Nueve alimentos ricos en proteínas para obtener energía, según un dietista

Si sigues a personas influyentes del fitness en las redes sociales, es probable que los hayas escuchado a todos elogiar las proteínas, independientemente del tipo de plan de nutrición que sigan.

Incluso si no te gustan Instagram y TikTok, probablemente hayas escuchado que la proteína es uno de los principales nutrientes que necesitas para una buena salud general.

Comer alimentos ricos en energía y proteínas durante todo el día puede ayudar a aumentar y preservar la masa muscular, hacer que te sientas lleno por más tiempo y estabilizar tus niveles de azúcar en sangre durante el día.

Con tantos beneficios, no es de extrañar que los gurús del fitness muestren tanto amor por las proteínas.

Si está buscando incorporar un poco más de proteína en sus comidas a lo largo del día, aquí hay nueve alimentos ricos en proteínas para obtener energía, según lo recomendado por la dietista registrada y asesora científica de MyFitnessPal Erin Palinski-Wade.

¿Cómo afecta la proteína a tus niveles de energía?

La proteína es uno de los macronutrientes que su cuerpo necesita para mantenerlo funcionando de la mejor manera.

«Tener proteínas de calidad espaciadas a lo largo del día en cada comida y refrigerio es una excelente manera de optimizar los niveles de energía», dice Palinski-Wade.

Los estudios demuestran que llevar una dieta rica en proteínas ayuda a mantener un nivel equilibrado de energía en el cuerpo. También puede ayudar con la pérdida de peso, la función muscular y el crecimiento muscular.

“La proteína ayuda a ralentizar la digestión de los carbohidratos, proporcionando un equilibrio energético más estable durante todo el día. La proteína también ayuda a frenar el hambre y los antojos, ayudando a prevenir los simples antojos de azúcar que pueden provocar caídas de energía a lo largo del día”, confirma Palinski-Wade.

Los alimentos y la energía van de la mano. Los carbohidratos, especialmente los complejos, juegan un papel importante en la producción de energía.

Mezclar carbohidratos complejos con buenas fuentes de proteínas y grasas puede mantener tu energía por más tiempo, alimentándote durante todo el día.

Los 9 mejores alimentos ricos en proteínas para obtener energía según un dietista

La proteína de alta calidad es una fuente inagotable de salud. Entonces, ¿cuáles son algunas buenas fuentes de proteínas en los alimentos?

Aquí hay nueve excelentes alimentos energéticos que cualquiera puede probar, incluidas opciones para veganos y vegetarianos.

1. Huevos: obtenga aminoácidos esenciales

Los huevos son una proteína completa que tiene un perfil de nutrientes impresionante.

Además de contener todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita, un huevo grande tiene sólo 71 calorías y 6,3 gramos de proteína.

«Comenzar el día con proteínas de calidad una hora después de despertarse puede ayudar a generar energía y apetito para el día siguiente», dice Palinski-Wade.

Desayunar huevos es una manera fácil de obtener algo de proteína. Hay muchas maneras sabrosas de prepararlos y solo toma unos minutos prepararlos.

Aquí hay algunas recetas para probar:

2. Frijoles y legumbres: beneficios de las proteínas de origen vegetal

Los frijoles y las legumbres, como los garbanzos, las lentejas y el edamame, son una rica fuente de proteínas de origen vegetal.

Estos alimentos ricos en fibra y proteínas son carbohidratos complejos, lo que significa que tardan más en digerirse y no aumentan el nivel de azúcar en la sangre.

Los adultos sanos necesitan de 25 a 30 gramos de fibra por día, pero la mayoría come sólo aproximadamente la mitad de esa cantidad.

Hecho de la diversión: El seguimiento de nutrientes como fibra y proteínas en la aplicación MyFitnessPal ayuda a casi un millón de miembros a alcanzar sus objetivos de nutrición y acondicionamiento físico cada año.

3. Pescado graso: obtenga ácidos grasos omega-3

El pescado azul, como el salmón, el atún y las sardinas, son excelentes fuentes de proteínas y ácidos grasos omega-3.

¡Estas grasas saludables son esenciales para el bienestar! Pueden ayudar a mejorar la salud de su corazón y reducir la inflamación, los cuales pueden respaldar niveles óptimos de energía.

