Cinco mitos sobre el ejercicio

El ejercicio es un tema plagado de conceptos erróneos convencionales. Aquí hay cinco mitos comunes sobre el ejercicio, desmentidos por la ciencia.

Mito: El dolor muscular es causado por el ácido láctico.

La glucólisis es una reacción en la célula donde una molécula de glucosa o azúcar se descompone en moléculas más pequeñas para liberar energía y, en última instancia, produce ácido láctico como subproducto.

La acumulación de ácido láctico reduce ligeramente el pH dentro de la célula, lo que altera algunos pasos de la reacción de glucólisis y reduce la producción de energía del proceso. El músculo ya no puede obtener suficiente energía de la glucólisis para mantener su contracción y, a medida que aparece la fatiga muscular, se ve obligado a relajarse. Para que el músculo siga ejercitándose, los músculos secretan inmediatamente ácido láctico como producto de desecho y lo eliminan del torrente sanguíneo en unos segundos. Esto significa que el ácido láctico no permanece alrededor de los músculos el tiempo suficiente como para provocar dolor después del ejercicio.

La glucólisis en el músculo produce lactato (ácido láctico), que es transportado por la sangre para reciclarse nuevamente en glucosa en el hígado. Esto se llama ciclo de Cori.

Entonces, ¿qué causa el dolor muscular? Es un tema que aún se está investigando, pero actualmente la teoría principal es que el ejercicio vigoroso provoca daños mecánicos en la estructura de las células musculares. El daño celular produce inflamación y una sensación dolorosa que desaparece con el tiempo a medida que el músculo sana. La forma más eficaz de controlar el dolor muscular es la misma que la de la mayoría de las demás lesiones mecánicas: reposo, compresas frías y medicamentos antiinflamatorios.

Mito: Perder masa muscular después de no hacer ejercicio durante un tiempo te devolverá al punto de partida.

El cuerpo humano es increíblemente dinámico. Experimenta una amplia variedad de adaptaciones biológicas, algunas ocurren dentro de la célula y otras involucran a todo el cuerpo, en respuesta al ejercicio. Uno de los más visibles es la hipertrofia muscular, el crecimiento de las fibras musculares para soportar más peso. La hipertrofia es causada por un aumento en la cantidad de proteínas que ayudan a los músculos a contraerse y es una de las adaptaciones más temporales que tiende a regresar a su nivel inicial sin un entrenamiento regular. Ver cómo ocurre esta pérdida puede ser desalentador, pero hay algunos cambios inducidos por el ejercicio que tienden a durar más tiempo y también ayudan a que tus abultados bíceps se recuperen más rápido.

Una adaptación muscular al ejercicio es la fusión de células satélite con fibras musculares dañadas. Las células satélite son pequeñas células madre musculares que cuelgan entre fibras musculares maduras más grandes. El daño a las células musculares debido al ejercicio activa las células satélite para que se adhieran a la fibra y la sanen. Esto significa que el núcleo (la parte de la célula donde se almacena el ADN) de la célula satélite se añade permanentemente a los numerosos núcleos de las células de fibra muscular. El ADN sirve como instrucciones que las células utilizan para producir proteínas, como las que hacen que los músculos se contraigan y crezcan con el ejercicio. El resultado es que una fibra muscular con más núcleos puede producir estas proteínas más rápido para fortalecerse. Aunque las proteínas que forman los músculos grandes se degradarán con el tiempo sin ningún entrenamiento, esos núcleos permanecen de por vida. Entonces, la segunda vez que haces ejercicio después de desarrollar masa muscular y luego perderla, esa masa volverá más rápido que la primera vez.

Los músculos no son la única parte del cuerpo que mejora con el ejercicio; El sistema nervioso también se perfecciona con el entrenamiento. La contracción muscular no ocurre por sí sola; primero debe ser estimulada por mensajes de los nervios espinales. Los ejercicios de resistencia, como el levantamiento de pesas y los ejercicios con peso corporal, como las planchas, entrenan a estos nervios para que se activen más rápido y con más fuerza para indicar a más fibras musculares que se contraigan más. En última instancia, esto da como resultado un esfuerzo de fuerza más rápido y poderoso, y es una gran parte del aumento de la fuerza con el ejercicio. Incluso después de que la masa muscular disminuye cuando se detiene el entrenamiento, estas adaptaciones neuronales tienden a persistir por más tiempo y el músculo sigue siendo más fuerte que antes del entrenamiento.

