Correr para bajar de peso: una guía para principiantes

La actividad física regular es vital para cualquiera que intente perder o mantener un peso saludable.

Puedes hacer muchas cosas que queman grasa corporal, crean un déficit de calorías y te ayudan a ponerte en forma. La verdadera pregunta es: ¿Qué ejercicio cardiovascular es mejor para perder peso?

Nadar, andar en bicicleta y correr son ejercicios excelentes si los practicas de manera constante. Pero si te gusta correr, tienes suerte, correr puede ser una excelente manera de quemar calorías y promover la pérdida de peso. En comparación con estas otras formas de ejercicio, un estudio muestra que correr quema más calorías por milla, porque lleva más tiempo correr una milla que andar en bicicleta.

Si está comenzando su viaje hacia una mejor salud y está considerando correr para perder peso, esta guía le brindará siete sencillos consejos que lo ayudarán a comenzar a correr (nunca mejor dicho) antes de que se dé cuenta.

¿Se puede perder peso y grasa abdominal corriendo?

Sí tu puedes.

Pero tenga en cuenta que es imposible salir a correr específicamente para perder grasa abdominal porque no es así como funciona el ejercicio. Puedes hacer abdominales todo el día para fortalecer tu abdomen, pero la única forma de reducir tu barriga es perdiendo grasa corporal total, y correr es una opción terrible.

Por supuesto, salir a correr no es la única forma eficaz de perder peso. Por ejemplo, este entrenamiento en intervalos de alta intensidad de 20 minutos puede ayudar a quemar calorías aún más rápido.

Pero si prefieres niveles de ejercicio menos intensos, correr es una excelente manera de hacerlo.

¿Qué tiene que decir la ciencia?

Hace diez años, el Laboratorio Nacional Lawrence Berkeley publicó un estudio que muestra la correlación positiva entre correr y perder peso. Más recientemente, un estudio checo de más de 1.000 corredores adultos confirmó hallazgos anteriores y concluyó que correr regularmente para perder peso mejora la condición física. Lo hace reduciendo significativamente la grasa corporal debajo de la piel y alrededor de los órganos.

Traducción: Trotar para bajar de peso funciona.

Entonces, si es un principiante decidido a perder peso, siga leyendo para aprender cómo comenzar a acumular millas y perder kilos en poco tiempo.

6 consejos sencillos para correr para perder peso

Cuando estás concentrado en un objetivo a largo plazo, los pequeños detalles importan. Utilice estas estrategias para aprovechar al máximo sus carreras.

1. Considera los diferentes tipos de carrera y sus beneficios.

No todas las carreras son iguales. Entonces, antes de involucrarte, es bueno conocer los diferentes tipos, sus beneficios y cuáles son mejores para quienes comienzan a correr para perder peso.

• Correr: Con un ritmo promedio de 4 a 6 mph, los trotes son suaves para las articulaciones y el sistema cardiovascular, lo que los hace perfectos para quienes comienzan una nueva rutina.
• Correr: ¡Más allá de 6 mph, está funcionando oficialmente! Si eres principiante, puede que te lleve algunos meses pasar de trotar a correr, pero con constancia, todos lo consiguen. Dado que correr hace que el corazón lata más rápido que trotar, también es más eficaz para perder peso.
• Carreras de intervalos: Correr entre intervalos de trote o carrera es un ejercicio más intenso que quema calorías más rápido. Aunque los corredores de cualquier nivel pueden beneficiarse del sprint a intervalos, los principiantes deben hacerlo con calma y mantener la frecuencia de estos entrenamientos en no más de tres días a la semana.
• Carrera de larga distancia: Correr una distancia más larga durante un período de tiempo más largo puede hacer que se quemen más calorías (una carrera de 10 millas o más puede quemar 1000 calorías). Sin embargo, es vital que los principiantes desarrollen lentamente un programa de ejercicios de larga distancia para que sus cuerpos puedan adaptarse.
• Afuera versus la cinta de correr: Dependiendo de tus preferencias, puedes realizar cualquiera de las carreras anteriores al aire libre o en una cinta de correr. Las cintas de correr permiten un entorno más controlado para controlar su ritmo y distancia, pero pueden hacer que el ejercicio sea más aburrido. Por otro lado, correr al aire libre proporciona mucha estimulación visual, pero mantener un ritmo constante es más desafiante.

2. Consuma una dieta saludable para respaldar esta forma de ejercicio.

Algunos corredores nuevos están tan concentrados en perder peso que cometen errores críticos en la alimentación, como no comer suficientes carbohidratos, que pueden obstaculizar sus objetivos a largo plazo.

Por eso una de las mejores formas de perder peso corriendo es combinarlo con una dieta que apoye la actividad física.

