Cómo comer y beber diferente durante una ola de calor

El verano está aquí y también el calor.

Las olas de calor son períodos de tiempo en los que las temperaturas son más altas de lo normal en una región. Para muchos, simplemente parece un momento para quedarse en casa y encender el aire acondicionado. Pero las olas de calor en realidad pueden plantear riesgos reales para la salud.

La exposición a temperaturas extremas puede provocar deshidratación, agotamiento por calor, insolación e incluso estrés cardiovascular y problemas respiratorios. La ciencia también muestra que puede tener impactos significativos en la forma en que duermes, te mueves y (nuestro tema favorito) en cómo comes.

Según un estudio, las personas tienden a comer menos debido a la pérdida de apetito en los calurosos días de verano. Esto es causado por el hipotálamo, la parte del cerebro que regula la temperatura corporal y las señales de hambre. A medida que el calor hace que la temperatura de su cuerpo aumente, su hipotálamo trabaja duro para enfriarlo. Y debido a que la digestión genera calor, el hipotálamo suprime los antojos y la sensación de hambre.

Sin embargo, sigue siendo esencial alimentar tu cuerpo con la comida y bebida adecuadas, especialmente porque el calor también puede afectar tu estado de ánimo y tu energía.

«Planificar comidas y refrigerios o tener refrigerios frescos a mano es una excelente manera de mantenerse saludable», explica Joanna Gregg, dietista registrada de MyFitnessPal. “Ser proactivo con la comida puede ayudarle a evitar la falta de energía y sentirse distraído, cansado o irritable. Por ejemplo, si normalmente almuerzas, asegúrate de tener un plan de alimentación, tengas hambre o no. ¡Incluso un refrigerio servirá!

Pero, ¿qué se debe comer y beber exactamente durante una ola de calor? Generalmente, si comes una comida equilibrada, cualquier cosa es válida. Sin embargo, existen algunas opciones de alimentos y bebidas que pueden ser mejores para ayudar a su cuerpo a superar las olas de calor.

Qué comer y beber durante una ola de calor

Agua, agua, agua

Pensamos que comenzaríamos la lista pero diríamos lo obvio.

«Cuando hace calor, nuestro cuerpo suda más para enfriarse, por lo que necesitamos consumir más líquidos en los días calurosos», explica Gregg. «Es raro pero posible beber demasiada agua. Nuestro cuerpo tiene un mecanismo incorporado que provoca sed cuando necesitamos agua, por lo que lo mejor es ser consciente de esa sensación y beber cuando se tiene sed».

Los hombres deben aspirar a consumir 15,5 tazas (125 onzas) de líquido al día; las mujeres deben aspirar a consumir 11,5 tazas (91 onzas) al día.

Esto puede parecer mucho, pero «cualquier bebida que contenga principalmente agua es buena para la hidratación. Sólo trata de evitar las bebidas con mucha azúcar agregada», sugiere Gregg.

Hecho de la diversión: ¡En 2023, los miembros de MyFitnessPal consumieron más de 5 mil millones de vasos de agua! Comience a registrar su agua ahora.

Frutas y vegetales

Las frutas y verduras son una gran fuente natural de agua. «Su contenido de agua es lo que permite consumirlos en mayor volumen con menos calorías», explica Gregg. «Mis selecciones favoritas de verano son la sandía, los pepinos, las naranjas, las fresas y los tomates».

Coloque cualquiera de estos en su hielera o como refrigerio mientras viaja para mantenerse lleno e hidratado durante los meses más cálidos. ¡También puedes agregar fruta al agua para darle un sabor natural!

Snacks fríos (¡e hidratantes!).

«Los refrigerios fríos son una excelente manera de mantener a raya el calor», dice Gregg. «Y cualquier cosa que contenga frutas y verduras tendrá una buena cantidad de agua y vitaminas y minerales para ayudar con la hidratación».

¿Necesitas algunas ideas? Pruebe el apio con mantequilla de maní, el yogur con fresas, la sandía o las uvas con queso en hebras o el requesón con pepino.

Otros consejos nutricionales para sobrevivir a una ola de calor

Limitar el alcohol

A menudo se piensa que el alcohol y la cafeína causan deshidratación, pero Gregg dice que en realidad no hay mucha evidencia sólida que respalde estas afirmaciones.

«Sin embargo, si bebe alcohol o bebidas azucaradas en lugar de agua, definitivamente puede alterar su estado de hidratación y aumentar la micción».

Lo mejor es limitar la cantidad de estas bebidas consumidas y centrarse principalmente en beber agua.

Disfrute de la carne con moderación

La sudoración de la carne no está científicamente probada, pero comer grandes cantidades de carne puede aumentar la temperatura corporal, aunque la mayoría de las personas probablemente no notarán ningún cambio significativo.

“La digestión de los alimentos genera energía y calor. La digestión de proteínas, en particular, requiere más energía para descomponerse en comparación con las grasas y los carbohidratos”, dice Gregg. “Mientras no estés comiendo grandes cantidades de carne y notes que tu temperatura corporal se ve afectada, puedes seguir comiendo carne. Pero, si le preocupa la temperatura corporal central, podría considerar comerla en porciones más pequeñas o probar proteínas de origen vegetal».

Una dieta equilibrada debería satisfacer sus necesidades de electrolitos

La persona promedio que lleva una dieta bien balanceada probablemente obtiene suficientes electrolitos a través del consumo de alimentos. El reemplazo de electrolitos sólo es realmente necesario si sudas mucho debido al aumento de la humedad o la actividad.

En ese caso, Gregg dice que las tabletas de hidratación como Nuun son una buena forma rápida de reponer electrolitos.

«Al elegir una bebida de reemplazo de electrolitos, busque agua, electrolitos (como sodio, potasio, magnesio y calcio) y minerales adicionales. Las calorías provenientes de carbohidratos deben ser aproximadamente del 6 al 8 %.

Para las actividades cotidianas (piense: trabajar en el jardín y pasear al perro) y las actividades de menor intensidad que duran menos de una hora y resultan en una pérdida mínima de sudor, «las bebidas deportivas con niveles más bajos de sodio repondrán sus reservas», sugiere Gregg. “Solo asegúrate de que el que elijas tenga niveles más bajos de sodio. Algunas tabletas y barras contienen entre 500 y 1000 mg de sodio, lo cual es realmente innecesario a menos que haga ejercicio al aire libre y pierda muchos líquidos o sudor salado”.

La línea de fondo

Escucha a tu cuerpo y deja que él tome las decisiones.

«Prestar atención a su cuerpo y sus señales de hambre y sed es la mejor manera de mantener su cuerpo funcionando de manera óptima independientemente del calor», dice Gregg.

¡Manténgase fresco y equilibrado (en nutrición y vida)!