Poder proteico 101 | Salud Corewell

Algunos alimentos son bien conocidos por ser excelentes fuentes de proteínas: huevos, pollo, ternera, pescado, mantequilla de maní, yogur griego e incluso almendras.

Pero hay muchos alimentos ricos en proteínas menos conocidos que debes considerar, como las lentejas, la quinua, los guisantes, las espinacas, los frijoles negros, los garbanzos y el edamame.

Hay mucho que aprender sobre el poder de las proteínas, que es un nutriente que necesitamos todos los días y uno de los elementos principales de una dieta saludable.

La dietista de Corewell Health, Kristi Veltkamp, ​​ofrece consejos sobre las proteínas, incluidas varias formas nuevas y más saludables en las que podemos considerar incorporarlas a nuestra dieta.

¿Cuánta proteína necesito por día?

Bueno, depende de tu talla, sexo, edad, nivel de actividad y más.

Dicho esto, la cantidad diaria recomendada de proteína para un adulto sedentario es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, o 0,36 gramos por libra. Entonces, para calcular su ingesta diaria de proteínas, multiplique su peso en libras por 0,36.

Esto significa que el hombre sedentario promedio debería comer alrededor de 56 gramos de proteína por día, y la mujer promedio debería comer alrededor de 46 gramos.

Las personas mayores de 60 años, las personas muy activas y aquellas que intentan desarrollar masa muscular pueden necesitar más, dijo Veltkamp.

¿Cuándo debo consumir la mayor parte de mi proteína?

A algunas personas les gusta empezar el día con un desayuno rico en proteínas. Mientras tanto, la mayoría de los estadounidenses consumen la mayor parte de sus proteínas en la cena.

Lo ideal es distribuirlo lo más uniformemente posible, dijo Veltkamp.

“Tu metabolismo está trabajando todo el día, por eso tenemos que darle ese suministro de proteínas. Si consumes pequeñas cantidades de proteína a lo largo del día, tu cuerpo puede estar desarrollándose y reparándose durante todo el día”.

Equilibrar las proteínas con los carbohidratos a lo largo del día también puede ayudarle a sentirse satisfecho por más tiempo y a equilibrar el nivel de azúcar en la sangre para que no tenga picos, dijo Veltkamp.

Algunas formas de hacer esto con bocadillos: manzanas con mantequilla de maní, una mezcla de frutos secos o tus semillas favoritas con frutos secos o chispas de chocolate amargo, zanahorias con hummus o yogur griego con frutos rojos.

¿Puedo consumir demasiada proteína?

Eso es complicado. Veltkamp dijo que la mayoría de las personas obtienen fácilmente la cantidad recomendada de proteína en un día determinado.

Considere esto: el tamaño de porción recomendado de carne como parte de una comida saludable es de 3 a 5 onzas, aproximadamente del tamaño y grosor de la palma de su mano o de una baraja de cartas.

Y esto por sí solo representa aproximadamente 25 gramos de proteína, la mitad de la cantidad diaria promedio recomendada.

«Normalmente lo conseguimos fácilmente y podemos saltearlo», dijo Veltkamp.

El problema no surge necesariamente en una gran cantidad de proteínas, sino de dónde proviene esa proteína, dijo.

«Demasiada proteína tiende a ser proteína animal», dijo. «Es difícil comer en exceso cuando consumimos proteínas de origen vegetal».

Y demasiada proteína animal puede generar mayores cantidades de colesterol, grasas saturadas y calorías, lo que genera un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer de colon, derrames cerebrales y diabetes, así como otros riesgos.

Además, el exceso de proteínas se almacena en forma de grasa y puede provocar un aumento de peso o impedir la pérdida de peso.

Mientras tanto, comer más alimentos de origen vegetal ofrece beneficios que incluyen mantener un peso saludable, mejorar la salud intestinal, fortalecer el sistema inmunológico, reducir la inflamación, más contenido de vitaminas y minerales, no tener colesterol y más fibra.

Lo más importante de lo que Veltkamp dijo que habla con mucha gente es comer más plantas.

«Haga que la proteína animal sea un acompañamiento en su plato», recomienda Veltkamp. “Tres onzas son suficientes para una porción. Y elija una opción magra como aves o mariscos. Luego aumenta tu consumo de plantas porque de ahí vendrán la mayoría de los beneficios para tu salud».

Una regla general para que esto sea fácil de recordar: divida su plato en un cuarto de proteína magra como pechuga de pollo, un cuarto de almidón o cereales integrales como arroz integral o papa al horno, y llene la mitad restante con pasto.

¿Cuáles son algunas fuentes de proteínas no cárnicas?

La lista es larga, afirmó Veltkamp.

Considere estos, enumerados por la cantidad de proteína por porción de taza:

• Garbanzos o hummus, 20 gramos
• Lentejas rojas, 18 gramos
• Frijoles negros, 18 gramos
• Edamame pelado, 18 gramos
• Quinua, 16 gramos
• Arroz integral, 10 gramos
• Guisantes, 9 gramos
• Espinacas, 4 gramos

Si se siente más aventurero, puede recurrir al tofu, que ofrece 9 gramos de proteína por porción de tres onzas, o al tempeh, que tiene 16 gramos por porción de tres onzas.

Otro consejo de Veltkamp: añade todas las proteínas a tu comida antes de añadir la carne y te sorprenderá saber cuántas ya hay.

Veltkamp señaló que las dietas de algunos países (incluidos aquellos en lugares donde la gente tradicionalmente vive más tiempo) se basan en proteínas de origen vegetal.

Y otra ventaja de optar por productos de origen vegetal: las proteínas animales como la carne y los huevos son caras en este momento.

«Una lata de frijoles es mucho más barata», afirmó.

Puede que sea el momento de empezar a pensar en nuevas fuentes de proteínas y encontrar un equilibrio que funcione para usted.