, 1 cucharada de mantequilla de almendras.
4. Almuerzo a las 12:00 horas: 3 oz de salmón, 1 taza de vegetales mixtos al vapor, 1 batata mediana, 1 cucharada de aceite de coco, 2 tazas de agua.
5. Merienda a media tarde a las 16:00 horas: 1 plátano, 2 cucharadas de mantequilla de maní natural, 1 taza de agua.
6. Entrenamiento @ 5:30-6 pm: Bebe 16 oz de agua durante la sesión de entrenamiento.
7. Almuerzo post-entrenamiento a las 19:00 horas: 3 oz de pechuga de pollo desmenuzada, 2 tazas de pasta integral cocida, más 2 tazas de verduras salteadas con 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, ajo picado y vino blanco de cocción, 2 tazas de agua.

Si calcula la ingesta de calorías y macronutrientes de esta persona utilizando la base de datos de nutrientes del USDA, obtiene:

• 2672 kilocalorías
• 170 gramos de proteína
• 264 g de carbohidratos
• 104 gramos de grasa

Y si traduces la ingesta de esta persona en términos de una porción del tamaño de una mano, obtienes:

• Proteína = 5 cucharadas (yogur griego, proteína en polvo x 2, salmón, pollo)
• Verduras = 5 puños (espinacas x 2, vegetales mixtos, vegetales salteados x 2)
• Carbohidratos = 10 manos ahuecadas (piña x 2, manzana, avena, camote, plátano, pasta x 4)
• Grasas = 9 pulgares (nueces x 2, linaza, mantequilla de almendras, aceite de coco, mantequilla de maní x 2, aceite de oliva x 2)

Al multiplicar los números de las porciones utilizando matemáticas aproximadas de las porciones manuales para mujeres (consulte la sección anterior), la ingesta estimada es:

• 2672 kcal (exactamente lo mismo que calcular con apps y hojas de cálculo)
• 166 g de proteína (4 g menos de lo que calculas con aplicaciones y hojas de cálculo)
• 273 g de carbohidratos (9 g más de lo que calculas con aplicaciones y hojas de cálculo)
• 102 g de grasa (2 g menos de lo calculado por aplicaciones y hojas de cálculo)

Como puede ver, la diferencia entre realizar un seguimiento manual y utilizar nuestro método de porción manual es cuestión de solo unos pocos gramos.

Ejemplo 2

El individuo de nuestro segundo ejemplo es un hombre moderadamente activo que pesa 210 libras y tiene un 17 por ciento de grasa corporal. Esto es lo que consume en un día:

1. Despierta a las 5:30 am: 12 onzas de café negro
2. Desayuno a las 7 am: 4 huevos enteros con un manojo grande de pimientos, cebolletas y champiñones cocidos en una gran cantidad de mantequilla, colocados sobre una envoltura de trigo integral, con ~1 oz de queso, 1 mano ahuecada de frijoles negros y un poco de pico de gallo, vaso grande de agua, 12 oz de café negro.
3. Súper Batido a las 10:30 am: ~ 10 oz de agua, 2 cucharadas de proteína de chocolate en polvo, 2 tazas de espinacas, 2 tazas de cerezas congeladas, ~ 1 cucharada de semillas de cacao, ~ 1 cucharada de semillas de chía.
4. Almuerzo a las 14:00 horas: 4 onzas de pechuga de pavo, ~⅔ taza de quinua, 1 puñado de vegetales mixtos, 1 manzana, 2 pulgares de almendras tostadas, 1-2 vasos grandes de agua.
5. 1-2 tazas de té verde @ 3-4 pm.
6. Almuerzo a las 6 pm: 8 oz de lomo (magro), 2 manos ahuecadas de papas rojas asadas con cebolla, 2 tazas de zanahorias arcoíris asadas, 2 cucharadas de aceite de oliva para asar, 1 taza de vino, 1-2 vasos grandes de agua.

Si calcula las calorías y macronutrientes de la ingesta de esta persona utilizando la base de datos de nutrientes del USDA, obtiene:

• 3130 kilocalorías
• 212 gramos de proteína
• 283 g de carbohidratos
• 111 gramos de grasa

Y si pones el consumo de esta persona en términos de porción de mano, obtienes:

• Proteína = 7 cucharadas (huevos x 2, proteína en polvo x 2, pavo, solomillo x 2)
• Verduras = 6 puños (cebolletas/pimientos/champiñones/pico, espinacas x 2, verduras mixtas, zanahorias arcoíris x 2)
• Carbohidratos = 9 manos ahuecadas (wrap, frijoles, cerezas x 3, quinua, manzana, papa x 2)
• Grasas = 8 pulgares (mantequilla, guacamole, semillas de cacao, semillas de chía, almendras x 2, aceite de oliva x 2)
• Alcohol = 1 (vino)

Cuando se multiplican esos números de porciones utilizando cálculos aproximados de porciones manuales para hombres, la ingesta estimada es:

• 3183 kcal (53 kcal más que calculándolo con apps y hojas de cálculo)
• 220 g de proteína (8 g más de lo que calculas con aplicaciones y hojas de cálculo)
• 285 g de carbohidratos (2 g más de lo que calculas con aplicaciones y hojas de cálculo)
• 113 g de grasa (2 g más de lo que calculas con aplicaciones y hojas de cálculo)

Nuevamente, el método de porciones manuales es casi tan preciso como pesar y rastrear las porciones manualmente, y mucho más simple.

Te podemos ayudar a alcanzar tus metas

Nuestra calculadora de macros definitiva puede ayudarle a encontrar la proporción de macronutrientes ideal para sus objetivos específicos de nutrición y acondicionamiento físico. A partir de ahí, nuestro método de porción de mano puede guiarlo por el camino hacia el éxito.