Caminar hacia atrás es el mejor ejercicio que no estás haciendo

IPasé toda mi vida felizmente moviéndome en una dirección: hacia adelante. Creo que era el único camino a seguir, así que diligentemente recorría docenas de millas al mes como cualquier otra persona que saliera a dar un paseo matutino.

No mas. Gracias a TikTok, descubrí un nuevo giro (al menos para mí) al caminar: caminar hacia atrás, también conocido como «caminar retro». Aunque actualmente es tendencia en las plataformas de redes sociales, los fisioterapeutas y preparadores físicos llevan años promocionando sus beneficios. Es una forma de bajo impacto de quemar calorías, fortalecer las piernas, poner a prueba tu coordinación e incluso mejorar el dolor, dicen los expertos, todo lo cual me llevó a mi tranquilo camino rural una tarde para darle una vuelta.

Después de unos 50 pasos, me di cuenta de que ir en reversa no era un paseo por el parque. Es quemado. Podía sentir el cambio en la parte inferior de mis piernas de una manera que no siento al caminar normalmente, a menos que esté subiendo una colina. También hubo un desafío mental (más allá de ignorar las miradas extrañas de mis vecinos). No tenía idea de lo que había detrás de mí, así que tuve que usar todos mis sentidos para asegurarme de mantenerme erguido y no caer con ningún obstáculo inesperado, incluido mi compañero que caminaba un poco más alto y, por lo tanto, unos pasos detrás. a mí. .

Cuando les hablé a un puñado de expertos sobre mi sorprendentemente divertida expedición de retro-caminata, coincidieron en que más personas deberían incorporarla a su rutina. He aquí un vistazo a por qué.

Es muy bueno para los mayores.

Caminar hacia atrás es una forma subestimada de trabajar los glúteos, las espinillas y los músculos de los pies y los tobillos, dice Joe Meier, entrenador personal con sede en Minnesota y autor de Ascensor de por vida. Además, suaviza el impacto de cada paso, y reduce la fuerza ejercida sobre las rodillas y la zona lumbar. Parte de su atractivo, añade, es que es muy accesible y adecuado para personas de todas las edades y niveles de condición física.

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Meier ha notado que las personas mayores, en particular, se sienten atraídas por caminar hacia atrás como una forma sencilla de mejorar su rutina de ejercicios. «Si miras un gimnasio que tiene toneladas de cintas de correr, verás al menos una o dos personas caminando hacia atrás en un momento dado», dice Meier. «Siempre hay personas mayores que también caminan hacia atrás por el suelo, y se nota que alguien les ha dicho: ‘Oye, deberías intentar hacer esto porque es bueno para tu equilibrio y coordinación, pero no te tropieces con nada’. .’” Señala que muchos jugadores de pickleball han adoptado la práctica: puede ayudar a fortalecer sus rodillas y garantizar que no den un paso (metafórico) hacia atrás en la cancha.

Participarás en diferentes músculos.

Caminar hacia atrás requiere que te mantengas más erguido que cuando caminas hacia adelante, dice Meier. Al cambiar tu ritmo, crearás un nuevo desafío para los músculos del abdomen, la parte inferior de las piernas y la espalda. «Es posible que notes que los músculos de los glúteos (los músculos grandes de las nalgas) están trabajando más», dice Meier. (Nota del autor: Definitivamente lo notará). Mientras tanto, los músculos de la pantorrilla deberán trabajar de la manera opuesta a lo normal. Cuando avanzas, la pantorrilla se contrae concéntricamente, lo que significa que el músculo se acorta, explica. Cuando vas hacia atrás, los músculos de la pantorrilla se contraen en sentido contrario y se alargan a medida que soportas el peso del cuerpo. Ese cambio puede ser una forma valiosa de mejorar su estado físico.

También te enfocarás en los músculos cuádriceps en la parte delantera de los muslos. Según un estudio (sí, los científicos lo estudiaron), las personas que caminaron tres veces por semana durante seis semanas terminaron con una mejor fuerza del músculo cuádriceps, en comparación con aquellos que intensificaron su ejercicio. Los cuádriceps son responsables de extender la rodilla y enderezar la pierna, explica Meier, por lo que también funcionan de manera diferente cuando caminas hacia atrás. «Esta es una de las razones por las que la gente dice que ayuda a mejorar el dolor de rodilla», dice. «Básicamente, estás fortaleciendo tus cuádriceps haciendo este truco de caminar hacia atrás».

Puede ser bueno para personas con lesiones.

Cuando Marcel Dinkins, instructor de Peloton Tread, con sede en Nueva York, tuvo problemas con su rótula, comenzó a caminar hacia atrás. Ella ha vuelto a hacerlo recientemente después de romperse el ligamento cruzado anterior. «Hay que empujar», dice, describiendo el movimiento necesario para iniciar la marcha atrás. “Cuando tienes problemas al correr o en las rodillas, normalmente sientes un poco de dolor justo debajo de la rótula. Correr hacia atrás te da algo de alivio y alivio”.

