Lo que debe saber sobre la nutrición del plátano (¡y su extinción!)

El plátano es un alimento básico en muchas dietas y una de las frutas más consumidas a nivel mundial (1).

De hecho, son el alimento número uno registrado por los miembros de MyFitnessPal, lo que subraya su atractivo generalizado.

Los plátanos son los preferidos por su conveniencia, disponibilidad y bajo precio. Son un complemento fácil para las comidas. A menudo se disfrutan en batidos, como parte de los cereales del desayuno o simplemente solos.

En muchos países, especialmente en los de bajos ingresos, los plátanos son una valiosa fuente de nutrición (1). Rica en nutrientes esenciales como potasio, vitamina B6 y fibra dietética, esta fruta es una opción nutritiva (2).

Sin duda, los plátanos son populares. Pero, con la creciente preocupación por el medio ambiente y la diversidad dietética, quizás te preguntes con qué frecuencia debes comerlos.

Esto es lo que necesitas saber sobre tu consumo semanal de plátano y sus posibles efectos en tu salud y el planeta.

La crisis de los hongos del banano: lo que necesita saber

El plátano es una de las frutas más producidas y consumidas en el mundo, con más de 1.000 variedades diferentes (1).

Los plátanos Cavendish son los más populares y representan el 99% de las exportaciones de plátanos (3).

Pero actualmente está amenazado por una nueva cepa (TR4) de marchitez por fusarium, un hongo también conocido como «enfermedad de Panamá» (3). Este hongo ataca las raíces, provocando que las plantas se pudran y mueran (4).

Si no se controla, podría conducir a la extinción comercial del plátano Cavendish.

En la década de 1950, una enfermedad similar destruyó el favorito anterior: el plátano Gros Michel. Fue entonces cuando nos cambiamos al Cavendish (3).

Desde 1990 se ha extendido una nueva cepa de enfermedad. Ingresó a importantes zonas productoras de banano, como América Latina, alrededor de 2019, causando graves daños a los bananos Cavendish (5).

Este es un gran problema. Hasta el momento no existe ningún sustituto disponible comercialmente para el plátano Cavendish.

Perderlo afectaría especialmente a las comunidades y economías más pobres, afectando a millones de personas que dependen de la industria bananera para obtener alimentos e ingresos (1, 6).

Los científicos están trabajando arduamente para detener la propagación del mal de Panamá.

Recientemente encontraron algunos genes en el hongo que pueden ser esenciales para proteger al plátano Cavendish de la extinción (7). Pero, si no, es posible que pronto necesitemos encontrar un nuevo plátano favorito.

¿Cuántos plátanos deberías comer en una semana?

Los plátanos ofrecen muchos beneficios potenciales para la salud, que incluyen:

• Prevención de enfermedades crónicas: Los plátanos son ricos en compuestos bioactivos. Estos incluyen flavonoides y polifenoles antioxidantes. Estos pueden ayudar a prevenir la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y el cáncer (8).
• Apoye la salud del corazón y reponga los electrolitos: Los plátanos son ricos en electrolitos de potasio y magnesio. Estos pueden ayudar a reducir la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca (9, 10). Además, los plátanos pueden ayudar a reemplazar estos electrolitos perdidos con la diarrea o los vómitos (2).
• Promueve la salud intestinal y metabólica: Los plátanos verdes y menos maduros son ricos en fibras como la pectina y el almidón resistente. Estas fibras ayudan a la digestión, las deposiciones y el control del azúcar en sangre (2). También actúan como prebióticos y nutren las bacterias intestinales buenas. Un microbioma intestinal sano ayuda aún más a la digestión. También puede favorecer la inmunidad, la salud cerebral y el control del peso. (11, 12).

Investigaciones observacionales recientes han encontrado que Las personas con presión arterial alta pueden reducir su riesgo de muerte comiendo plátanos de 3 a 6 veces por semana. (13). Esto se compara con quienes los comen menos de una vez al mes. Aumentar más allá de este rango no ofreció beneficios adicionales.

Se necesita más investigación para encontrar la cantidad adecuada de plátanos para diferentes condiciones y objetivos de salud.

Entonces, ¿cuántos plátanos deberías comer cada semana para obtener estos beneficios? Por ahora, la mejor respuesta depende de tus necesidades personales y de tu dieta. Pero, la mayoría de los adultos sanos deberían poder comer de forma segura uno o dos plátanos medianos al día. 

