Una guía de lo que debes saber

¿Sabías que el estadounidense promedio consume cinco o más cucharaditas de sal al día, 20 veces más de lo que el cuerpo necesita?

El sodio es un mineral que se encuentra naturalmente en muchos alimentos. Tener la cantidad adecuada de sodio en su dieta ayuda a su cuerpo a mantenerse hidratado y a que sus músculos y nervios funcionen sin problemas.

Desafortunadamente, muchas personas consumen demasiado sodio y esto puede resultar perjudicial. Las dietas altas en sodio pueden causar problemas de salud graves en el futuro, como presión arterial alta y un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Estos son los conceptos básicos que necesita saber sobre cómo los alimentos bajos en sodio pueden afectar su salud.

¿Qué es una dieta baja en sodio?

Llevar una dieta baja en sodio implica reducir el sodio que come y bebe. Comience por reducir la cantidad de alimentos ricos en sodio en su dieta, como sopas enlatadas comunes, comidas congeladas, queso procesado y mezclas de arroz y pasta empaquetadas.

Quizás le sorprenda saber que la mayor parte del sodio dietético en realidad no proviene de la sal de mesa que se agrega a los alimentos al cocinarlos o comerlos. El setenta por ciento del sodio en la dieta proviene de alimentos envasados, procesados ​​y preparados.

Grandes cantidades de sodio se encuentran ocultas en los alimentos procesados ​​y en los alimentos preparados y servidos en los restaurantes de comida rápida.

Una buena manera de lograr una dieta baja en sodio es reemplazar estos alimentos envasados ​​y de restaurante con ingredientes frescos e integrales que usted mismo cocina en casa.

¿Cuáles son los beneficios de comer bajo en sodio?

Estudios recientes muestran que las personas que reducen la ingesta de sodio pueden experimentar beneficios a corto plazo en cuestión de semanas, como sentirse menos hinchados o menos sedientos.

Las dietas restringidas en sodio también pueden tener beneficios a largo plazo.

Puede ayudar a reducir la presión arterial y el riesgo cardiovascular.

Según una revisión sistemática de estudios, una dieta restringida en sal puede reducir la presión arterial. Debido a sus efectos sobre la presión arterial, una menor ingesta de sal también puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Puede mejorar la salud intestinal y reducir el riesgo de cáncer de estómago.

En un estudio se ha relacionado la ingesta elevada de sodio con una de las formas más comunes de cáncer: el cáncer gástrico (de estómago). Un estudio encontró que las personas que siempre agregaban sal a sus alimentos en la mesa tenían un riesgo 41% mayor de cáncer gástrico en comparación con aquellas que rara vez o nunca agregaban sal.

Otro estudio encontró que reducir el sodio en la dieta puede mejorar la salud intestinal. Los participantes que consumieron menos sodio tenían una mayor concentración de ácidos grasos de cadena corta (AGCC), que pueden ayudar a reducir la inflamación, disminuir la presión arterial y mejorar la salud metabólica.

¿Cuál es una cantidad saludable de sodio por día?

Las Pautas dietéticas para estadounidenses recomiendan que los adultos mantengan su consumo de sodio por debajo de 2300 miligramos por día, aproximadamente una cucharadita de sal de mesa. Compare eso con la ingesta diaria promedio de sodio para la mayoría de los estadounidenses, que es de aproximadamente 3400 mg.

La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) sugiere que los adultos apunten a niveles aún más bajos, alcanzando el límite de 1500 mg de sodio por día.

Hecho de la diversión: MyFitnessPal es la aplicación de seguimiento de alimentos y nutrición número uno a nivel mundial. ¡Empiece a seguir hoy!

Consejos sobre cómo comer menos sodio

Comprender los efectos del sodio en su cuerpo es una cosa. Pero, ¿qué se puede hacer para reducir realmente el consumo de sodio?

A continuación se ofrecen cinco consejos que le ayudarán a conseguirlo.

1. Compra productos frescos y prepara tu comida

Para evitar el contenido oculto de sodio en muchos alimentos procesados, intente comprar alimentos frescos e integrales y prepare sus comidas con un nivel bajo de sodio.

Cuando cocinas en casa, puedes elegir cuánta sal añadir al gusto.

A continuación se ofrecen algunos consejos para mantener sus comidas caseras bajas en sodio:

• Reduzca la cantidad de comida enlatada habitual en su despensa. Prepare arroz, pasta, frijoles, carnes secas o frescas y no busque alimentos enlatados con sal agregada, según sea necesario.
• Cuando utilice alimentos enlatados o congelados, consulte la etiqueta para conocer el contenido de sodio.
• Incluya más frutas y verduras frescas.
• Limite las salsas, mezclas y productos instantáneos.
• Reemplace la sal de mesa con ajo, jugo de cítricos, vinagre, especias o condimentos sin sal.

