El tipo de alimento que más necesitas, según un destacado nutricionista

En un mundo saturado de dietas de moda y tendencias de bienestar, es fácil sentirse abrumado por consejos contradictorios. Cada semana surge una nueva dieta milagrosa que promete transformar su salud de la noche a la mañana. Sin embargo, según la destacada nutricionista Federica Amati, el secreto de la salud a largo plazo no se encuentra en el último superalimento ni en un plan de alimentación restrictivo. En cambio, es mucho más simple: necesitas comer más fibra.

Amati, una respetada nutricionista y científica médica, ha pasado años investigando cómo la dieta afecta todo, desde la salud mental hasta la longevidad. Durante una entrevista después del Hay Festival, entregó un mensaje que trasciende el ruido de las tendencias modernas en nutrición. Su consejo es muy simple: concéntrese en alimentos ricos en fibra como cereales integrales, legumbres y verduras para mejorar significativamente su salud.

«Nuestros abuelos tenían razón», dijo durante una entrevista con ellos. Ciencia ZME. «Las cosas simples que nos han dicho, como comer primero las verduras, siempre han sido buenos consejos y ahora la ciencia lo respalda».

Consejos basados ​​en la ciencia

“La mayoría de nosotros, alrededor del 90% de los adultos en el Reino Unido y hasta el 95% en los EE.UU., no obtenemos el requerimiento dietético mínimo de fibra todos los días. Por tanto, necesitamos unos 30 gramos de fibra al día, y estamos consumiendo una media de 18. Estamos realmente lejos de la marca. Entonces, comenzar primero con esa fibra es una muy buena manera de hacerlo”.

Esta brecha puede no parecer alarmante a primera vista, pero las consecuencias de una dieta deficiente en fibra son extensas. La fibra, que se encuentra en alimentos de origen vegetal como verduras, legumbres y cereales integrales, es esencial para mantener un sistema digestivo saludable. También está relacionado con un menor riesgo de enfermedades crónicas, incluidas enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer.

Amati destaca cómo la fibra actúa como elemento fundamental para la salud. «Empiece primero con la fibra», aconseja. “Esto significa comer más cereales integrales, frijoles, verduras de hojas verdes e incluso champiñones. Agregue más de estos alimentos a su plato y asegúrese de consumir fibra en cada comida».

Por qué la fibra es más importante de lo que cree

La fibra desempeña un papel central en la regulación de la digestión, ayudando a prevenir el estreñimiento y promoviendo un microbioma intestinal saludable. También ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre y puede reducir el colesterol, lo que lo convierte en un componente clave en la prevención de enfermedades cardíacas.

Pero la fibra hace más que sólo apoyar la salud digestiva. Amati explica cómo puede influir en todo el cuerpo, incluido el bienestar mental. «Un intestino sano puede favorecer una mejor salud mental, reducir la inflamación e incluso tener un impacto en las enfermedades cardíacas», dice. Los alimentos ricos en fibra alimentan las bacterias beneficiosas de nuestro intestino, que son esenciales para la salud en general.

El microbioma intestinal, un ecosistema de bacterias que vive en el intestino, afecta todo, desde el sistema inmunológico hasta el estado de ánimo. «Ahora sabemos que el microbioma intestinal es fundamental para muchos aspectos de la salud y la fibra es la mejor manera de respaldarlo», añade Amati. La fibra ayuda a alimentar a estas bacterias, fomentando un microbioma diverso y saludable, que a su vez respalda la respuesta inmune del cuerpo e incluso la función cerebral.

Si bien la fibra debe ser una prioridad, Amati se apresura a señalar que ningún nutriente por sí solo puede mejorar o deshacer su dieta. Comer sano no se trata de obsesionarse con un aspecto, como la fibra o las proteínas, sino de crear un patrón de dieta equilibrado que respalde su salud general.

Uno de los ejemplos más convincentes de alimentación con sentido común respaldado por la ciencia es la dieta mediterránea.

«A menudo escuchamos cosas como ‘los carbohidratos son malos’ o ‘las proteínas son buenas’, pero la verdad es que no comemos solo nutrientes», dice. «Comemos una dieta que es una combinación de muchos alimentos a lo largo del tiempo». En lugar de centrarse en lo que hay en el plato en cada comida, recomienda prestar atención a sus hábitos alimentarios a largo plazo.

«Observe su patrón dietético general», explica Amati. “No se trata de lo que comes en un día en particular, sino de lo que comes constantemente semana tras semana, mes tras mes. Concéntrese en agregar más cosas buenas, como alimentos ricos en fibra, y, por supuesto, impulse las opciones menos saludables».