Su cuerpo no puede producir omega-3, por lo que es importante consumir alimentos que los contengan.

4. Almendras: disfruta de energía sostenida durante todo el día

¿Busca un refuerzo de energía natural? ¡Prueba las almendras!

«Las almendras son una buena fuente de proteínas, grasas saludables y fibra, que pueden ayudar a proporcionar energía sostenida durante todo el día», dice Palinski-Wade.

Los estudios demuestran que comer almendras como refrigerio también puede ayudarle a mantener un peso saludable. Dado que son tan ricos en nutrientes, pueden satisfacerte por más tiempo y al mismo tiempo reducir la glucosa en sangre.

También son una buena fuente de magnesio, que ayuda a prevenir la fatiga.

5. Yogur griego: más energía y probióticos

El yogur griego tiene el doble de proteínas que el yogur normal, además de menos azúcar y sodio. Es una buena fuente de probióticos saludables para el intestino y, a menudo, más fácil de digerir para las personas. Como está lleno de proteínas y carbohidratos complejos, el yogur se digiere lentamente, lo que ayuda a mantener la energía.

¡Puedes agregarlo a varios platos diferentes! Pruebe algunas de las siguientes recetas:

6. Quinua: coma proteínas completas con carbohidratos complejos

La quinua es un tipo de semilla que puede ser un gran sustituto de carbohidratos como el arroz o la pasta o como acompañamiento de diferentes platos. Es una proteína vegetal completa que tiene todos los aminoácidos esenciales que necesitas.

Dado que la quinua es un carbohidrato complejo, tiene una liberación lenta de energía en comparación con los carbohidratos simples, ya que los carbohidratos complejos tardan más en digerirse.

Aún mejor, la quinua contiene 8 gramos de proteína y 5 gramos de fibra y no contiene gluten.

7. Avena: Benefíciate de la energía de liberación lenta

La avena es un excelente alimento energético que puedes disfrutar en cualquier momento del día. Otros carbohidratos complejos, tu cuerpo digiere la avena lentamente y luego libera energía lentamente.

La avena es un grano integral, tiene 26 gramos de proteína por taza seca y está repleta de fibra.

Algunas personas dudan en probar la avena porque recuerdan el cereal caliente y grumoso de su infancia. Para ayudarte, MyFitnessPal tiene un tesoro de recetas de avena saludables y sabrosas.

8. Semillas de chía: equilibra el azúcar en sangre

Palinski-Wade dice que «con un equilibrio de proteínas, fibra y grasas, las semillas de chía pueden proporcionar un nivel equilibrado de azúcar en la sangre que da como resultado niveles de energía estables».

Sólo 2,5 cucharadas de semillas de chía contienen 5 gramos de proteína, 10 gramos de fibra y 8 gramos de grasas saludables para el corazón.

Las semillas de chía son una fuente vegana de proteínas que puedes agregar a casi cualquier cosa, como ensaladas, avena y batidos. El pudín de chía también es una excelente opción para un desayuno o merienda lleno de proteínas.

Receta que te puede gustar: https://blog.myfitnesspal.com/pbj-coconut-chia-pudding/

9. Hechizo: Disfruta de energía duradera durante todo el día

La espelta es un grano antiguo, que es un grano integral que no ha cambiado mucho a lo largo de los siglos.

Los cereales integrales son un gran alimento que aumenta la energía porque tardan mucho en digerirse. La espelta, específicamente, tiene la friolera de 25 gramos de proteína por taza seca, así como una buena combinación de carbohidratos complejos y fibra.

Este grano funciona bien en ensaladas, mezclado en guisos o incluso como parte de un salteado. ¡No tengas miedo de ser creativo en la cocina!

La línea de fondo

Agregar proteínas de alta calidad a cada comida puede ayudarte a alcanzar tus objetivos diarios.

«Para obtener energía constante y duradera, concéntrese en proteínas de calidad en cada comida y refrigerio en lugar de obtener la mayor parte de sus proteínas en una sola comida», dice Palinski-Wade.

Para ayudarle a realizar un seguimiento de la cantidad de proteínas que consume con cada comida, realice un seguimiento de su ingesta en MyFitnessPal. De esta manera, podrás ver en tiempo real qué tan cerca estás de alcanzar tu objetivo diario con cada comida y merienda.