2. Añade sabor sin sal

¿Quién dice que necesitas sal para darle sabor a tus comidas caseras? Limite la cantidad de sal de mesa y, en su lugar, agregue otras especias para condimentar la comida.

O puede aprovechar el poder sazonador de diferentes hierbas y especias para darle sabor a su comida. Aquí hay algunas opciones sabrosas para considerar:

• Ajo (fresco o en polvo)
• Cebolla en polvo
• Jugo de limon
• Levadura nutricional
• Vinagre balsámico o de vino tinto
• Pimenton
• Hojuelas de pimienta roja

3. Realice un seguimiento de su consumo de sodio

Usar una aplicación de seguimiento de alimentos y nutrición como MyFitnessPal es una manera fácil de realizar un seguimiento de la cantidad de sodio que consume en su dieta. Cuando registra cada comida, la aplicación rastrea su progreso hacia sus objetivos nutricionales diarios, incluida la ingesta diaria de sodio.

Puede revisar su diario al final del día, semana o mes para ver si ha alcanzado su objetivo de sodio. Para ayudarle a alcanzar sus objetivos de salud y nutrición, también puede buscar recetas seleccionadas bajas en sodio, directamente desde la aplicación.

4. Enjuague los alimentos con alto contenido de sodio.

Para algunos frijoles enlatados cargados de sodio, puedes reducir fácilmente la cantidad de sal simplemente enjuagándolos. Primero, vacía el agua o salmuera que entró en la lata. Luego, enjuaga bien los frijoles en un colador. Enjuagar los frijoles enlatados puede reducir el sodio en un 40%.

Alimentos bajos en sodio para comer

Una buena forma de reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y otras afecciones de salud es elegir alimentos bajos en sodio. Desde fruta fresca hasta productos lácteos, aquí hay una lista de alimentos bajos en sodio que inspirarán su próxima comida.

Granos

• Quinua
• arroz integral
• pasta integral
• Avena

Proteína

• Cortes frescos de pollo, res y cerdo.
• Pescado fresco o congelado
• Huevos
• Frijoles, guisantes y lentejas secos
• nueces crudas

Vegetales y frutas

• cualquier fruta fresca
• Cualquier verdura fresca
• Frutas y verduras congeladas sin sodio añadido

Leche

Alimentos ricos en sodio a tener en cuenta

Aquí hay algunos alimentos con un alto contenido de sodio a los que hay que prestar atención:

• Sazonar con sal
• Condimentos, aderezos y salsas
• Chips salados, nueces, galletas saladas, pretzels y más
• Alimentos procesados ​​y enlatados, incluidas sopas, frijoles, verduras y más
• Comida congelada
• Arroz, pasta o avena instantáneos
• Productos horneados o mezclas preparadas
• Carne curada o enlatada
• Quesos altos en sodio

Preguntas frecuentes

¿Cómo puedo saber si un alimento tiene mucho sodio?

Lea la etiqueta de información nutricional de los alimentos envasados. Un alimento se considera alto en sodio si contiene 20% o más del valor diario recomendado por porción. Lo ideal es comprar alimentos con un 5% o menos. Términos como «salado», «curado» o «salmuera» en un producto significan que probablemente tenga un alto contenido de sodio.

¿Cuáles son algunos consejos para comer fuera de casa con una dieta baja en sodio?

En los restaurantes, pide que te preparen la comida sin sal añadida y pide salsas y aderezos para acompañar. Busque platos a la parrilla, al horno o al vapor en lugar de fritos o empanizados.

¿Puede una dieta baja en sodio ayudar a perder peso?

Las dietas bajas en sodio no están destinadas específicamente a perder peso, pero suelen ser bajas en alimentos altamente procesados, que se han relacionado con el aumento de peso.

Conclusión: una guía para una alimentación baja en sodio

Muchos estadounidenses consumen mucho más que el límite de sodio recomendado, por lo que ahora es un buen momento para empezar a controlar su consumo de sal.

Para ayudar a alcanzar sus objetivos de sodio, puede:

• Reduzca el consumo de alimentos envasados ​​y procesados ​​y elija refrigerios bajos en sodio.
• Lea atentamente las etiquetas nutricionales
• Realice un seguimiento de su consumo de sodio
• Haz un esfuerzo por introducir alimentos bajos en sodio en tu hogar

Por supuesto, seguir una dieta baja en sodio no significa que tengas que vivir a base de pechuga de pollo y verduras sin condimentar por el resto de tu vida. Con las especias y sustitutos de sabor adecuados, puedes satisfacer tu paladar sin un solo grano de sal.

Publicado originalmente el 18 de diciembre de 2017; Actualizado el 30 de julio de 2024