¿Pueden la dieta y los suplementos ayudar a controlar el síndrome premenstrual?

¿Pueden la dieta y los suplementos ayudar a controlar el síndrome premenstrual? Rob Hobson, nutricionista deportivo registrado que trabaja con la marca de suplementos Healthspan, analiza si los suplementos y la dieta pueden ayudar con el síndrome premenstrual

El síndrome premenstrual (SPM) representa una causa importante de diversos desafíos físicos, emocionales y sociales que experimentan muchas mujeres en edad reproductiva antes de su período menstrual.

La variedad de síntomas incluye, entre otros, trastornos emocionales como cambios de humor, depresión, irritabilidad y ansiedad, así como antojos físicos que provocan un aumento del apetito, antojos de alimentos azucarados, fatiga y dolor de cabeza.

El síndrome premenstrual (SPM) representa una causa importante de diversos desafíos físicos, emocionales y sociales.

Un número considerable de mujeres, normalmente entre el ocho y el 20 por ciento, experimentan síntomas tan intensos que buscan intervención médica. Los tratamientos suelen implicar la regulación hormonal mediante anticonceptivos o, en algunos casos, antidepresivos para aumentar los niveles de serotonina en el cerebro y mejorar el estado de ánimo general.

Orígenes del síndrome premenstrual

La causa precisa del síndrome premenstrual sigue siendo difícil de determinar, aunque se cree que se debe a cambios hormonales en cada ciclo menstrual, en particular a la liberación de progesterona de los ovarios.

Se sospecha que esta hormona causa síntomas a través de su interacción con sustancias químicas del cerebro. También se ha analizado el papel de los micronutrientes y los ácidos grasos esenciales, y las investigaciones se centran en sus posibles beneficios para quienes padecen síndrome premenstrual.

Aunque algunos han descartado el síndrome premenstrual debido a la falta de diferencias observables en los niveles hormonales entre los individuos afectados y no afectados, se reconoce cada vez más como una condición relacionada con una mayor sensibilidad a las hormonas femeninas en lugar de los niveles hormonales en sí.

La inflamación juega un papel fundamental y las mujeres con afecciones como diabetes, síndrome del intestino irritable (SII) o alergias alimentarias son más propensas al síndrome premenstrual.

El manejo eficaz del síndrome premenstrual implica un enfoque integral que incluye ajustes en la dieta, posibles suplementos y modificaciones del estilo de vida para abordar los síntomas físicos y emocionales.

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Influencia de la dieta en el síndrome premenstrual

De hecho, la dieta juega un papel crucial en el manejo del síndrome premenstrual. Una dieta equilibrada, especialmente una que estabilice los niveles de azúcar en sangre mediante comidas regulares y equilibradas y evitando omitirlas, es beneficiosa.

Una dieta antiinflamatoria que minimice el azúcar y las grasas no saludables y al mismo tiempo haga hincapié en los cereales integrales, las verduras, las proteínas magras y las grasas saludables puede aliviar significativamente los síntomas.

Los alimentos con una carga glucémica (CG) baja se recomiendan especialmente debido a su alto contenido de fibra, que ayuda a controlar las fluctuaciones de azúcar en la sangre y los niveles hormonales, lo que potencialmente alivia síntomas como la ansiedad, la irritabilidad y los antojos.

Una dieta de este tipo no sólo ayuda a controlar el azúcar en sangre sino también a reducir la inflamación, lo que a su vez puede reducir los síntomas del síndrome premenstrual.

Cinco alimentos que han demostrado ayudar a aliviar los síntomas del síndrome premenstrual:

col rizada

Las verduras de hojas verdes como la col rizada están repletas de fibra, que ayuda a regular las hormonas y el azúcar en sangre. La col rizada, rica en calcio, resulta beneficiosa para las mujeres que padecen síndrome premenstrual.

Estos vegetales también son una excelente fuente de hierro, que combate la fatiga y el cansancio por deficiencias dietéticas y pérdida menstrual. Los fitonutrientes de las verduras activan el sistema inmunológico y reducen la inflamación.

pez Żejtun

La evidencia sugiere que los ácidos grasos omega-3 del pescado azul, conocidos por sus propiedades antiinflamatorias, pueden aliviar el dolor menstrual. Trate de consumir algunas porciones a la semana de pescado como salmón, atún, trucha, caballa y arenque. El pescado azul también se encuentra entre las raras fuentes naturales de vitamina D, una deficiencia que está relacionada con los síntomas del síndrome premenstrual.

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Avena

Los cereales integrales, incluida la avena, son ricos en tiamina (vitamina B1). Los estudios indican una reducción significativa en el riesgo de síndrome premenstrual (35%) para las mujeres con una mayor ingesta de vitaminas B1 y B2.

Los cereales integrales aportan carbohidratos que ayudan a absorber el triptófano (que se encuentra en los huevos y el pavo), esencial para la producción de serotonina, una hormona cerebral que puede ayudar a aliviar los cambios de humor y frenar los antojos de azúcar.

Frijoles rojos

Los frijoles, especialmente los rojos, son ricos en fibra y favorecen el control del peso y la eliminación del exceso de hormonas, estabilizando así el azúcar en sangre. También están llenos de hierro y zinc; Las deficiencias en estos minerales pueden aumentar el riesgo de síndrome premenstrual.

Anacardos

Los anacardos son notablemente ricos en magnesio, a menudo llamado el tranquilizante de la naturaleza, crucial para aliviar los síntomas del síndrome premenstrual relacionados con la tensión y la ansiedad. Las investigaciones sugieren que las mujeres con síndrome premenstrual suelen tener niveles más bajos de magnesio.

