Qué comer: plan de alimentación de dieta cetogénica de 19 días para bajar de peso
La dieta cetogénica se centra en alimentos ricos en grasas, moderados en proteínas y bajos en carbohidratos. Al limitar los carbohidratos a menos de 50 gramos por día, el cuerpo eventualmente se queda sin glucosa, su principal fuente de energía, y comienza a quemar grasa como combustible. Este proceso conduce a perdida de pesoclaridad mental mejorada e incluso mejor regulación del azúcar en sangre.
Beneficios clave de la dieta cetogénica**
Pérdida de peso: Pérdida rápida de grasa debido a la cetosis. Aumento de los niveles de energía: La grasa es una fuente de combustible más sostenible.
Disminución del apetito: Las comidas ricas en grasas le ayudan a mantenerse satisfecho por más tiempo. Mejor control del azúcar en sangre: Ideal para personas con diabetes tipo 2 o resistencia a la insulina.
Desglose de macros cetogénicas**
70-80 % de grasa: Grasas saludables como el aguacate, el aceite de oliva y los cortes grasos de carne.
15-20% de proteína**: Porciones moderadas de pollo, pescado y huevos.
5-10% de carbohidratos: verduras, bayas y nueces bajas en carbohidratos.
Plan de alimentación de la dieta cetogénica de 19 días
A continuación se muestra un plan de alimentación completo día a día que incorpora los mejores ingredientes cetogénicos. Este plan ofrece variedad y le ayuda a mantenerse en forma cetosis.
Días 1-5: Inicio de la cetosis*
En los primeros cinco días, el objetivo es pasar a la cetosis reduciendo drásticamente la ingesta de carbohidratos.
Día 1
- Desayuno: Huevos revueltos con aguacate y una guarnición de tocino.
- Almuerzo: Ensalada de pollo a la plancha con aderezo de aceite de oliva y queso feta.
- Cena: Salmón al horno con guarnición de espárragos asados.
- Bocadillo: Unas cuantas almendras.
Día 2
- Desayuno: Yogur griego con semillas de chía y un poco de frambuesa.
- Almuerzo: Hamburguesa envuelta en lechuga con queso y mayonesa.
- Cena: Camarones en mantequilla de ajo con fideos de calabacín salteados.
- Bocadillo: Palitos de apio con mantequilla de maní.
Día 3
- Desayuno: Tortilla de espinacas, champiñones y queso de cabra.
- Almuerzo: Ensalada Cobb con aguacate, huevos duros y queso azul.
- Cena: Salteado de carne con pimiento morrón y brócoli en aceite de coco.
- Bocadillo: Palitos de queso.
- Día 4
- Desayuno: Panqueques keto elaborados con harina de almendras y servidos con mantequilla.
- Almuerzo: Ensalada de atún con mayonesa, pepinillos y lechuga.
- Cena: Chuletas de cerdo a la parrilla con guarnición de judías verdes salteadas.
- Bocadillo: Chicharrón.
- Día 5
- Desayuno: Salmón ahumado con queso crema sobre rodajas de pepino.
- Almuerzo: Ensalada de huevo con tocino y espinacas.
- Cena: Muslos de pollo asados con romero y ajo.
- Bocadillo: Nueces de macadamia.
- Días 6 a 10: mantenerse constante
- A medida que su cuerpo se adapta a la cetosis, concéntrese en ser constante con sus comidas mientras incorpora nuevas recetas.
- Día 6
- Desayuno: Batido Keto con espinacas, aguacate y leche de coco.
- Almuerzo: Hamburguesa de pavo a la parrilla sobre lechuga con aguacate y salsa.
- Cena: Lasaña de calabacín con carne molida y salsa marinara.
- Bocadillo: Huevos duros.
- Día 7
- Desayuno: Huevos revueltos con queso y champiñones salteados.
- Almuerzo: Arroz frito de coliflor con pollo y salsa de soja baja en sodio.
- Cena: Filete a la parrilla con mantequilla y ajo, servido con coles de Bruselas.
- Bocadillo: Rebanadas de pepperoni.
- Día 8
- Desayuno: Pudín de keto chía elaborado con leche de almendras y cubierto con frutos rojos.
- Almuerzo: Ensalada César de pollo con queso parmesano y aderezo cetogénico.
- Cena: Carnitas de cerdo con guacamole, crema agria y wraps de lechuga.
- Bocadillo: Almendras y cubitos de queso.
- Día 9
- Desayuno: Café a prueba de balas (café con mantequilla y aceite MCT) y una guarnición de tocino.