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Otras cosas a considerar antes de aumentar el consumo de plátano

Tenga cuidado al comer plátanos si tiene ciertas condiciones de salud. Por ejemplo, las personas con enfermedad renal deberían limitar el consumo de plátanos debido a su alto contenido de potasio (11).

Quienes tengan otras inquietudes o tomen medicamentos para la presión arterial o insuficiencia cardíaca deben consultar a un médico antes de comer plátanos.

Además, si bien los plátanos son saludables, los productos y postres con sabor a plátano pueden no ser tan nutritivos. Por lo general, carecen de los beneficios de comer un plátano entero.

Para recetas que utilizan un plátano entero, consulte 10 recetas saludables de plátano.

El caso de la variedad: por qué no debería depender únicamente de los plátanos

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda comer al menos cinco porciones de frutas y verduras al día (14).

El bajo consumo de frutas y verduras aumenta el riesgo de enfermedades crónicas (15). Esto puede contribuir a millones de muertes en todo el mundo (16).

Pero no es sólo la cantidad que comemos lo que cuenta. Comer una amplia variedad de frutas y verduras es fundamental para una buena salud.

Como ocurre con cualquier alimento, comer demasiados plátanos puede desplazar a otros productos, provocando desequilibrios de nutrientes y posibles efectos secundarios.

Varios estudios sugieren que una mezcla diversa de frutas y verduras, independientemente de la cantidad, puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y algunos cánceres (15).

Comer una mayor variedad de frutas y verduras también se ha relacionado con una mejor nutrición y calidad de la dieta, un estilo de vida más saludable o un menor riesgo de muerte en algunas poblaciones de mayor edad (17, 18).

Los científicos proponen otro argumento a favor de la variedad: ampliar los tipos de plátanos que comemos puede ayudar a resolver el problema de los hongos del banano (19).

Por lo tanto, si te resulta accesible, puedes hacer tu parte para apoyar una producción bananera más sostenible y diversa eligiendo:

• Varios tipos de plátanos, como plátanos rojos o plátanos.
• Plátanos de comercio justo o orgánicos
• Plátanos de diferentes regiones.

Este enfoque puede promover prácticas respetuosas con el medio ambiente y reducir la dependencia mundial de un solo tipo de cultivo de banano, lo que a su vez puede ayudar a proteger la biodiversidad y el medio ambiente.

Alternativas al plátano: frutas para probar

¿Busca inspiración para agregar más variedad a su ingesta diaria de frutas?

Aquí hay algunas frutas que puedes probar en lugar de plátanos (o junto con ellos):

• arándanos: Particularmente alto en antioxidantes y fibra.
• Kiwi: Rico en vitamina C, enzimas digestivas y fibra.
• Granada: Alto en potasio y antioxidantes.
• una naranja: Abundante en vitamina C para la salud inmunológica y de la piel.
• Papaya: Rica en vitaminas A, C y enzimas digestivas.
• fresas: Alto contenido de vitamina C, manganeso y antioxidantes.
• una manzana: Rico en fibra, especialmente pectina, y vitamina C.
• Cereza: Lleno de fibra, vitamina C y poderosos antioxidantes.
• Palta: Única como fruta rica en grasas saludables y fibra.

Intente realizar un seguimiento de sus porciones diarias en la aplicación MyFitnessPal para ver cuántos tipos diferentes de fruta consume y si hay espacio para diversificar.

The Fit Line: el equilibrio y la variedad son claves

La mayoría de los adultos sanos pueden consumir uno o dos plátanos de tamaño mediano al día.

Si bien los plátanos ofrecen muchos beneficios para la salud, considere diversificarlos para que no sean su única fruta opción.

Comer una amplia variedad de frutas y verduras puede ser tan importante como comer una cantidad suficiente. Además, elegir una gama diversa de productos puede ser una opción más respetuosa con el medio ambiente.

Por lo tanto, disfrute de los plátanos con moderación como parte de una dieta equilibrada con muchas frutas y verduras diferentes para apoyar tanto su salud como la del planeta.

La publicación Lo que debe saber sobre la nutrición del plátano (¡y su extinción!) apareció por primera vez en el blog MyFitnessPal.

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