El magnesio también ayuda a convertir la vitamina B6 en su forma activa, vital para la producción de sustancias químicas cerebrales que regulan el estado de ánimo.

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El síndrome premenstrual y el peso corporal

El aumento del hambre antes del período menstrual es común, particularmente entre quienes padecen síndrome premenstrual, y se atribuye a un ligero aumento en las necesidades energéticas. Sin embargo, elegir alimentos inapropiados puede provocar un aumento de peso no deseado.

Los cambios en los niveles de estrógeno y progesterona reducen los niveles de serotonina, lo que provoca antojos. El sobrepeso está fuertemente relacionado con el síndrome premenstrual agravado debido a que las células grasas liberan estrógeno y citoquinas proinflamatorias, que contribuyen a un estado inflamatorio que puede intensificar síntomas como el dolor, los cambios de humor y la fatiga.

El papel de los suplementos

Si bien una dieta nutritiva es muy importante, la evidencia sugiere que los suplementos pueden ofrecer beneficios adicionales en el control del síndrome premenstrual. Para muchos, se cree que una prueba de tres meses de suplementos específicos, junto con un diario de síntomas, ayuda a dos de cada tres mujeres, pero se necesitan tres meses para evaluar todos los beneficios.

Calcio

Esencial para la salud ósea, la función muscular y la coagulación sanguínea, los desequilibrios de calcio pueden reflejar los síntomas del síndrome premenstrual. La encuesta NDNS mostró que el 22 por ciento de las adolescentes y el 11 por ciento de las mujeres adultas tienen una ingesta insuficiente de calcio en su dieta.

Los estudios indican que complementar con calcio puede reducir significativamente los síntomas del síndrome premenstrual. Un ensayo clínico de 466 mujeres con síndrome premenstrual de moderado a grave encontró que un suplemento de 1200 mg de calcio por día durante tres ciclos resultó en una reducción del 48 por ciento en los síntomas totales versus el 33 por ciento con placebo.

El 22 por ciento de las adolescentes y el 11 por ciento de las mujeres adultas no obtienen suficiente calcio.

Las investigaciones muestran que los cambios en la regulación del calcio pueden causar trastornos del estado de ánimo y que los síntomas de niveles bajos de calcio son similares a los del síndrome premenstrual.

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Magnesio

El magnesio, que participa en muchos procesos corporales, incluida la producción de energía y la salud ósea, puede aliviar síntomas como la retención de líquidos, los trastornos del estado de ánimo y el dolor, especialmente en personas con deficiencia de este mineral.

En un estudio, 32 mujeres con síndrome premenstrual recibieron magnesio o un placebo en un diseño aleatorio doble ciego.

El estudio encontró que el magnesio redujo significativamente la puntuación total del Cuestionario de malestar menstrual y el grupo de «afectos negativos», lo que indica que la suplementación con magnesio puede ser un tratamiento eficaz para los síntomas premenstruales relacionados con los cambios de humor.

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Gingko Biloba

Extraído de las hojas de gingko biloba, este suplemento puede reducir la inflamación y mejorar la circulación, ofreciendo alivio de la hinchazón y el dolor de senos asociados con el síndrome premenstrual.

Un estudio de 165 mujeres con síntomas congestivos del síndrome premenstrual, como hinchazón y dolor en los senos, fueron suplementadas con extractos de Gingko biloba y, después de dos meses de tratamiento, mostraron una mejora significativa, especialmente en la reducción de los síntomas de los senos, en comparación con el placebo. .

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Las investigaciones sugieren que una tableta (que contiene 40 mg de extracto) tres veces al día desde el día 16 de su ciclo menstrual hasta el día 5 del siguiente ciclo reducirá la gravedad de los síntomas del síndrome premenstrual.

Después de la intervención hubo una reducción significativa en la gravedad general de los síntomas entre el grupo que tomó Gingko (23,7%) y el placebo (8,7%).

Vitamina B6

Como parte del complejo de vitamina B, la B6 ayuda con el metabolismo de los alimentos y la producción de glóbulos rojos. Se ha demostrado que reduce los síntomas relacionados con el estado de ánimo y la fatiga al ayudar en la síntesis de neurotransmisores.

B6 ayuda con el metabolismo de los alimentos y la producción de glóbulos rojos.

Las investigaciones sugieren tomar 50 mg al día para ayudar a aliviar los síntomas del síndrome premenstrual. Un ensayo en el que participaron 68 mujeres encontró que la suplementación con 50 mg diarios de B6 durante 3 meses mejoró los síntomas emocionales premenstruales de depresión, irritabilidad y fatiga en comparación con un placebo. Los síntomas emocionales disminuyeron en un 69 por ciento y los síntomas físicos en un 52 por ciento en general.

Aceite de onagra

Rico en ácido graso antiinflamatorio omega-6 GLA, se ha descubierto que el aceite de onagra es eficaz para tratar los síntomas relacionados con el estado de ánimo, los antojos de azúcar y el dolor de mama relacionado con el síndrome premenstrual.

Un estudio encontró que el tratamiento del síndrome premenstrual era mejor con una dosis de 2 g de aceite de onagra en comparación con una dosis de 1 g al día. El aceite de onagra también es beneficioso para aliviar la gravedad de los síntomas del síndrome premenstrual en un seguimiento de 4 a 6 meses después del tratamiento.

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