- Almuerzo: Pollo asado con aguacate y guarnición de brócoli asado.
- Cena: Camarones con mantequilla de limón y ajo con zoodles (fideos de calabacín).
- Bocadillo: Nueces.
- Día 10
- Desayuno: Huevos fritos con aguacate en rodajas y una pizca de sal marina.
- Almuerzo: Pizza keto elaborada con masa de harina de almendras y mozzarella.
- Cena: Chuletas de cordero con costra de hierbas y espinacas salteadas.
- Bocadillo: Aceitunas y queso.
- Días 11-15: Mantener el impulso
- A estas alturas, deberías sentir los efectos de la cetosis. Siga experimentando con nuevos platos para que sus comidas sigan siendo interesantes.
- Día 11
- Desayuno: Muffins de huevo keto con salchicha y queso cheddar.
- Almuerzo: Fajitas de pollo con pimientos morrones y cebollas salteadas, servidas sobre lechuga.
- Cena: Bacalao al horno con guarnición de coles de Bruselas asadas.
- Merienda: Mantequilla de almendras sobre apio.
- Día 12
- Desayuno: batido cetogénico con frutos rojos, mantequilla de almendras y leche de coco sin azúcar.
- Almuerzo: aguacate relleno de atún con una guarnición de verduras mixtas.
- Cena: chuletón a la parrilla con mantequilla de ajo y coliflor asada.
- Merienda: Bombas de grasa de chocolate cetogénicas.
- Día 13
- Desayuno: Huevos revueltos con espinacas y queso feta.
- Almuerzo: Ensalada de pollo con mayonesa, tocino y aguacate.
- Cena: Guiso de cordero con puré de coliflor.
- Merienda: Queso y rodajas de pepino.
- Día 14
- Desayuno: gofres cetogénicos con almíbar sin azúcar y una guarnición de tocino.
- Almuerzo: Ensalada de huevo con mayonesa y pepinillos, servida sobre lechuga.
- Almuerzo: Pez espada a la plancha con salsa de alcaparras al limón y brócoli asado.
- Merienda: cecina cetogénica.
- Día 15
- Desayuno: Batido keto de aguacate con leche de coco y semillas de chía.
- Almuerzo: Ensalada Cobb con pollo asado, aguacate y queso azul.
- Cena: Pimientos rellenos de carne molida, queso y tomates.
- Merienda: chips de queso keto.
- Días 16-19: Alcanzando tus metas
- En los últimos días, su cuerpo debería estar completamente adaptado a la cetosis y probablemente experimente una pérdida de peso significativa.
- Día 16
- Desayuno: Tocino y hueveras horneadas en moldes para muffins.
- Almuerzo: Muslos de pollo asados con aguacate y salsa.
- Cena: Chile cetogénico con carne molida, tomates y especias.
- Merienda: Nueces mixtas.
- Día 17
- Desayuno: pudín de chía keto con leche de coco y frutos rojos.
- Almuerzo: wraps de lechuga de pavo con aguacate y mayonesa.
- Cena: Camarones a la mantequilla con arroz de coliflor.
- Merienda: Yogur griego con stevia y nueces.
- Día 18
- Desayuno: Tortilla con champiñones, cebolla y queso cheddar.
- Almuerzo: Arroz de coliflor con pollo y salsa de soja.
- Cena: Solomillo de cerdo con salsa de crema de mostaza y calabacines asados.
- Merienda: Requesón con rodajas de pepino.
- Día 19
- Desayuno: Huevos fritos con lonchas de jamón y aguacate.
- Almuerzo: Ensalada de taco keto con carne molida, lechuga, queso y crema agria.
- Cena: Salmón a la plancha con salsa de limón y eneldo y judías verdes salteadas.
- Merienda: Nueces de Brasil.
- Consejos para tener éxito en la dieta cetogénica
- Manténgase hidratado: beba mucha agua para mantenerse hidratado y reducir los síntomas de la gripe cetogénica.
- Electrolitos: asegúrese de consumir suficientes electrolitos, como sodio, potasio y magnesio.
- Planifique las comidas con anticipación: manténgase organizado planificando sus comidas con anticipación.
- Supervise las macros: utilice una aplicación de seguimiento de alimentos para realizar un seguimiento de su ingesta de carbohidratos.
- Seguir este plan de alimentación cetogénica de 19 días puede encaminarlo hacia el logro de sus objetivos de pérdida de peso y la adopción de un estilo de vida más saludable. La variedad de recetas garantiza que se mantenga satisfecho mientras está en cetosis, y cada comida está cuidadosamente diseñada para respaldar su progreso.
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