Desbloquee un mejor sueño con actividades nocturnas sencillas

Investigadores de la Universidad de Otago realizaron un estudio que muestra que la actividad física ligera por la noche, como sentadillas en silla, elevaciones de pantorrillas y elevaciones de rodillas de pie, puede prolongar la duración del sueño en 30 minutos.

Un nuevo estudio sugiere que realizar ejercicios ligeros como sentadillas en silla y elevación de pantorrillas durante la noche puede ayudar a prolongar el sueño hasta 30 minutos, ofreciendo una buena alternativa a estar sentado durante mucho tiempo y potencialmente mitigando riesgos como la diabetes y las enfermedades cardíacas.

Durante mucho tiempo se ha desaconsejado el ejercicio riguroso antes de acostarse, pero investigadores de la Universidad de Otago han descubierto que breves ráfagas de actividad ligera pueden conducir a un mejor sueño.

En el primer estudio realizado en el mundo, publicado en BMJ Open Medicina deportiva y del ejercicio y financiado por el Health Research Council, los participantes completaron dos sesiones de intervención nocturnas de cuatro horas de duración sentadas durante mucho tiempo y una sesión interrumpida por descansos de actividad de tres minutos cada media hora.

Beneficios del ejercicio ligero por la noche

Los investigadores descubrieron que después de que los participantes completaron la intervención de descansos de actividades, durmieron 30 minutos más.

La autora principal, Jennifer Gale, candidata a doctorado en el Departamento de Nutrición Humana, dice que estar sentado durante períodos prolongados se asocia con un mayor riesgo de diabetes. enfermedad cardiovascular y muerte.

“Sabemos que para la mayoría de nosotros, el período más prolongado de estar sentados ininterrumpidamente ocurre en casa por la noche. En nuestros estudios anteriores descubrimos que levantarse y hacer 2-3 minutos de ejercicio cada 30 minutos reduce la cantidad de azúcar y grasa en la sangre después de una comida.

«Sin embargo, muchas pautas de sueño nos dicen que no hagamos series más largas o ejercicios de mayor intensidad en las horas previas a acostarse, por lo que queríamos saber qué sucede si realiza series muy cortas de actividad de intensidad leve repetidamente durante la noche», dice. .

Intervenciones de ejercicio para rutinas nocturnas

La investigadora principal, la Dra. Meredith Peddie, profesora titular del Departamento de Nutrición Humana, dice que la intervención de ejercicio implicó tres ejercicios: sentadillas en silla, elevación de pantorrillas y levantamiento de rodillas de pie con extensiones de cadera con piernas rectas.

«Se eligieron estos sencillos ejercicios de peso corporal porque no requieren equipo ni mucho espacio y puedes realizarlos sin interrumpir el programa de televisión que estás viendo.

«Por lo que sabemos de otros estudios, probablemente puedas obtener un efecto similar si caminas por tu casa, marchas por el jardín o incluso bailas en tu sala de estar; lo más importante es levantarte de la silla con regularidad y Mueve tu cuerpo”, dice.

Implicaciones para las pautas de salud y sueño

El hecho de que este ejercicio produjera un sueño más prolongado es importante porque la falta de sueño puede afectar negativamente la dieta y se ha asociado con enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.

«Sabemos que niveles más altos de actividad física durante el día promueven un mejor sueño, pero las recomendaciones actuales sobre el sueño desaconsejan el ejercicio de alta intensidad antes de acostarse porque puede aumentar la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca, lo que resulta en una mala calidad del sueño.

«Quizás haya llegado el momento de revisar estas directrices, ya que nuestro estudio demostró que interrumpir regularmente períodos prolongados de estar sentado es una intervención de salud prometedora», afirma el Dr. Peddie.

Referencia: «Los descansos nocturnos regulares para realizar actividades prolongan el tiempo posterior de sueño libre en adultos sanos: un ensayo cruzado aleatorio» 16 de julio de 2024, BMJ Open Medicina deportiva y del ejercicio.
DOI: 10.1136/bmjsem-2023-001774