CUANDO comes: Cómo los horarios de alimentación pueden sincronizar los relojes circadianos del cuerpo

En los últimos años, un tipo de ayuno intermitente llamado alimentación/alimentación con restricción de tiempo (TRE/TRF) ha recibido una atención sin precedentes en el mundo del bienestar. Esta dieta sólo implica comer durante un período de tiempo definido en el día, que generalmente abarca de ocho a doce horas. Los estudios han sugerido que este tipo de alimento estructurado puede tener una amplia gama de beneficios, que incluyen promover la pérdida de peso, apoyar la salud cognitiva e incluso reducir el riesgo de cáncer. ¿Cómo puede una simple práctica tener tantos efectos diferentes en la salud?

La respuesta es el sistema de regulación del ritmo circadiano de nuestro cuerpo, que funciona de forma similar a una orquesta. De la misma manera que una orquesta tiene muchos músicos diferentes trabajando juntos para producir una hermosa canción, tu cuerpo tiene relojes biológicos funcionando en cada célula. Y al igual que el conductor, hay un reloj maestro en el cerebro que mantiene sincronizados todos los relojes biológicos del cuerpo a través de señales fisiológicas y hormonales. Así como un director puede responder a la forma en que toca la orquesta, el reloj maestro puede recibir señales de los músicos sobre su interpretación. Esta retroalimentación crea un ciclo de información que permite que todos los relojes se adapten a los cambios y permanezcan sincronizados. En un mundo perfecto, esta sinfonía biológica funcionaría perfectamente.

Sin embargo, la sociedad moderna ha producido muchos desafíos para este sistema. Debido a la llegada de la electricidad y la electrónica, estamos cada vez más expuestos a la luz por la noche. El reloj conductor de nuestra cabeza responde principalmente a señales luminosas, y la exposición a la luz artificial cuando debería estar oscuro puede apagarlo. Un conductor imperfecto hace que el resto del sistema se separe, provocando que los relojes del cuerpo se desincronicen. Y debido al circuito de retroalimentación integrado en el sistema, estos tiempos desorganizados pueden llegar al cerebro, lo que hace aún más difícil restablecer la sincronía entre todos los relojes biológicos. Esta disincronía se llama desalineación circadiana. No es necesario mirar demasiado lejos para ver las consecuencias de esta desalineación: es lo que sucede cuando experimentas desfase horario, cuando te estás adaptando al horario de verano e incluso por qué los lunes pueden resultar tan terribles después de un horario irregular. Horario de sueño del fin de semana. . En todas estas situaciones, los diferentes relojes de tu cuerpo reciben una indicación de tiempo desorganizada y luchan por reajustarse.

Cuando ocurre ocasionalmente, la desalineación circadiana no es una experiencia divertida, pero no causa ningún daño real y duradero. Sin embargo, cuando esta desalineación se produce de forma crónica (como en el caso del trabajo por turnos), puede tener importantes efectos en la salud. Entre el 15% y el 20% de la fuerza laboral en los Estados Unidos está compuesta por trabajadores por turnos (1), que trabajan fuera de sincronización con el ciclo de luz y oscuridad. Existen fuertes correlaciones entre el trabajo por turnos, el cáncer y la obesidad, especialmente en las mujeres. Un estudio demostró que cinco años de trabajo en turnos nocturnos en mujeres aumentaban ligeramente el riesgo de cáncer de mama (2). Además, en experimentos en los que los participantes fueron sometidos a sólo 10 días de trabajo por turnos simulado, los sujetos exhibieron marcadores de un estado prediabético (3). Estas fuertes consecuencias para la salud probablemente estén relacionadas con el papel del reloj «conductor» como regulador clave de genes implicados en el metabolismo, la eliminación de proteínas viejas, dañadas o anormales y los procesos de reparación del ADN (4). El trabajo por turnos es una demostración dramática del concepto de desalineación circadiana, pero esta disincronía crónica se está convirtiendo en una realidad incluso para aquellos que trabajan en trabajos estándar de 9 a 5 pero no están sincronizados con el ciclo ambiental de luz y oscuridad.

Entonces, ¿cómo podemos volver a encarrilar este sistema a pesar de la interferencia de la sociedad moderna? Las investigaciones apuntan a la sincronización de una poderosa señal de sincronización: la comida. En un sistema que funciona perfectamente, el reloj central le dice a nuestro cuerpo cuándo comer, preparando al páncreas, el hígado y los intestinos para descomponer y absorber los nutrientes de los alimentos. Sin embargo, la desincronización basada en la retroalimentación del reloj central hace que rara vez cumplamos el horario de alimentación ideal. Un equipo de investigadores investigó esta relación utilizando una aplicación para teléfonos inteligentes que rastrea el comportamiento alimentario. Descubrieron que los participantes comían de forma errática durante las horas de vigilia, deteniendo el consumo de alimentos durante períodos prolongados sólo durante el sueño (5). Esta ingesta constante de alimentos significa que el cuerpo es incapaz de predecir cuándo el sistema metabólico debe procesar de manera más eficiente estas calorías, alterando los relojes circadianos del cuerpo y, de su mano, el reloj maestro del cerebro.

La alimentación con restricción de tiempo (TRF) resuelve este problema dándole a nuestro cuerpo una ventana de tiempo predecible para el consumo de calorías, lo que ayuda a realinear nuestros relojes metabólicos. Varios estudios han demostrado los beneficios metabólicos de esta práctica. Un estudio en ratones demostró que los ratones alimentados durante un período restringido perdieron peso a pesar de consumir las mismas calorías que los ratones alimentados libremente, y cuando se les alimentó con una dieta alta en grasas (similar a la dieta occidental promedio), los ratones TRF quedaron protegidos de la obesidad. En humanos, cuando los participantes con sobrepeso y obesidad redujeron su período de ingesta de alimentos a 8-12 h, perdieron peso, mejoraron su sueño y reportaron mayores niveles de energía (6-8).

El despertador metabólico generado por la alimentación con restricción de tiempo también sirve como una señal de retroalimentación importante para alinear la multitud de relojes alrededor de su cuerpo. El TRF puede tener beneficios para la salud cognitiva, ya que se ha demostrado que mejora los síntomas de depresión y ansiedad en respuesta al trabajo por turnos en roedores (9). En otros estudios con ratones, se ha demostrado que TRF reduce los síntomas de las enfermedades neurodegenerativas de Huntington y Alzheimer (10,11) y reduce la incidencia de cáncer (12).

En un mundo lleno de señales circadianas erráticas, el horario de las comidas es una intervención sencilla y accesible para combatir la desalineación y proporcionar una amplia gama de beneficios para la salud.

Referencias:

1. https://scholar.google.com/scholar?hl=en&as_sdt=0%2C14&q=mcmenamin+2007+shift+work&btnG=&oq=McMenamin%2C+2007+shi
2. https://aacrjournals.org/cebp/article/27/1/25/71410/Night-Shift-Work-Increases-the-Risks-of-Multiple
3. https://www.pnas.org/doi/abs/10.1073/pnas.0808180106
4. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2405803319301414
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4635036/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4635036/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6004924/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6953486/
9. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/jnr.24741
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5752678/
11. https://alz-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/alz.052723
12. https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(15)00224-7

La publicación CUANDO COMES: Cómo los horarios de alimentación pueden sincronizar los relojes circadianos del cuerpo apareció por primera vez en Illinois Science Council.

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