Para controlar tu estrés, domina estas 8 habilidades: Disparos

¿Tu lista de tareas pendientes es abrumadora? ¿Te abruman las exigencias de la familia o el trabajo? O tal vez sea la política, el cambio climático o un conflicto global lo que te hace sentir ansioso.

Es imposible eliminar todo el estrés, pero la ciencia demuestra que puedes aprender a gestionarlo mejor.

Durante los últimos 20 años, Judith Moskowitz, psicóloga investigadora de la Facultad de Medicina Feinberg de Northwestern, ha estado investigando un conjunto de ocho habilidades y prácticas para ayudar a las personas a aumentar las emociones positivas y reducir la ansiedad, incluso en tiempos difíciles. Y desarrolló un curso en línea para enseñar estas habilidades, Una especie de clase magistral sobre manejo del estrés.

«Se puede enseñar a la gente a tener emociones positivas, incluso cuando las cosas parecen bastante sombrías», dice Moskowitz.

Ella ha documentado esto en sus estudios de personas que atraviesan situaciones difíciles, como cuidar a un cónyuge con demencia o vivir con cáncer de mama en etapa 4 y otros problemas de salud.

Moskowitz está lanzando ahora un nuevo estudio de investigación. Quiere evaluar cómo las habilidades del curso pueden ayudar a las personas con el estrés cotidiano, el tipo que todos experimentamos en nuestra vida diaria. Ella abrió el curso y el estudio. a cualquier persona mayor de 18 años que viva en los Estados Unidos

Los participantes del estudio realizarán una encuesta para medir sus niveles de ansiedad y emociones positivas antes y después del curso.

Cómo unirse: Regístrate aquí si desea realizar el curso de resiliencia en línea de Northwestern y unirse al estudio.

Una cosa que Moskowitz se dio cuenta al principio de su investigación es que incluso cuando están pasando por dificultades, las personas todavía quieren hablar de cosas positivas, como contemplar una hermosa puesta de sol o compartir una comida con un amigo. Y las personas que notan más de estos puntos positivos tienden a afrontar mejor la situación.

El curso de Moskowitz puede dotarle de estas habilidades. Aquí hay un resumen rápido si desea comenzar:

1. Eventos positivos

Tendemos a fijarnos en lo negativo. Entonces, prueba esto: dirige tu atención a algo bueno hoy. Podría ser un hermoso cielo, un delicioso bocado de fruta fresca o una llamada de un amigo.

Moskowitz es una amante del café, por lo que sugiere tomarse un tiempo para disfrutar realmente ese ritual matutino, notando el aroma y la sensación de la taza caliente.

Cuando prestas atención a los pequeños placeres, es posible que sientas un cambio hacia una sensación de calma o comodidad.

Este es un concepto simple, pero va en contra de nuestros instintos naturales. Los humanos evolucionaron para prestar atención a las amenazas y los problemas. «Esto es adaptativo», dice Moskowitz. Pero no te pierdas lo bueno.

2. Saborear

Ahora que has notado un cielo hermoso o un olor delicioso, tómate el tiempo para saborearlo. El objetivo aquí es hacer que el momento dure. Digamos que tienes excelentes fotografías de unas vacaciones o una celebración; cada vez que las miras, puedes volver a experimentar sentimientos positivos.

«Piense en ello como si recibiera otro golpe de emoción positiva», dice Moskowitz. Puedes saborear un momento simplemente recordándolo, o puedes escribirlo o contárselo a alguien más. Esto puede amplificar los sentimientos positivos y brindarle un amortiguador emocional cuando aumentan el estrés y la ansiedad.

3. Gratitud

Esto puede parecer un tópico. ¡Lo tengo! Pero antes de descartarlo, hay mucha investigación sobre sus beneficios. Por ejemplo, un estudio reciente entre mujeres indica un posible aumento de la longevidad debido a los sentimientos de gratitud.

Entonces quizás te preguntes esto: si tuviera una lista de todas las cosas por las que estoy agradecido, ¿sería larga? Piensa en todas las personas, eventos y experiencias que te traen alegría. Al principio puede que solo pienses en algunas obvias, pero con la práctica tu lista puede crecer a medida que notes más pequeñas cosas que enriquecen tu vida, dice Moskowitz.

4. Consciente del día a día

Probablemente hayas escuchado esto antes: para sentirte más tranquilo, sintonízate con tu experiencia en el momento presente, en lugar de quedarte atrapado en tus pensamientos. Pero no verás los beneficios a menos que te tomes el tiempo para practicarlo. Una forma es concentrarse en la respiración. Es un atajo para deshacerse del desorden en su mente. Para probarlo: busque un lugar tranquilo y respire lentamente. Mientras inhalas, deja que tu abdomen se expanda. Haga sus exhalaciones lentamente, aproximadamente el doble. Observe cómo se siente la respiración en el abdomen a medida que sube y baja.