Mito: ejercitar un determinado grupo de músculos reduce la masa grasa alrededor de esa parte del cuerpo.

Este concepto se llama entrenamiento puntual o reducción puntual y es engañoso en relación con el funcionamiento del metabolismo del cuerpo.

Ejercicios como flexiones, abdominales y otras actividades de alta intensidad y corta duración utilizan principalmente carbohidratos como combustible para mantener esas ráfagas repentinas de actividad. Las moléculas de grasa llamadas lípidos, que se almacenan en los depósitos de grasa del cuerpo, se descomponen en un tipo de reacción química llamada oxidación. La oxidación para quemar grasas es más importante para impulsar el ejercicio cardiovascular a largo plazo, como correr y nadar. Esto significa que el tipo de ejercicio que reduce la grasa corporal es bastante diferente del tipo de ejercicio que desarrolla la fuerza.

Además, los lípidos liberados por las células grasas no viajan simplemente directamente a las células musculares más cercanas. Se liberan en la sangre como moléculas llamadas ácidos grasos libres y se transportan por todo el cuerpo hasta cualquier grupo de músculos que necesita combustible para obtener energía. Por lo tanto, hacer abdominales todos los días, si bien es bueno para la salud, no eliminará la grasa abdominal por sí solo.

Mito: Sudar mucho significa que estás quemando muchas calorías.

La sudoración es importante para regular la temperatura corporal, especialmente durante el ejercicio, cuando los músculos activos generan calor. En general, una actividad física más intensa provoca una mayor sudoración debido a la mayor necesidad del cuerpo de deshacerse del calor producido por sus músculos. Pero el sudor no es de ninguna manera una medida directa del gasto de energía, ni el cuerpo «vincula» calorías, grasas o toxinas a través de las glándulas de la piel (es solo agua y sal). Tampoco hay evidencia de que el ejercicio en el calor mejore la eficiencia de quemar calorías, y se requiere precaución debido a la deshidratación resultante y el riesgo de sobrecalentamiento.

Mito: El mayor beneficio del ejercicio es la pérdida de peso.

Muchas personas se embarcan en regímenes de ejercicio con la esperanza de adelgazar, pero la sabiduría convencional engañosa ha relacionado el contenido de grasa corporal con la salud en general. Si bien estos factores están relacionados, algunos de los beneficios más importantes del ejercicio pueden obtenerse independientemente de la pérdida de peso.

Los dos tipos principales de tejido adiposo en los seres humanos son la grasa visceral, la que rodea los órganos del cuerpo, y la grasa subcutánea, la más inocua. El ejercicio regular puede reducir ambos tipos, y la reducción de la masa grasa visceral reduce significativamente el riesgo de complicaciones de salud graves, como enfermedades cardiovasculares (ECV) y diabetes tipo 2 II. Sin embargo, las personas que hacen ejercicio con regularidad experimentan tasas más bajas de muerte por enfermedades cardiovasculares y un riesgo reducido de diabetes tipo II que las personas sedentarias, independientemente de su masa grasa corporal. De hecho, los CDC enumeran la inactividad física y el exceso de peso como factores de riesgo separados para desarrollar diabetes tipo II.

El entrenamiento de resistencia, que tiene menos impacto en la pérdida de peso, aún ofrece beneficios para la salud a largo plazo. La fuerza muscular es un predictor independiente confiable de mortalidad, lo que indica un papel crucial en la prevención del desarrollo de discapacidades físicas y enfermedades crónicas como las enfermedades cardiovasculares y renales. Además, la fuerza muscular se asocia positivamente con la calidad de vida tanto física como mental en las personas mayores, promueve la independencia funcional y minimiza el dolor crónico.

A pesar del enfoque principal en la pérdida de peso, muchos de los beneficios más importantes del ejercicio para la salud no dependen de la reducción de la grasa corporal. Entonces, incluso si no ve resultados visibles con su régimen de ejercicio, aún así está cuidando bien su salud.

La publicación Cinco mitos sobre el ejercicio apareció por primera vez en el Illinois Science Council.

Source link