Opciones de proteínas veganas: una guía completa

En el mundo de la nutrición vegana, las proteínas de origen vegetal son los superhéroes que alimentan nuestro cuerpo con la salud y la vitalidad que necesitamos. Ya sea que sea un vegano experimentado o esté comenzando un viaje impulsado por plantas, comprender el diverso y delicado mundo de las proteínas vegetales es esencial. La mayoría de las veces, la dieta vegana ha sido demonizada por no proporcionarme el contenido de proteínas necesario. Sin embargo, como entrenadora de nutrición y fitness, mi investigación sobre este tema me ha abierto un vasto mundo de opciones de proteínas veganas y los mitos que rodean a las proteínas en una dieta vegana.

Importancia de las proteínas en la dieta.

Aprendimos en la escuela que la proteína es un macronutriente. Se le llama el componente básico del cuerpo. Una dieta vegana excluye todos los productos animales como leche, carne, huevos y otros ingredientes derivados de animales. La falta de fuentes convencionales de proteína animal presenta un peligro de deficiencia de proteínas a menos que la complementemos con opciones de proteínas veganas. Antes de ver la dieta vegana alta en proteínas, abordemos algunos mitos sobre la deficiencia de proteínas en las dietas basadas en plantas.

Mitos sobre la deficiencia de proteínas en la dieta basada en plantas

1. La dieta basada en plantas causa deficiencia de proteínas: existen muchas fuentes vegetales de proteínas. Si se consumen en la cantidad adecuada, cubrirán las necesidades de proteínas de nuestro organismo.
2. Las proteínas vegetales están incompletas – Si bien algunas fuentes de proteínas vegetales pueden carecer de algunos aminoácidos, esto se puede compensar si se garantiza el consumo de una dieta equilibrada. Los atletas y culturistas basados ​​en plantas han seguido con éxito un estilo de vida activo al incluir una variedad de fuentes de proteínas vegetales en su dieta.
3. Las proteínas vegetales no son tan biodisponibles como las proteínas animales. Algunas fuentes de proteínas vegetales pueden tener una biodisponibilidad menor que las proteínas animales. Sin embargo, la biodisponibilidad se puede mejorar mediante la cocción, el remojo y la fermentación.

Hay más mitos sobre la dieta vegana, pero puedes estar seguro de que puedes satisfacer tus necesidades de proteínas incluyendo una variedad de fuentes de proteínas vegetales en tu dieta.

Opciones de proteínas veganas en tu dieta

1. Legumbres

Probablemente sean las fuentes de proteínas más aceptadas y conocidas. Las legumbres como las lentejas, los garbanzos y los frijoles negros son ricas en proteínas. Una lenteja de 100 gramos tiene más contenido proteico que un huevo cocido. Cuando se trata de frutos secos y soja, el contenido de proteínas es aún mayor.

2. Trozos de soja, Tofu y Tempeh

Tanto el tofu como el tempeh se derivan de la leche de soja. Se pueden utilizar como sustitutos del paneer. Se pueden utilizar en curry o asados ​​y fritos. 100 g de soja contienen 52 g de proteína, lo que equivale a 4 huevos cocidos.

3. Quinua

La quinua es una proteína completa, contiene todos los aminoácidos esenciales. Es fácil de cocinar y se puede utilizar como base para ensaladas o como guarnición.

4. Nueces y semillas

Las semillas y los frutos secos tienen un alto contenido en proteínas. Los frutos secos como las almendras, los cacahuetes, los anacardos, las semillas de calabaza, las semillas de girasol, etc. son ricos en proteínas. Puedes preparar proteína en polvo casera usando estas nueces y semillas.

5. Cereales integrales

El arroz integral, el bulgur, la cebada y la avena son ejemplos de cereales integrales que contribuyen a la ingesta de proteínas. Se pueden utilizar como base de comidas o añadir a sopas y guisos.

6. Proteína en polvo de origen vegetal

Si usted es una abeja ocupada que trabaja desde la oficina hasta su casa, es posible que no tenga el tiempo ni la mentalidad para cocinar alimentos ricos en proteínas y preparar proteína en polvo, la proteína en polvo comprada en la tienda es la mejor opción. Sin embargo, es imperativo garantizar la calidad de la proteína en polvo que adquirimos. Una proteína en polvo confiable que tiene las bondades de los guisantes, los champiñones, la espirulina y los probióticos es la proteína vegetal en polvo de Rooted Actives. Se trata de una proteína vegetal en polvo 100% vegana con sabor a chocolate. Las proteínas se obtienen del arroz integral, los champiñones, la espirulina, los guisantes, etc. Está enriquecido con los 9 aminoácidos y enzimas para la digestión. Es la mejor opción para quienes siguen dietas veganas, cetogénicas o sin gluten. Puede ser el ingrediente ideal en tu bebida post-entrenamiento.

Además, el hecho de que esté endulzado con stevia natural lo convierte en una apuesta segura para las personas que desean no consumir azúcar. También está impregnado de súper hongos: Reishi, cola de pavo, Cordyceps, Shiitake y hongos ostra. Si se tiene en cuenta el contenido de calorías y grasas de la proteína de suero, esta proteína vegetal en polvo tiene una cantidad menor mientras que el contenido de fibra es mayor. Mezclar 1 cacito colmado (35 G Aprox) de Proteína Vegetal en 200-250ml de agua. Revuelva bien hasta que esté completamente mezclado. Tomar 1-2 porciones al día.

Café con champiñones

Otro ingrediente de Rooted Active Naturals que me robó el corazón es su Wellness Mushroom Coffee.

La melena de león y el chaga son superalimentos que no interfieren con el sabor del café. La melena de león es venerada por sus propiedades nootrópicas (cognición), cerebrales, de concentración y de mejora de la memoria, mientras que Chaga es un súper antioxidante que ayuda al funcionamiento energético, la inmunidad y el cardio. Estos fuertes adaptógenos y antioxidantes pueden equilibrar los efectos del café sin afectar su sabor. más energía, menos nerviosismo y súper rendimiento. (85% café arábica + 15% Melena de león y Chaga).

Mientras explora el mundo de las opciones de proteínas veganas, recuerde que la variedad es clave para una dieta vegana completa. Al aprovechar la abundancia de opciones disponibles, podrá disfrutar de comidas deliciosas mientras nutre su cuerpo con los nutrientes esenciales que necesita. Ya sea que sea un vegano dedicado o simplemente esté incorporando más comidas basadas en plantas a su rutina, esta guía está diseñada para ayudarlo en su viaje hacia un estilo de vida más saludable y sustentable.