Ejercicios del suelo pélvico: lo que se debe y lo que no se debe hacer

Por la Dra. Sonia

Salud

Cuidar el suelo pélvico es esencial para mantener un buen control de la vejiga y los intestinos, dar apoyo a los órganos pélvicos, evitar el dolor pélvico y, por supuesto, el bienestar sexual general. Los ejercicios del suelo pélvico, también conocidos como ejercicios de Kegel, son un componente crucial de la salud pélvica de mujeres y hombres. Según un estudio de 2022 publicado a través de la revista Nature’s Scientific Reports, las estadísticas muestran que el 32% de las mujeres tendrán al menos un trastorno del suelo pélvico en su vida, mientras que un estudio de 2023 publicado a través de la Biblioteca Nacional de Medicina mostró que el 16% de los hombres tenían También se identifica con trastornos del suelo pélvico. Los ejercicios de Kegel se dirigen a los músculos del suelo pélvico, que sostienen la vejiga, el útero y los intestinos. Al fortalecer estos músculos, las personas pueden mejorar el control de la vejiga, apoyar los órganos pélvicos y reducir el riesgo de trastornos del suelo pélvico, como la incontinencia urinaria y el prolapso de órganos pélvicos. Así como fortalecemos nuestros músculos y resistencia en un entrenamiento, hacer Kegels es una excelente manera de mantener saludable tu suelo pélvico. Para realizar ejercicios del suelo pélvico, simplemente contraiga y relaje los músculos del suelo pélvico. Estas contracciones deben mantenerse durante unos segundos antes de liberarse y luego repetirse varias veces seguidas.

Los beneficios de los ejercicios del suelo pélvico

Mejor control de la vejiga

Los músculos débiles del suelo pélvico pueden provocar incontinencia urinaria, que es la pérdida involuntaria de orina. Al fortalecer estos músculos, las personas pueden recuperar el control sobre la función de la vejiga y reducir o eliminar los episodios de pérdida de orina.

Prevención del prolapso de órganos pélvicos

El prolapso de órganos pélvicos ocurre cuando los órganos pélvicos, como la vejiga, el útero o los intestinos, sobresalen en el espacio vaginal debido a la debilidad de los músculos del piso pélvico. Los ejercicios del suelo pélvico pueden ayudar a sostener estos órganos y reducir el riesgo de prolapso o aliviar los síntomas en personas que ya están experimentando prolapso.

Función sexual mejorada

Los músculos fuertes del suelo pélvico pueden mejorar la función y la sensación sexuales. Estos músculos desempeñan un papel crucial en la excitación sexual, el orgasmo y el endurecimiento vaginal. Al fortalecer el suelo pélvico, las personas pueden experimentar un mayor placer y satisfacción durante la actividad sexual.

Apoyo durante el embarazo y el posparto

El embarazo y el parto pueden debilitar los músculos del suelo pélvico, provocando problemas como incontinencia urinaria y prolapso de órganos pélvicos. Realizar ejercicios del suelo pélvico durante el embarazo puede ayudar a preparar los músculos para el parto y reducir el riesgo de complicaciones después del parto.

Manejo del dolor pélvico

Algunas personas experimentan dolor pélvico debido a afecciones como disfunción del suelo pélvico o tensión muscular. Los ejercicios del suelo pélvico, junto con otras modalidades de tratamiento, pueden ayudar a aliviar el dolor pélvico al mejorar la fuerza y ​​la relajación de los músculos. Los ejercicios del suelo pélvico son una forma popular de fortalecer los músculos pélvicos, pero es importante saber qué son los ejercicios del suelo pélvico para asegurarse de practicarlos de forma correcta y segura.

Los dos

Aprenda a realizar los ejercicios de Kegel correctamente

Es esencial asegurarse de realizar los ejercicios de Kegel correctamente para obtener todos sus beneficios. Si no está seguro de si está ejerciendo los músculos correctos o realizando los ejercicios correctamente, no dude en buscar orientación. Su médico o fisioterapeuta del suelo pélvico puede brindarle instrucciones y comentarios personalizados para ayudarle a dominar la técnica. Para realizar un Kegel: comience identificando los músculos del suelo pélvico. Puede hacerlo imaginando que está tratando de detener el flujo de orina o evitar expulsar gases. Una vez que hayas encontrado estos músculos, apriétalos con fuerza, manteniendo la contracción durante unos segundos antes de soltarlos. Intenta completar tres series de 10 repeticiones por día para fortalecer tu suelo pélvico con el tiempo.

Comience lentamente

Si eres nueva en los ejercicios del suelo pélvico, empieza poco a poco. Comience practicando contracciones suaves, manteniendo cada una durante unos segundos. A medida que se sienta más cómodo, aumente gradualmente tanto la intensidad como la duración de sus entrenamientos. Una progresión gradual permite que nuestros músculos se adapten y fortalezcan de manera efectiva sin causar tensión o fatiga indebida. Exagerarse al principio puede provocar molestias musculares y posibles obstáculos en el progreso. Recuerda escuchar a tu cuerpo y respetar sus límites. Si comienza lentamente y aumenta gradualmente, se preparará para lograr un éxito a largo plazo en la mejora de la salud y el funcionamiento del suelo pélvico.

Incorpora ejercicios del suelo pélvico a tu rutina diaria

La constancia es crucial para el éxito de los ejercicios del suelo pélvico. Al hacer que los ejercicios del suelo pélvico sean una parte natural de sus actividades diarias, se asegurará de trabajar constantemente para fortalecer estos importantes músculos. Recuerde, cuanto más constante sea, mejores resultados obtendrá con el tiempo. Para convertirlos en un hábito habitual. Intégralos en tu agenda diaria eligiendo un momento específico cada día, ya sea durante tu rutina matutina o antes de acostarte, para realizar tus ejercicios, buscando oportunidades para hacer Kegels durante el día, como mientras miras televisión, te sientas en tu escritorio, o esperando en la fila.

