Avena: beneficios, nutrición y riesgos

Avena, científicamente conocida como Avena sativa, son cereales ricos en fibra, vitaminas y minerales. Tienen muchos beneficios para la salud, incluida la reducción del colesterol, la mejora de la digestión y el aumento de los niveles de energía.

Se pueden disfrutar como copos de avena, avena, como agente espesante o para hornear. Sus beneficios incluyen la salud del corazón, el control del peso y la regulación del azúcar en sangre. La avena también está llena de antioxidantes que pueden ayudar a proteger su cuerpo del desarrollo de ciertas condiciones de salud.

El betaglucano, un compuesto similar a un gel en la fibra soluble (se disuelve fácilmente en agua) ayuda a reducir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) (la combinación de grasas y proteínas que forman el colesterol en el cuerpo). Reducir el colesterol LDL, también conocido como colesterol malo, reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y otras afecciones cardiovasculares.

El betaglucano de la avena también reduce el azúcar en el tracto digestivo. En un estudio, después de consumir 3 gramos (g) de betaglucanos de avena por día, los investigadores observaron una reducción en el colesterol LDL en los participantes.

Los altos niveles de magnesio, potasio y hierro en la avena favorecen la función cardiovascular. Por este motivo, la avena suele incorporarse a las dietas cardiosaludables. El magnesio es una vitamina que no está presente en grandes cantidades en muchos otros alimentos, pero es esencial para el transporte de iones de magnesio y potasio. Estos iones apoyan los nervios, los músculos y el ritmo cardíaco.

La avena es una gran fuente de fibra soluble e insoluble. La fibra de la avena es especialmente beneficiosa para los adultos mayores que pueden experimentar más problemas de salud gastrointestinal a medida que envejecen. La fibra soluble ralentiza la digestión y ayuda a absorber los nutrientes, mientras que la fibra insoluble ayuda a tener deposiciones suaves.

Consumir una buena cantidad de fibra previene el estreñimiento y favorece un intestino sano. La fibra de la avena también tiene beneficios prebióticos que favorecen el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino, mejorando la función digestiva general.

Según algunos estudios, los prebióticos de la avena pueden prevenir el desarrollo de cáncer y enfermedades cardiovasculares.

La avena está llena de fibra, lo que ayuda a que tu cuerpo se sienta lleno antes. Los carbohidratos de la avena ayudan a tu cuerpo a absorber energía de manera constante, evitando que desees tanta azúcar a lo largo del día. Esto es especialmente cierto para comidas como la avena elaborada con avena cruda en lugar de avena instantánea.

La proteína de la avena ayuda a aumentar el metabolismo. Al mantenerte lleno y proporcionarte energía, la proteína de la avena puede ayudar a tu cuerpo a desarrollar más masa muscular magra que grasa visceral. Sin embargo, la sensación de saciedad con la avena depende de su ingesta. Por ejemplo, es posible que la avena instantánea no lo mantenga lleno durante tanto tiempo como una comida con copos de avena.

El consumo de avena puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre. La fibra soluble de la avena, en particular el polisacárido betaglucano, forma un gel viscoso en el sistema digestivo, que reduce la absorción de glucosa en la sangre.

Esta liberación gradual de glucosa previene picos bruscos en los niveles de azúcar e insulina en sangre. Si tiene diabetes tipo 2, incorporar avena a su dieta puede ayudarlo a controlar su nivel de azúcar en sangre. Los investigadores descubrieron que las personas con diabetes que agregaban más avena a su dieta experimentaban una disminución en su hemoglobina A1c (una medida de su glucosa en sangre).

La avena está llena de vitaminas y minerales que la convierten en una parte esencial de una dieta saludable.

Aquí está el desglose nutricional de una taza de avena cruda:

• Calorías: 303
• Gordo: 5 gramos (g)
• Sodio: 5 miligramos (mg)
• Carbohidratos: 54 gramos
• Fibra: 8 gramos
• Azúcar añadido: 0 gramos
• Proteína: 10 gramos
• Calcio: 41,6 mg
• Hierro: 3,4 mg
• Selenio: 23,1 microgramos (μg)

La avena es una fuente vital de vitaminas y minerales esenciales, incluidos magnesio, hierro, zinc y folato. El selenio es un mineral con propiedades antioxidantes que lo hacen ideal para la prevención de afecciones cardiovasculares y deterioro cognitivo. Según algunos estudios, el selenio también puede desempeñar un pequeño papel en la prevención de la infertilidad en personas asignadas como varones al nacer.

Además de vitaminas, la avena contiene avenantramidas—compuestos que previenen la inflamación. Pueden ayudar a prevenir infecciones, pero se necesita más investigación para saber qué papel desempeñan las avenantramidas.

El gluten de la avena puede provocar efectos secundarios en personas celíacas o alérgicas al gluten. La avenina compuesta de la avena tiene propiedades similares al gluten. Los efectos secundarios pueden incluir hinchazón, gases y estreñimiento.

Es posible que tenga alergia a la avena si tiene sarpullido en la piel o dificultad para respirar después de comer avena. Tener el síndrome del intestino irritable (SII) y otras afecciones gastrointestinales (GI) también pueden causar molestias. La avena también se produce comúnmente junto con los productos de trigo, lo que puede representar un riesgo para las personas alérgicas al trigo.

La avena sin gluten es otra opción para evitar sentir malestar. Otras opciones alternativas de cereales incluyen la quinua, el arroz, el amaranto y el mijo. Puede experimentar síntomas gastrointestinales debido a alimentos contaminados con gluten si tiene sensibilidad al gluten.

La avena es un ingrediente versátil que puede aumentar la nutrición en muchas comidas. Se pueden consumir en el desayuno, como merienda o como bebida. Puedes guardar la avena en un recipiente hermético para protegerla de la humedad y los insectos. Para un almacenamiento prolongado, puede congelarlos o refrigerarlos.

Puedes disfrutar de la avena de diversas formas, entre ellas:

• Agrega avena a los batidos
• Utilice avena para empanizar aves, pescado o tofu.
• Haz bolas energéticas con avena, nueces y frutos secos.
• Prepare leche de avena mezclando avena remojada con agua fría (agregue algunos dátiles y vainilla para darle dulzura), luego cuele la avena.
• Pruebe diferentes formas de avena, incluida la avena cortada en acero y la avena rápida.
• Disfrute del salvado de avena en cereales, pan y batidos.

La avena también se ha utilizado para tratar afecciones de la piel. La avena coloidal es avena integral molida y convertida en una textura en polvo para tratar la dermatitis atópica y los brotes de psoriasis. También tratan cualquier aspereza en la textura de la piel.

La avena es un grano básico lleno de vitaminas, fibra y proteínas que pueden mejorar la salud del corazón y ayudar a controlar el colesterol. Puede disfrutar de la avena en avena, productos horneados y como refrigerio.

Si tiene alergia o sensibilidad al gluten, consulte a un dietista registrado (RD) o a su proveedor de atención médica primaria (PCP) antes de agregar avena a su dieta.