La dieta mediterránea: un patrón de alimentación respaldado por la ciencia

Uno de los ejemplos más fiables de una dieta equilibrada y rica en fibra es la dieta mediterránea, que Amati apoya firmemente.

La dieta mediterránea no es tanto un menú estricto sino una pauta general. Es rico en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y grasas saludables como el aceite de oliva, con menos lácteos y carne. Hay una gran cantidad de investigaciones que respaldan esto, dijo Amati en un panel en el Hay Festival.

“Tiene evidencia en todos los resultados de salud. Hay cientos de estudios. Tenemos los datos epidemiológicos. Cuando seguimos a las personas durante un largo período de tiempo y seguimos lo que comen, las personas que lo siguen tienden a vivir más y a tener los mejores resultados de salud, ahora está muy claro».

Amati tiene claro que adoptar la dieta mediterránea no significa hacer cambios drásticos de la noche a la mañana. La clave es implementar cambios pequeños y sostenibles. Por ejemplo, puedes empezar sustituyendo los snacks procesados ​​por frutos secos o añadiendo más verduras de hojas verdes a tus comidas. No es necesario revisar todo a la vez.

También advierte contra la rigidez excesiva. Si estás en el aeropuerto o en algún lugar donde no tengas comida de la dieta mediterránea, está bien. Si quieres una hamburguesa de vez en cuando, no es una tragedia. «Lo que cuenta es el patrón a largo plazo de lo que come, no lo que comió en un día determinado».

Bacterias intestinales y alimentos ultraprocesados

Sin embargo, si hay algo de lo que debes tener cuidado son los alimentos ultraprocesados.

Los alimentos ultraprocesados ​​son una preocupación creciente en las dietas modernas. Pero aquí está la cuestión: es bastante difícil incluso definir qué son. Algunas cosas, como los refrescos con gas y las patatas fritas, son obviamente alimentos ultraprocesados ​​(UPF). Pero otras cosas, como los cereales azucarados para el desayuno o incluso algunas carnes frías, no gritan «UPF» y pueden engañar a los consumidores.

Amati nos dijo que una buena manera de pensar en esto es que los alimentos ultraprocesados ​​son «alimentos preparados producidos industrialmente» que generalmente se elaboran en fábricas, se empaquetan pesadamente y se cargan con mensajes de marketing diseñados para hacerlos atractivos.

La principal característica de los alimentos ultraprocesados, afirma, es que contienen ingredientes que nunca utilizarías en casa, como chicles, emulsionantes, edulcorantes y colorantes. Si un alimento contiene aditivos o extractos que no tienes en tu cocina es probable que sea ultraprocesado.

Por ejemplo, señala que incluso las opciones aparentemente naturales, como la «pechuga de pollo 100% natural», a menudo contienen docenas de ingredientes innecesarios cuando se revisa la etiqueta. En su lugar, aconseja preparar usted mismo alimentos integrales, como comprar una pechuga de pollo simple y condimentarla en casa.

Como explica Amati, el microbioma intestinal (esencialmente el ecosistema de bacterias que viven en el intestino) desempeña un papel fundamental en la salud general, influyendo en todo, desde la salud mental hasta la función inmunológica.

«Ahora sabemos que un intestino sano puede favorecer una mejor salud mental, reducir la inflamación e incluso tener un impacto en las enfermedades cardíacas», dijo. Amati también señala aspectos básicos como comer frutas y verduras ricas en fibra, pero también dice que los alimentos fermentados como el chucrut, el kimchi y el kéfir pueden ayudar a nuestro microbioma intestinal.

«Los alimentos fermentados son ricos en probióticos, que ayudan a mantener un microbioma saludable», dice. «Incluir estos alimentos en su dieta, incluso en pequeñas cantidades, puede marcar una diferencia significativa».

Elimine el ruido y siga los consejos respaldados por la ciencia

El mensaje de Federica Amati es claro: comer con sentido común, respaldado por evidencia científica, sigue siendo la mejor manera de mejorar y proteger la salud. Si bien las dietas llamativas y los consejos extremos pueden atraer la atención en las redes sociales, a menudo carecen de investigaciones que los respalden.

«La nutrición no tiene por qué ser complicada», afirma. “Al final del día, lo que funciona son las cosas simples: más verduras, más cereales integrales, menos alimentos procesados. Se trata de crear hábitos que sean sostenibles a largo plazo».

El nuevo libro de Federica Amati, «Todo el mundo debería saber esto: la ciencia de comer para llevar una vida sana”está disponible en Amazon.

Puedes ver nuestra entrevista completa con Federica Amati en Youtube.