Hablemos de estreñimiento – JSHealth

Se estima que hasta el 24% de los australianos viven con estreñimiento crónico(1), y la mayoría de nosotros experimentamos ese sentimiento de apoyo de vez en cuando.

¡El estreñimiento es un problema que afecta a muchas personas pero muchas veces no hablamos de ello! Cuando llevas una vida ocupada, puede ser fácil normalizar estos sentimientos de malestar; sin embargo, no tiene por qué ser la norma.

La buena noticia es que existe una variedad de cosas simples y prácticas que podemos hacer para ayudar a mantener nuestras rutinas intestinales regulares. Estos consejos son buenos para el bienestar general, sin embargo, si experimenta dolor o estreñimiento crónico, consulte a un profesional de la salud para recibir tratamiento y asesoramiento.

Dado que la conexión intestino-cerebro es una parte tan importante para sentirse bien, está claro que un intestino feliz = ¡una mente feliz!

Síntomas de estreñimiento

El estreñimiento se define médicamente por deposiciones poco frecuentes (menos de 3 por semana)(2). Sin embargo, las personas también pueden experimentar el paso de heces duras o secas como estreñimiento.

El estreñimiento ambiental (u ocasional) es extremadamente común y puede ocurrir después de un cambio en la rutina, como un viaje, un cambio en la dieta, una enfermedad breve o nuevos medicamentos..(3)

Estreñimiento crónico (definido como presente durante más de unas pocas semanas)(4) suele caracterizarse por:

• Opresión o calambres abdominales
• Sentirse lleno todo el tiempo (incluso sin comer durante varias horas)
• Gas
• Incapacidad para defecar

La fuerza de la fibra.

La fibra es la clave de la naturaleza para desbloquear la regularidad y mantener el intestino feliz y apoyado. Sin embargo, ¡no toda la fibra es igual! Los diferentes tipos de fibra dietética tienen diferentes efectos en nuestra digestión.

En general, la fibra se divide en dos categorías (5):

1. Fibra insoluble: Está presente en el salvado de trigo, las verduras y los cereales integrales. Puede agregar volumen a las heces, permitiéndoles pasar más fácil y rápidamente a través del sistema digestivo.
2. Fibra soluble: Está presente en el salvado de avena, nueces, semillas, frijoles, lentejas y guisantes, así como en algunas frutas y verduras. Esta fibra absorbe agua, suavizando las heces. La cáscara de psyllium (una fibra soluble no fermentable) es una de las mejores formas de tratar el estreñimiento (6).

Una dieta occidental típica es muy baja en alimentos ricos en fibra (7). La regla general es consumir al menos 3 fuentes de fibra al día (1 con cada comida). Pruebe estos:

• Una pera
• Kiwi (con piel)
• semillas de chia
• Linaza molida
• fechas medievales
• Ciruela pasa
• Una manzana
• Aceite de oliva
• Bayas

¡Para una opción de desayuno deliciosa y rica en fibra, pruebe nuestro pan de plátano y avena durante la noche! Son fáciles de preparar y están llenos de semillas de chía ricas en fibra para mantener el intestino feliz y saciado.

Formas naturales de apoyar y aliviar el estreñimiento.

Junto con la dieta, nuestros hábitos diarios pueden tener un gran impacto en la velocidad y el nivel de esfuerzo con el que digerimos los alimentos.

Mis mejores consejos:

• Hidratación: Intente consumir 2 litros al día, al menos. La hidratación es particularmente importante cuando aumenta la ingesta de alimentos ricos en fibra como los mencionados anteriormente, ya que requieren agua adicional para ser digeridos.
• Movimiento: El ejercicio suave puede ser una de las mejores maneras de comenzar con la regularidad si experimenta estreñimiento ocasional. El yoga en particular es una gran opción, al igual que el pilates, caminar y nadar.
• Posición para ir al baño (¡muy importante!): Querrás saber este truco antes: coloca los pies sobre un taburete y asegúrate de que las rodillas estén ligeramente más altas que las caderas para ayudar a abrir los intestinos.
• Por último, no ignores la necesidad de ir. Las señales de nuestro cuerpo son poderosas, sintonízalas y escucha.

Añade más probióticos a tu dieta

Además de la dieta y el estilo de vida, intente agregar un suplemento probiótico de alta calidad a su dieta. Se ha demostrado que los probióticos favorecen el funcionamiento saludable del sistema digestivo y mantienen la regularidad intestinal (8). Recomiendo elegir una fórmula multirracial con más de 30 mil millones de UFC (Unidades formadoras de colonias) por cápsula. Buscando cepas respaldadas por la ciencia como Bifidobacteria lactis, Bifidobacteria larga mantener y Lactobacillus rhamnosus.

También puedes aumentar tu dosis de alimentos ricos en probióticos incluyendo más alimentos fermentados en tu dieta, como yogur, kéfir, chucrut y kimchi.

Ante cualquier problema de salud persistente, es importante buscar el apoyo de un profesional de la salud de confianza. Hable con un médico si tiene problemas con el estreñimiento continuo.

⁠Referencias:

1, 2, 4. Fisher, MJ, Werth, BL, Pont, LG, Williams, KA (2019). Definición de estreñimiento para estimar su prevalencia en la comunidad: resultados de una encuesta nacional. BMC Gastroenterol. 21 de mayo de 2019;19(1):75. PubMed

3. Better Health Channel (2024), Estreñimiento

5. Better Health Channel (2024), Fibra dietética

6. Chey, WD, Fahey, GC, Gibb, RD, Johnson, WM (2020). Efectos laxantes del salvado de trigo y el psyllium: resolución de conceptos erróneos persistentes sobre la fibra en las pautas de tratamiento para el estreñimiento idiopático crónico. Revista de Neurogastroenterología y Motilidad, 26(1), 68-78. PubMed

7. Aguilera, M., MacSharry, J., Melgar, S., Statovci, D. (2017). El impacto de la dieta y los nutrientes occidentales en la microbiota y la respuesta inmune en las interfaces mucosas. Fronteras en Inmunología, 2, 1-8. PubMed

8. Bodke, H., Jogdand, S., (2022), Papel de los probióticos en la salud humana, 9:14 (11)