Combine Kegels con otros tipos de ejercicio

Si bien los ejercicios de Kegel son increíblemente beneficiosos para la salud del suelo pélvico, es esencial diversificar su rutina de ejercicios para apoyar la salud pélvica en general. Incorporar 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada la mayoría de los días puede proporcionar beneficios adicionales más allá de los ejercicios de Kegel. Al combinar los ejercicios de Kegel con otros tipos de ejercicio, puedes mejorar la circulación, la flexibilidad y el tono muscular en toda la región pélvica, reducir el riesgo de trastornos del suelo pélvico y promover una salud pélvica óptima. Para incorporar ejercicios más saludables para la salud pélvica en su rutina de ejercicios, considere que caminar ayuda a promover la circulación en todo el cuerpo, incluida la región pélvica, lo que puede favorecer la función saludable del suelo pélvico. La natación es un ejercicio de bajo impacto que involucra múltiples grupos de músculos, incluidos los del suelo pélvico, al mismo tiempo que mejora la salud cardiovascular y promueve la relajación. El yoga, con su énfasis en la flexibilidad, la fuerza y ​​el control de la respiración, puede ser particularmente beneficioso para la salud pélvica y central. Muchas posturas de yoga se dirigen específicamente a los músculos del suelo pélvico, lo que ayuda a mejorar el tono muscular y la flexibilidad al tiempo que reduce la tensión y el estrés.

Escucha a tu cuerpo

Presta atención a cómo se siente tu cuerpo durante y después de los ejercicios del suelo pélvico. Es normal experimentar algo de fatiga o leves molestias en la zona pélvica, especialmente cuando recién estás iniciando o aumentando la intensidad de tus ejercicios. Si notas algún dolor o agravamiento de los síntomas durante o después de tu entrenamiento, es fundamental que te detengas y escuches lo que te dice tu cuerpo. Ignorar el dolor o la incomodidad puede potencialmente empeorar su condición y provocar complicaciones. Detente y tómate un momento para descansar y evaluar cómo te sientes.. Si las molestias persisten o si no estás seguro de estar realizando los ejercicios correctamente, no dudes en contactar con tu médico para que te oriente.

Lo que no se debe hacer

No te esfuerces ni corras

Al hacer los ejercicios de Kegel, es importante evitar forzar o forzar los músculos, ya que esto puede ejercer una presión excesiva sobre los músculos del suelo pélvico y provocar más problemas. En su lugar, concéntrate en levantar y activar los músculos lentamente desde el interior. Si notas que estás conteniendo la respiración o tensando otros músculos, relájate y vuelve a intentarlo.

No te excedas

Si bien la constancia es clave, también es importante no exagerar con los ejercicios del suelo pélvico. Hacer demasiados ejercicios de Kegel o mantener las contracciones durante demasiado tiempo puede provocar fatiga muscular y posible tensión. Siga las pautas de tres series de 10 repeticiones por día y dé tiempo a sus músculos para descansar y recuperarse entre sesiones. Explore algunos de nuestros recursos favoritos de Mayo Clinic para obtener ayuda adicional, que incluyen:

Ejercicios de Kegel: una guía práctica para mujeres

Ejercicios de Kegel para hombres: comprenda los beneficios

No espere resultados de la noche a la mañana

Como cualquier forma de ejercicio, los ejercicios del suelo pélvico requieren tiempo y paciencia para ver resultados. Es posible que no notes mejoras significativas de inmediato, pero con una práctica constante, deberías comenzar a ver mejoras en el control de la vejiga, el soporte pélvico y la fuerza muscular general con el tiempo. Ten paciencia contigo mismo y confía en el proceso.

No olvides relajarte

Además de fortalecer los músculos del suelo pélvico, también es importante saber cómo relajarlos. Si los músculos del suelo pélvico están siempre tensos, puede provocar dolor pélvico y otros problemas. Las técnicas de relajación liberan tensión y ayudan a que tus músculos funcionen mejor, así que asegúrate de incluir técnicas de relajación en tu rutina para mantener tu zona pélvica sana y sin dolor. Junto a ejercicios que fortalecen tu suelo pélvico, incorpora algunas técnicas de relajación como, respiración profunda, estiramientos suaves, ejercicios específicos, como estos de la National Continence Association, para relajar los músculos del suelo pélvico.

No ignore las señales de advertencia

Al realizar ejercicios de suelo pélvico, es importante prestar atención a las señales que te envía tu cuerpo. Si siente dolor, malestar o cualquier cosa inusual durante o después de sus ejercicios, no lo ignore. Estas señales pueden significar que estás haciendo los ejercicios incorrectamente o que hay un problema que debe abordarse. Es mejor estar seguro y hablar con su médico si le preocupa algo. Su médico puede comprobar qué está pasando, darle consejos sobre ejercicios del suelo pélvico y ver si hay algún problema que deba solucionarse. Es posible que le sugieran cambios en su rutina de ejercicios u otros tratamientos para ayudarla a sentirse mejor y mantener saludable su área pélvica. Tu salud es lo más importante. Si tienes algún problema o notas algo extraño mientras haces ejercicios de suelo pélvico, no dudes en buscar ayuda.

Los ejercicios del suelo pélvico son una parte importante para mantener la salud pélvica y prevenir el dolor pélvico. Si sigue estos dos y dos, podrá asegurarse de realizar los ejercicios de Kegel de forma correcta y segura. Recuerde comenzar poco a poco, ser constante, escuchar a su cuerpo y buscar ayuda si tiene alguna pregunta o inquietud. ¡Tu suelo pélvico te lo agradecerá!