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La marcha retro tiene una larga historia de uso en un sentido clínico o de rehabilitación, dice Janet Dufek, biomecánica y profesora de la Facultad de Ciencias de la Salud Integrativas de la Universidad de Nevada, Las Vegas, que ha realizado investigaciones sobre caminar hacia atrás. Un estudio, por ejemplo, encontró que después de un programa de retrocaminata de seis semanas, los participantes con osteoartritis en la rodilla experimentaron una mayor reducción del dolor y la discapacidad funcional en comparación con aquellos que caminaban de la manera habitual. Otro descubrió que caminar hacia atrás por una pendiente pronunciada aliviaba los síntomas de la fascitis plantar. Y en un estudio dirigido por Dufek, caminar hacia atrás redujo el dolor lumbar y mejoró la función entre los atletas.

La marcha retrospectiva también se utiliza en terapia ocupacional. Las personas mayores pueden practicar caminar hasta el fregadero de la cocina, por ejemplo, y luego alejarse de él. La capacidad de caminar hacia atrás puede mejorar «las actividades prácticas de la vida diaria», dice Dufek.

Puede hacerte más flexible

La mayoría de nosotros nos sentamos todo el día, lo que provoca músculos tensos y tensos. «Nuestros flexores de la cadera, o los músculos de la parte delantera del muslo y de la cadera, se vuelven más tensos», dice Kristyn Holc, fisioterapeuta de Atlantic Sports Health Physical Therapy en Morristown, Nueva Jersey. —Lo que conduce a una mayor flexibilidad, que está relacionada con un mejor rendimiento físico, un mayor flujo sanguíneo a los músculos y un menor riesgo de lesiones. «Te das cuenta de que muchas personas, especialmente a medida que envejecen, se enganchan las caderas, se doblan un poco allí», dice. “Esto se debe a que sus flexores de la cadera están tensos. Entonces, si podemos estirarlos, esto nos ayudará a poder mantener esa postura erguida».

Su forma de caminar y su equilibrio pueden mejorar

Elizabeth Stroot, fisioterapeuta de Core Wellness & Physical Therapy en Alexandria, Virginia, utiliza la marcha retrospectiva para ayudar a las personas a normalizar su patrón de marcha o su forma de caminar. «Es una forma de aprovechar nuestra programación neuromuscular y hacer que las personas trabajen a pesar de una pequeña cojera o restricción de rango de movimiento», dice. Añade que caminar hacia atrás sólo 20 o 30 pies a la vez suele ser suficiente para ayudar a algunos pacientes.

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También puede mejorar el control del equilibrio, especialmente entre los adultos mayores, que tienen un mayor riesgo de sufrir caídas. Esto se debe a que mantenemos nuestro equilibrio a través de tres sistemas principales, dice Holc: nuestros ojos, nuestros músculos y articulaciones, y el sistema vestibular u oído interno. Cuando caminamos hacia atrás, no podemos ver lo que hay detrás de nosotros, lo que significa que tenemos que confiar en los otros dos sistemas, aumentando su capacidad para mantenernos erguidos. «Tienes una idea de dónde estás en el espacio y esa información se envía al cerebro», dice.

Pero hay que hacerlo con seguridad.

Muchas personas experimentan con la caminata retro en su cinta de correr, que está libre de peligros como rocas, terreno irregular y otras personas. Ni siquiera es necesario encenderla, señala Dinkins: simplemente súbase a la máquina hacia atrás, agárrese de los pasamanos y use su propia fuerza para mover la cinta. «Si te esfuerzas, sacarás más provecho de esa resistencia», dice, lo que conduce a un mejor entrenamiento. Si decide encender la cinta de correr, comience a baja velocidad y mantenga la llave de seguridad cerrada en todo momento, aconseja Dinkins.

¿Sin cinta de correr? No hay problema: elija un lugar seguro en el interior o al aire libre, como un pasillo, un sendero para caminar o un campo vacío. Dufek anima a la gente a unirse: «Dos personas se miran y se toman de la mano, y una de ellas retrocede mientras la otra avanza», dice. «Esa persona puede ser los ojos de la otra, por lo que es muy seguro, y luego cambiar de lugar».

Independientemente de dónde empiece a retroceder, tenga en cuenta que no retrocederá tan rápido como avanza. Hay una curva de aprendizaje, enfatiza Dufek: «Si puedes caminar 4 millas por hora hacia adelante, no esperes poder caminar tan rápido hacia atrás», dice. «Al menos inicialmente, si puedes caminar una milla por hora hacia atrás, estás en un buen lugar». Como ocurre con cualquier ejercicio nuevo, hágalo gradualmente. Puedes volver a 5 o 10 minutos tres veces por semana y luego, después de algunas semanas, agregar otros 5 minutos a cada sesión, sugiere Dufek. «A medida que su cuerpo aprenda neurológicamente el patrón de movimiento, podrá moverse más rápido», dice. “Y, por supuesto, caminar más rápido quema más calorías, por lo que puedes estar en público y reír por más tiempo. Es divertido.» ¿Cómo es avanzar?