¿CUÁNTO CARDIO NECESITAS REALMENTE?

Me parece ver a las mismas personas en las máquinas cardiovasculares cada vez que voy al gimnasio. Corren, trepan o corren durante más de una hora, y sí, sudan un poco, pero también, sin saberlo, queman sus preciosos músculos. A menudo, preguntarán por qué no parecen más simples o por qué se han estancado en sus rutinas.

Cardio proporciona tantos beneficios increíbles. Fortalece nuestro corazón, aumenta la resistencia, quema calorías/grasas, puede hacerte más rápido y, la mayoría de las veces, puede ser divertido. Pero, después de cierto punto, puedes comenzar a ver rendimientos decrecientes del ejercicio cardiovascular si haces demasiado.

Entonces, ¿cómo encontramos el punto óptimo?

Según las recomendaciones del Colegio Americano de Medicina Deportiva y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU., debemos aspirar a realizar al menos 150 minutos de ejercicio cardiorrespiratorio de intensidad moderada, 75 minutos de ‘alta intensidad o una combinación de ejercicio moderado. y ejercicio de intensidad vigorosa por semana. Si realiza una actividad moderada, como una caminata o trote rápido, una clase de baile divertida o una clase moderada de ciclismo, solo necesita hacer 30 minutos cinco días a la semana para marcar esa casilla. Para ejercicios cardiovasculares más intensos, como el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), Orangetheory u otro bootcamp intenso, serán suficientes tres sesiones de 25 a 30 minutos por semana.

En caso de duda, 30 minutos de cardio la mayoría de los días de la semana es una buena regla a seguir. El punto ideal será algo que te haga sentir lleno de energía y no agotado. ¡También querrás concentrarte en hacer ejercicios cardiovasculares que disfrutes!

Algunas buenas reglas:

• Combina cardio con entrenamiento de fuerza. Una rutina sólida incluye cardio, fuerza, flexibilidad/movilidad y descanso. Incluso si no realiza un entrenamiento tradicional, concéntrese en formas de mantenerse activo durante el día. El entrenamiento de fuerza ayudará a proteger y desarrollar músculo magro, que quema más calorías que grasa.
• Intensidades cardiovasculares alternas. Intente variar el tipo de cardio que está haciendo (día de desafío, día fácil, día de colina, día de descanso, etc.) para brindar un tiempo de recuperación adecuado y evitar el agotamiento.
• En lugar de agregar tiempo a tu entrenamiento, agrega un desafío. En la cinta de correr, puedes jugar con la inclinación o aumentar los intervalos de velocidad como una forma sencilla de hacer que el entrenamiento sea más emocionante y desafiante sin estar más tiempo en él.
• ¡Prueba nuevas clases! Esta es una forma divertida de probar nuevas rutinas y cambiar tus sesiones de cardio. Prueba una clase de ciclismo indoor, baile o zumba. Si estás haciendo ejercicio en casa, mira los videos de baile cardiovascular de Fitness Marshall.