Cómo ponerse en forma de forma natural

En el último artículo hablé brevemente de la ciencia del uso de esteroides y expliqué por qué es importante considerar seriamente la posibilidad de optar por lo natural. Sin embargo, ya sea que haya estado entrenando por un tiempo o simplemente comenzando a hacerlo, es posible que tenga problemas para ver los resultados que tanto desea. Este escrito tocará los puntos básicos que necesita para alcanzar sus objetivos.

Se consistente

La lección más importante que cualquiera puede aprender sobre la salud personal es ser coherente. Esto se aplica a todo. Y a riesgo de agregar demasiados clichés a este artículo, realmente debes considerar el fitness como una forma de vida y no solo como un objetivo. Claro, es importante establecer microobjetivos para tener una sensación de logro. Sin embargo, debes ser constante en tu alimentación, tu tipo de entrenamiento y por supuesto la frecuencia con la que entrenas para poder ver resultados. No hacerlo significa que no progresarás o lo harás a un ritmo muy lento.

Todo comienza en la cocina

Otro cliché que es cierto es que el 90% de tus ingresos empiezan en la cocina. Asimismo, esto también se aplica a quienes buscan perder peso, aumentar la fuerza o simplemente estar más saludables en general. Eres lo que comes, por supuesto, y no establecerás ningún récord si no alimentas tu cuerpo con lo que necesita para funcionar de la manera que buscas. Como punto de partida, puede utilizar una calculadora de macronutrientes que puede indicarle cuántas proteínas, carbohidratos y grasas saludables debe consumir cada día según su nivel de actividad, edad, peso, altura y sus objetivos.

La proteína generalmente está bastante fijada en alrededor de 1-1,5 g de proteína por libra de peso corporal, independientemente de sus objetivos; siendo las variantes la cantidad de carbohidratos y grasas que consumes. A esto se suman los micronutrientes. Esto significa las vitaminas y minerales, los tipos de grasas que consume, etc. Considere las carnes magras para obtener proteínas (es decir, pollo), carbohidratos complejos (es decir, arroz integral, trigo integral, avena, etc.) y grasas saludables (es decir, salmón, aguacate, nueces, semillas, etc.).

Elegir la rutina de ejercicios adecuada

La mayoría de las personas que recién comienzan no tienen mucho programa y comienzan a usar el equipo de su gimnasio en un orden aparentemente aleatorio. Es importante considerar su objetivo. Si vas a perder grasa, entonces el cardio debe desempeñar un papel más importante en tu rutina. El cardio es vital de todos modos, ya que la salud del corazón siempre debe ser una prioridad, pero cuando se trata de quemar calorías, tienes la opción de realizar un entrenamiento cardiovascular en estado estable o un entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Ambos funcionan bien, puedes usar una combinación de ambos o elegir el tipo que más te guste (recuerda la «consistencia»). El entrenamiento con pesas también quema calorías y es importante no permitirlo ya sea para asegurarte de no perder músculo, o al menos empezar a mejorar a medida que pierdes peso.

Si su objetivo es ganar volumen, además del ejercicio cardiovascular ligero, su objetivo es utilizar el entrenamiento de hipertrofia. Esto significa usar repeticiones más altas. Por ejemplo, se sabe que Dwayne Johnson suele utilizar una rutina de 4 series x 15 repeticiones para la mayoría de sus ejercicios. Sin embargo, en su mayor parte, se recomienda utilizar series de 3 o 4 x series de 8 a 12 repeticiones para ver el mejor crecimiento muscular. La mayoría de las personas usan repeticiones más bajas con ejercicios compuestos y luego repeticiones más altas con ejercicios finales o de aislamiento. Por ejemplo, tal vez 4 x 8 para press de pecho con barra, seguido de 3 x 15 para apertura de pecho.

Cuando se trata de desarrollar fuerza, tu objetivo no es necesariamente utilizar tantas repeticiones como sea posible, sino mejorar la cantidad de peso que puedes levantar. La rutina más popular para quienes buscan desarrollar fuerza es 5 series x 5 repeticiones. Quienes utilizan este programa a menudo se ciñen a ejercicios compuestos (que idealmente deberían ser utilizados por todos, independientemente de su objetivo), como press de banca, sentadillas, peso muerto y press de hombros.

Suplementos que pueden ayudar

Si bien este artículo trata sobre cómo ponerse en forma de forma natural, a veces es necesario obtener un poco de ayuda. Los suplementos más populares incluyen:

Proteína – Para alcanzar sus objetivos de ingesta alta de proteínas, probablemente necesitará agregar un suplemento de proteínas a su dieta. La más popular y barata es la proteína de suero de acción rápida, aunque tienes caseína (de acción lenta que es buena antes de acostarte), aislado (una forma más pura de proteína de suero), mezclas (que son una mezcla) y por supuesto innumerables . otros.

BCAA – Conocidos como aminoácidos de cadena ramificada, hay algunos aminoácidos que tu cuerpo no puede producir y que es necesario consumir a través de la dieta o la suplementación. Los aminoácidos son importantes para la síntesis de proteínas y también pueden ayudarte a evitar el catabolismo durante el entrenamiento (degradación muscular).

creatina – El otro suplemento más común es la creatina, que puede ayudar a mejorar el rendimiento al ayudar a mejorar la cantidad de ATP (trifosfato de adenosina) que tiene en su cuerpo. Sin entrar en demasiados detalles, el ATP es necesario para que el cuerpo proporcione energía a las células musculares. Usando creatina es posible agregar una o dos repeticiones a tus series, lo que puede conducir a un mayor crecimiento muscular.

Por supuesto, todo aquí se puede dividir según su propia ciencia. Además de este hecho, cada persona es diferente, por lo que lo que puede funcionar para otra persona puede no funcionar para usted. Investigas y experimentas para ver a qué responde mejor tu cuerpo. Sin embargo, recuerde darse tiempo antes de cambiar las cosas, ya que es un camino largo y pueden pasar muchos años antes de que realmente comience a comprenderse a sí mismo.

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