Todo lo que necesitas saber sobre la fibra NaturalWellness.com

¿Qué es la fibra? ¿Para qué sirve la fibra? Descubra cuánta fibra debe consumir cada día, junto con los alimentos con mayor contenido de fibra.

Seguir una dieta saludable reduce el riesgo de enfermedades, aumenta la inmunidad y hace que sea más fácil alcanzar y mantener un peso saludable; incluso nos ayuda a vivir más tiempo. (1) Este tipo de plan de alimentación generalmente implica consumir principalmente verduras, frutas, proteínas magras y cereales integrales, limitando al mismo tiempo las bebidas azucaradas y los alimentos procesados.

Pero otro elemento que la Clínica Mayo califica como «esencial para una dieta saludable» es la fibra. (2)

Esto es lo que necesita saber sobre la fibra, incluido qué es, por qué es importante y cómo obtener la cantidad suficiente en su dieta todos los días.

¿Qué es la fibra?

La fibra es un carbohidrato de origen vegetal que, a diferencia de otros carbohidratos, el cuerpo no puede digerir. En cambio, viaja a través del tracto digestivo sin descomponerse como otros alimentos que consumimos.

Hay dos tipos de fibra:

• Fibra solubleque se disuelve en agua y adquiere una consistencia similar a un gel
• Fibra insolubleque no se disuelve en agua y aumenta el tamaño de nuestras heces

¿Qué hace exactamente la fibra?

Una de las principales razones para consumir suficiente fibra en nuestra dieta es ayudar a que nuestro sistema digestivo funcione mejor. La fibra es importante en la digestión por varias razones. Una es suavizar nuestras heces. Las heces blandas facilitan la evacuación de nuestras deposiciones, lo que reduce el riesgo de estreñimiento o desarrollo de hemorroides. (2)

Otra razón por la que la fibra es importante en la digestión es que añade más volumen a las heces, haciéndolas más grandes y sólidas. Si tiendes a tener heces blandas, podría deberse a que no tienes suficiente fibra en tu dieta.

¿Para qué más sirve la fibra?

Los beneficios de la fibra se extienden mucho más allá de una mayor salud digestiva. A través de sus efectos sobre el microbioma intestinal, que se refiere a las bacterias del intestino que ayudan a descomponer y procesar los alimentos, también puede reducir nuestro riesgo de sufrir afecciones inflamatorias importantes como: (3)

Otros beneficios para la salud de comer suficiente fibra incluyen niveles más bajos de colesterol, un control más fácil del azúcar en sangre y un mejor control del peso. (2)

¡Existen muchas buenas razones para asegurarnos de consumir suficiente fibra en nuestra dieta!

La ingesta diaria recomendada de fibra varía según la edad, el sexo y la cantidad de calorías que consumimos. Por lo tanto, no existe una respuesta única sobre cuánta fibra debe consumir cada día. Dicho esto, mantenerse dentro de un rango general puede resultar útil.

De acuerdo con la Pautas dietéticas para estadounidenses, 2020-2025, la mujer adulta promedio debe consumir de 22 a 28 gramos de fibra por día (basándose en una dieta de 1600 a 2000 calorías por día), mientras que el hombre adulto promedio debe consumir de 28 a 34 gramos de fibra por día (basándose en 2000 hasta 2000 calorías por día). una dieta de 2.400 calorías por día). (4)

Alimentos ricos en fibra

Una de las formas más sencillas de alcanzar la ingesta diaria recomendada de fibra es consumiendo alimentos ricos en este carbohidrato no digerible. Esto incluye frutas y verduras, nueces y semillas, guisantes y frijoles, y productos alimenticios integrales.

Para aprovechar al máximo su inversión y realmente aumentar su consumo, algunos de los alimentos con mayor contenido de fibra son: (5)

• Legumbres, nueces y semillas. – guisantes partidos (16 gramos por taza, hervidos), lentejas (15,5 gramos por taza, hervidas) y frijoles negros (15 gramos por taza, hervidos)
• Fruta – frambuesas (8 gramos por taza), peras (5,5 gramos por fruta mediana) y manzanas con piel (4,5 gramos por fruta mediana)
• Verduras – guisantes (9 gramos por taza, hervidos), brócoli (5 gramos por taza, picado y hervido) y hojas de nabo (5 gramos por taza, hervidas)
• Granos – espaguetis de trigo integral (6 gramos por taza, cocidos), cebada (6 gramos por taza, cocidos) y hojuelas de salvado (5,5 gramos por ¾ de taza)

Formas adicionales de aumentar la ingesta de fibra

Comer alimentos ricos en fibra es una forma de incluir más de este carbohidrato en su dieta. Otro enfoque útil es tomar un suplemento dietético rico en fibra.

Natural Wellness ofrece Fiber Support, un suplemento probiótico en polvo que proporciona tres gramos de fibra dietética por porción. Esto proporciona aproximadamente el 12% de la fibra diaria necesaria según una dieta de 2000 calorías.