5. Revalorización positiva

Cuando sucede algo desafortunado o inesperado, ¿puedes encontrar un lado positivo? Es un concepto familiar, pero Moskowitz dice que puede dar sus frutos. Una respuesta que utiliza en su vida cuando sucede algo malo es: «Podría haber sido mucho peor».

Pruébelo la próxima vez que tenga una experiencia molesta; por ejemplo, lleva su automóvil a reparar y no está listo a tiempo. En lugar de volverte loco, ¿podrías aprovechar el tiempo para dar ese paseo que tanto deseas realizar? ¿O disfrutar de un momento de tranquilidad? No es posible hacer esto en todas las situaciones, pero es una buena manera de ganar perspectiva ante los desafíos cotidianos, como perder las llaves o perder el autobús.

6. Autocompasión

¿Eres tu mayor crítico? Si tu diálogo interno es negativo, es una buena pista. La mayoría de nosotros «nos mantenemos a un nivel muy alto que nunca esperaríamos de nadie más», dice Moskowitz. Entonces, ahora es el momento de tomar la compasión que le muestras a un amigo y volverla contra ti mismo. Hay formas sencillas de demostrarlo. Tómate el tiempo para hacer cosas que te hagan sentir bien, por ejemplo, o tómate un descanso para almorzar cuando tengas hambre en lugar de guardarlo. Incluso puedes intentar darte un suave abrazo de vez en cuando.

7. Fortalezas personales

En medio de desafíos y luchas, podemos olvidar en qué somos buenos. Por ello, el curso ofrece una técnica para reconocer tus puntos fuertes y hacer un balance. ¿Eres un buen oyente? ¿Empático? ¿Eres bueno administrando detalles? Conocer tus fortalezas te ayudará a mantenerte fuerte en medio de los desafíos.

8. Metas alcanzables

Si conoce sus puntos fuertes, le resultará más fácil establecer objetivos que se alineen con ellos. «La investigación sobre el logro de metas muestra que cualquier progreso hacia una meta aumenta la emoción positiva», dice Moskowitz. Por eso, vale la pena coger una libreta y anotar algunos objetivos. «Me resulta muy gratificante compartir algo de mi lista», dice Moskowitz.

Un campo de investigación en crecimiento

Quizás usted se sienta escéptico respecto de que estas simples cosas puedan marcar la diferencia. Y resulta que Moskowitz también era escéptico. «Mi primera reacción ante cualquier cosa es: ‘eso nunca va a funcionar'», dice Moskowitz.

Pero después de años de documentar los beneficios, se convirtió. Por supuesto, estas habilidades no son mágicas. No pueden hacer que su estrés desaparezca ni resolver la fuente de su ansiedad, pero pueden ayudarlo a ser más resiliente y encontrar más momentos de alegría.

Moskowitz dice que practicar estas habilidades puede ayudarte a construir una «reserva» de energía positiva a la que puedes recurrir cuando llegue el momento de afrontar los desafíos o la tristeza.

«Hay buenos datos que indican que sentir emociones positivas hace que las personas sean más felices», afirma. jeff Huffman, profesor asociado de psiquiatría de la Facultad de Medicina de Harvard. Pero dice que se necesita más investigación para comprender los mecanismos de las intervenciones positivas y los efectos a largo plazo de la práctica de estas habilidades.

«No sabemos si esto puede afectar a la salud de forma duradera», añade.

Huffman colaboró ​​con Moskowitz en la investigación sobre los efectos de estas intervenciones, y su laboratorio utiliza muchas de estas mismas habilidades para ayudar a los pacientes a superar el estrés y realizar cambios en su estilo de vida con respecto a su salud.

Hay otras investigaciones en el campo de la neurociencia que demuestran que la práctica repetida de ciertas emociones positivas puede incluso cambiar nuestro cerebro.

Los estudios muestran que las partes del cerebro que se activan después de que las personas se entrenan en empatía y compasión pueden comenzar a construir nuevas conexiones.

Así como alguien puede volverse bueno practicando un deporte repitiendo el mismo movimiento motor una y otra vez, lo mismo ocurre con las prácticas emocionales positivas, dice Jyoti Mishra, neurocientífica de la Universidad de California en San Diego.. «Puede convertirse en un ciclo positivo y autocumplido».

le dijo a NPR

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Tenga en cuenta:

Vicky Hallett contribuyó con el reportaje de esta historia. Editado por Jane Greenhalgh y Carmel Wroth.

Los editores de Stress Less son Jane Greenhalgh y Carmel Wroth.