Dietas para una presión arterial más saludable | Salud Corewell

Su médico dice que la lectura de su presión arterial es demasiado alta.

Entonces, ¿qué puedes hacer para mejorar tus números? La dieta puede ser una herramienta poderosa.

que significan los números?

Para la mayoría de los adultos, un número sistólico ideal es inferior a 120 y el número diastólico debe ser inferior a 80.

El número sistólico es el número superior. Mide la fuerza que el corazón ejerce sobre las paredes de las arterias cada vez que late.

El número diastólico, el número inferior, mide la fuerza que el corazón ejerce sobre las paredes de las arterias entre latidos.

Dependiendo de qué tan fuera del rango ideal estén sus cifras, su médico puede recetarle medicamentos para reducir su presión arterial.

Pero usted puede hacer mucho para reducir su presión arterial hasta el punto en que ya no necesite medicamentos, o evitarlos por completo.

¿Cómo? La dieta importa, dijo Kristi Veltkamp, ​​​​RDN, dietista registrada de Corewell Health.

«Una regla parece clara en casi todas las dietas: comer verduras. La dieta mediterránea y la dieta DASH parecen ser las más populares y fáciles de seguir», dijo Veltkamp.

Ir al mediterráneo

Las investigaciones han demostrado que seguir la dieta mediterránea no sólo puede reducir la presión arterial sino que también puede prevenir muertes por enfermedades cardíacas y cáncer.

La dieta mediterránea incluye nueve grupos de alimentos:

• Verduras: 2 a 3 tazas al día
• Legumbres: 2 tazas por semana
• Frutas y frutos secos: 1,5 tazas de fruta al día; 0,25 tazas de frutos secos al día
• Cereales y cereales integrales: 1,5 tazas al día
• Pescado: dos de 4 oz. porciones por semana
• Aceites y grasas: grasas de origen vegetal en lugar de grasas de origen animal
• Leche: menos de 1 taza (8 oz) por día
• Carne: 1 porción (3-4 oz) por día de carne magra de cerdo, pollo o carne de res alimentada con pasto
• Alcohol: No más de un vaso al día para mujeres, dos al día para hombres, con una comida.

Existen variaciones en la dieta mediterránea, pero su enfoque general es aumentar las frutas y verduras, dijo Veltkamp.

“No puedes equivocarte con las verduras. Las verduras tienen nitratos naturales que ayudan a disolver las venas y mantenerlas flexibles”, afirmó.

Hacemos DASH para ella

Otra dieta, la dieta DASH, es probablemente la opción más popular que su equipo ve para las personas que quieren mejorar su presión arterial, afirmó Veltkamp.

«Es similar al Mediterráneo pero quizás un poco más fácil de seguir. El objetivo principal de DASH es reducir nuestra ingesta de sodio, y la dieta estadounidense puede ser muy rica en sodio”.

DASH significa Enfoques dietéticos para detener la hipertensión. Hipertensión es un término médico para la presión arterial alta.

«La presión arterial puede ser causada por un exceso de sodio, pero también puede ser genética», dijo Veltkamp. “Nuestro cuerpo regula los minerales a través de diferentes procesos hormonales. Algunas personas se ven afectadas por el sodio y otras no».

La dieta DASH recomienda menos de 2300 mg de sodio por día, aproximadamente una cucharadita.

«Si ya tiene presión arterial alta, DASH recomienda 1500 mg de sodio por día», dijo Veltkamp.

La dieta DASH incluye ocho grupos de alimentos:

• Cereales integrales: de seis a ocho porciones al día
• Verduras: de cinco a seis porciones al día, preferiblemente frescas o congeladas.
• Carne magra, aves, pescado, huevos: 6 oz. o menos por día
• Fruta: de cuatro a cinco raciones al día
• Leche desnatada o desnatada: de dos a tres raciones al día
• Grasas y aceites: dos o tres cucharaditas al día (oliva, canola o mantequilla)
• Nueces, semillas y frijoles: de cuatro a cinco porciones por semana
• Dulces: cinco o menos porciones a la semana, 40 gramos de azúcar (o menos)

«Las dietas estadounidenses tienden a carecer de tres minerales importantes para la regulación de la presión arterial (potasio, magnesio y calcio) y la dieta DASH se basa en estos», dijo Veltkamp.

Ayuno

«Ambas dietas pueden ayudar a una persona a perder peso», dijo Veltkamp. «Perder sólo 10 libras puede marcar una gran diferencia en las cifras de presión arterial».

Otra forma de perder peso es el ayuno intermitente o saltarse las comidas por completo.

«Hay muchas formas diferentes de ayunar», afirma Veltkamp. «Puede resultar difícil saber cuál es el mejor enfoque, pero las investigaciones han demostrado algunos beneficios residuales que incluyen la reducción de la presión arterial».

Un enfoque relativamente simple para el ayuno es cenar más temprano en el día y contar las horas de la tarde y la noche antes del desayuno del día siguiente como un período de ayuno, dijo Veltkamp.

El objetivo es espaciar al menos de 12 a 16 horas entre comidas.

Otros enfoques incluyen seguir un horario de comidas típico un día y ayunar el otro, alternando días. O comer normalmente cinco días a la semana y ayunar dos.

«Hay algunas investigaciones que sugieren que el ayuno puede reducir la inflamación en nuestro cuerpo, y la inflamación conduce a muchos tipos diferentes de enfermedades», dijo Veltkamp.

Dijo que hablar con su médico sobre qué tipo de dieta o ayuno podría funcionar mejor para usted siempre es una buena manera de comenzar su viaje hacia una mejor salud.

Su médico también puede derivarlo a un dietista de Corewell Health, quien puede guiarlo para alcanzar sus objetivos.