Cómo reducir el cortisol | Pozo de la Fortuna

Esto se denomina respuesta de «lucha o huida», registrada durante muchos siglos como respuesta a situaciones estresantes. Funciona así: cuando nos sentimos amenazados, nuestro cuerpo libera una hormona llamada cortisol que nos permite mantenernos en alerta máxima. Cuando la amenaza pasa, nuestros niveles de cortisol bajan.

Si bien el cortisol también es responsable de nuestro ritmo circadiano e influye en parte en la cantidad de energía que tenemos durante el día, a menudo se le llama la «hormona del estrés» debido al papel que desempeña en el manejo de la respuesta del cuerpo a los factores estresantes agudos.

«El cortisol es uno de los esteroides producidos por la glándula suprarrenal», dice la Dra. Irina Bancos, profesora asociada de medicina, división de endocrinología, metabolismo y nutrición, e investigadora principal del Laboratorio Suprarrenal de la Clínica Mayo. «El estrés hace que la glándula pituitaria produzca mayores cantidades de ACTH (corticotropina) que viaja a las glándulas suprarrenales y comunica que es necesario producir cortisol».

Estos factores estresantes pueden ser ambientales, como un posible accidente automovilístico, o anticipatorios, dice Jeanette M. Bennett, Ph.D., profesora asociada de estudios psicológicos en la Universidad de Carolina del Norte, Charlotte, como prepararse para hablar en público o tener una conversación difícil con un jefe o cónyuge.

«Por lo general, hay un punto óptimo», dice sobre los niveles de cortisol en el cuerpo, «un rango que es mágico o ayuda a que nuestro cuerpo funcione con éxito».

El problema es cuando los niveles de cortisol son constantemente demasiado altos, lo que puede ponerlo en riesgo de sufrir una serie de afecciones de salud que incluyen presión arterial alta, frecuencia cardíaca alta y niveles altos de glucosa en sangre, dice Bennett. Uno puede sentirse cansado, dormir mal, enfermarse con más frecuencia y experimentar cambios cognitivos como un mayor olvido. El estrés crónico suele ser el culpable.

«En el pasado, las tensiones eran de vida o muerte, como huir de un tigre o un león o luchar contra otra tribu», dice Bennett. «Hoy, sin embargo, nuestros cuerpos todavía pueden tener la misma respuesta biológica a los factores estresantes diarios. Allí debemos trabajar en cómo reducir y reducir tanto como sea posible la participación de esa respuesta biológica al estrés, porque no es necesario más que tiempo para manejarlo. la situación en la que nos encontramos.»

Cómo reducir el cortisol

Los análisis de sangre, orina y saliva pueden comprobar los niveles de cortisol.

Si sus niveles son altos, primero debe descartar si tiene o no un tumor suprarrenal que produce cortisol, dice Bancos. Estos tumores pueden ser benignos o malignos y pueden contribuir al síndrome de Cushing, un trastorno metabólico que puede provocar aumento de peso, cara de luna, presión arterial alta, sed y aumento de orina.

«Si su cortisol es alto debido a factores del estilo de vida», dice Melissa Groves Azzaro, RDN, LD, de The Hormone Dietitian, «entonces necesita trabajar no sólo en lo que está causando su estrés, sino también [on] Maneje su respuesta al estrés. Creo que cuando la gente piensa en el estrés, tiende a centrarse en fuentes externas de estrés como el trabajo, la familia y las finanzas, pero no tanto en las fuentes internas que pueden contribuir tanto a la disfunción suprarrenal”.

1. Cuida qué y cuándo comes

Además de comer comidas equilibradas, Azzaro anima a sus clientes a mantener hábitos alimentarios saludables.

«Saltarse comidas o pasar demasiado tiempo sin comer puede añadir estrés al cuerpo», dice. «Montar la ‘montaña rusa del azúcar en la sangre’ todo el día restringiendo y luego dando atracones es estresante para el cuerpo. Es importante mantener la cafeína en no más de 200 miligramos por día y no consumir cafeína por la tarde, pero también otras cosas que ‘consumir’, como mirar las noticias o navegar por las redes sociales antes de acostarse, pueden estresar las glándulas suprarrenales y provocar una Mayor producción de cortisol. El alcohol también puede contribuir al estrés y la inflamación en el cuerpo».

2. Duerma lo suficiente y haga ejercicio

Tanto Bennett como Azzaro enfatizan la importancia de dormir bien y hacer ejercicio de manera constante.

Los estudios han demostrado que una mala calidad del sueño puede provocar niveles más altos de estrés, lo que dificulta gestionar el estrés diario y regular las emociones.

Procura dormir entre siete y ocho horas por noche, dice Bennett. Los hábitos de sueño también son importantes. Estos incluyen acostarse y despertarse a la misma hora todos los días; dormir en una habitación tranquila, oscura y fresca; retire los dispositivos del dormitorio y tómese un descanso antes de irse a dormir; y evite la cafeína y el alcohol antes de acostarse, según los Centros para el Control de Enfermedades de EE. UU.

El ejercicio también es útil para reducir los niveles de estrés y tiene el beneficio adicional de estabilizar el estado de ánimo y mejorar el sueño y la autoestima, según la Asociación de Ansiedad y Depresión de Estados Unidos.

Si bien las Pautas de actividad física para estadounidenses exigen 150 minutos de actividad física de intensidad moderada y dos días de actividad de fortalecimiento muscular repartidos a lo largo de una semana, Bennett dice que esta puede no ser una opción para las personas que recién comienzan a hacer ejercicio.

«Cualquier cosa que haga que tu cuerpo se mueva es bueno», dice. «Eso podría ser caminar, hacer yoga, tal vez dar un paseo en bicicleta o estacionarse más lejos de la tienda o del trabajo y caminar en el estacionamiento».

Para las personas que ya son físicamente activas y se encuentran en situaciones de alto estrés, «entonces hay que agregar otras formas de manejo del estrés, como la meditación o la escritura expresiva», dice, «contactar a un terapeuta o encontrar a alguien con quien pueda hablar para abordar el problema». cosas con las que estás luchando y las cosas y lo que podría estar desencadenando la ansiedad».

3. Cambia tu forma de pensar

Bennett dice que, en algunos casos, encontrar formas de abordar el estrés cognitivamente puede ayudar a algunas personas a ganar control sobre las situaciones que les causan ansiedad y reducir el control que estos factores estresantes ejercen sobre ellos.

«Encuentra significado», dice. «Si te has metido en una situación que puede ser abrumadora o insoportable, pregúntate qué te impulsó a meterte en esa situación en primer lugar. Esto debería ayudarle a volver a centrarse en la razón o el significado para usted cuando inicialmente se involucró o decidió hacer X, Y, Z. Si puede recuperar el control de la situación, podrá controlar su respuesta emocional o psicológica. , incluso si no puedes controlar la situación o el resultado. Puede ayudar a calmar el cuerpo y la mente».

4. Practica el cuidado personal

Azzaro dice que además de reducir los malos hábitos que pueden estar contribuyendo a su estrés diario, concéntrese en cosas que «nos llenan».

«Esto es diferente para cada uno», dice, «pero algunas ideas son leer por diversión, escuchar música, hacer jardinería, aprender una nueva habilidad y pasar tiempo con nuestros seres queridos. El aumento de oxitocina que obtenemos cuando abrazamos a quienes amamos, incluidas nuestras mascotas, es un truco rápido para reducir el cortisol y mejorar el estrés en general”.

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