• Encuentra la comida pre-entrenamiento ideal: Antes de correr, elige un refrigerio ligero que equilibre los carbohidratos y las proteínas, como un plátano con mantequilla de maní o una pequeña porción de avena. Al mismo tiempo, evite molestias innecesarias al no comer nada rico en grasas o fibra, como alimentos fritos, carnes rojas, frijoles o frutos rojos.
• Aprende qué y cuándo comer después de tu entrenamiento: La nutrición después de correr es igualmente importante. No querrás comer más calorías de las que acabas de quemar, pero sí querrás llenar tus músculos con proteínas y carbohidratos para reponer energía y promover la recuperación.
• Planifica bien tu hora de comer: Comer entre 60 y 90 minutos después de un entrenamiento es cuando el cuerpo es más eficaz para reemplazar los carbohidratos y promover el crecimiento y la reparación muscular. Los batidos bajos en azúcar con fruta y proteína de suero o este wrap de calabacín y hummus de pollo son dos estupendas opciones.

3. Empieza despacio hasta alcanzar la euforia del corredor.

Si nunca has corrido antes o no estás acostumbrado a hacer ejercicio regularmente, es normal que al principio te sientas intimidado.

La buena noticia es que no es necesario empezar a trabajar. La primera vez pueden empezar simplemente caminando todos los días. Para algunas personas, una caminata de media hora puede incluso quemar más grasa que un entrenamiento de treinta minutos.

Comenzar despacio tiene el beneficio adicional de ser más divertido y sostenible, al tiempo que reduce el riesgo de lesiones. A medida que se sienta más cómodo y su cuerpo se adapte a la nueva rutina de ejercicios, podrá pasar lentamente de caminar a correr.

Una vez que estés haciendo ejercicio regularmente, hay algo más que esperar.

Probablemente hayas oído hablar de la experiencia de euforia durante las carreras largas causada por la liberación de endorfinas y neuroquímicos por parte del cerebro. Buenas noticias: la euforia del corredor es algo real.

Aunque es poco probable que alcances la «euforia del corredor» como principiante, es algo que esperas con ansias a medida que aumentas lentamente el ritmo, la frecuencia y la distancia de tus carreras.

Hecho de la diversión: Se realizan un seguimiento de 5720 entrenamientos cada minuto en la aplicación MyFitnessPal.

4.Asegúrate de mantenerte hidratado

Todo corredor necesita mantenerse hidratado, pero es crucial para los principiantes que exigen más de su cuerpo.

La hidratación proporciona energía, mejora el rendimiento, afecta el estado de ánimo y la respiración e incluso puede aumentar la tasa metabólica. Los riesgos asociados con la deshidratación varían desde dolores de cabeza y calambres menores hasta complicaciones graves como enfermedades cardíacas y golpes de calor. Aplicaciones como MyFitnessPal son increíblemente útiles para principiantes, ya que te ayudan a realizar un seguimiento de tu hidratación a lo largo del día.

5. Cree un plan de liderazgo y cúmplalo

Salir a correr es un gran ejercicio, pero es poco probable que notes cambios en tu peso actual sin constancia.

Una forma de mantener el rumbo es crear un programa de carrera para perder peso. Ya sea que comiences con una o dos carreras por semana u optes por una rutina más frecuente, mantenerte disciplinado ayudará a tu cuerpo a adaptarse más rápidamente.

Independientemente de su plan de carrera para perder peso, cumpla con su horario y sea constante para aprovechar al máximo su carrera y lograr una mejora a largo plazo. Con MyFitnessPal, puedes factorizar las calorías que pierdes durante una carrera para alcanzar tus objetivos calóricos diarios, lo que te brinda ese impulso extra de motivación para salir y pisar el pavimento.

6. Complementar la actividad física con la dieta

Sí, lo mencionamos, pero no está de más repetir la importancia de una dieta equilibrada y nutritiva para complementar la actividad física.

Algunas personas están tan emocionadas de ver resultados cuando empiezan a correr que intentan acelerar su pérdida de peso comiendo menos. Métodos como la dieta yo-yo no son sostenibles y pueden tener un impacto negativo, incluida la recuperación de todo el peso perdido durante la carrera.

7. Recuerda dormir lo suficiente

Finalmente, dormir lo suficiente cada noche es un beneficio para la salud que afecta directamente la pérdida de peso al regular el metabolismo y el apetito, mejorar la resistencia al correr y mantener bajo control las hormonas del hambre. Con las funciones de sueño, MyFitnessPal también puede brindar información invaluable sobre sus patrones de sueño, ayudándolo a optimizar su sueño al identificar los alimentos que inhiben el sueño.

Alcance sus objetivos de pérdida de peso con MyFitnessPal

Aunque correr puede ayudarte a alcanzar tus objetivos, perder peso no es una vuelta a la manzana.

Un programa de correr/caminar es fantástico para comenzar su viaje, pero mantener el peso a largo plazo requiere constancia y una dieta que tenga en cuenta la ingesta de calorías.

Ahí es donde MyFitnessPal puede ayudar. Con las herramientas y los recursos adecuados, puede superar los obstáculos del pasado, eliminar el misterio de la pérdida de peso y ayudar a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico de una vez por todas.

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