La comida con sentido común funciona, dice un destacado nutricionista. ¿Pero qué significa esto?

En el mundo actual de dietas de moda, personas influyentes en las redes sociales y consejos nutricionales contradictorios, es difícil separar la realidad de la ficción. Pero según la destacada nutricionista Federica Amati, el mejor consejo dietético no es nuevo, revolucionario ni está de moda: está arraigado en el sentido común. Y, lo que es más importante, funciona.

Amati, nutricionista registrada y científica médica, ha dedicado gran parte de su carrera a estudiar cómo la dieta afecta todos los aspectos, desde la salud mental hasta la longevidad. En el Hay Festival y en una entrevista posterior, destacó que los principios básicos de una alimentación saludable, como consumir más verduras y alimentos integrales, siguen siendo la base más fiable para la salud.

Una dieta basada en la ciencia

«Nuestros abuelos tenían razón», dijo durante una entrevista con ellos. Ciencia ZME. «Las cosas sencillas que nos han dicho, como comer primero las verduras, siempre han sido buenos consejos y ahora la ciencia lo respalda».

A Amati le apasiona conectar a las personas con enfoques dietéticos respaldados por la ciencia. «Hay mucho ruido ahí fuera», dice. Y, de hecho, hay muchísimas dietas modernas que afirman haber descifrado el código de la salud perfecta. Pero la mayoría de las veces, las cosas que funcionan realmente bien son las simples: como comer más fibra.

“La mayoría de nosotros, alrededor del 90% de los adultos en el Reino Unido y hasta el 95% en los EE.UU., no obtenemos el requerimiento dietético mínimo de fibra todos los días. Por tanto, necesitamos unos 30 gramos de fibra al día, y estamos consumiendo una media de 18. Estamos realmente lejos de la marca. Entonces, comenzar con esa fibra primero es una muy buena manera de hacerlo”.

«Esto significa comer más alimentos como cereales integrales, legumbres, frijoles, verduras, [leafy greens]pero también setas y básicamente todas las verduras, frutos secos y semillas. Añade más de estos a tu plato y asegúrate de consumir algo de fibra en cada comida».

Si bien la fibra debería ser una prioridad, no se trata de una sola cosa, enfatiza Amati. Bueno o malo, nada mejorará o arruinará tu dieta. De hecho, dice que una buena manera de comer sano es simplemente usar el sentido común. ¿Pero qué significa esto?

Un modelo fuerte

A menudo se escuchan cosas como «los carbohidratos son malos» o «las proteínas son buenas», pero no comemos nutrientes individuales, advierte Amati. Llevamos una dieta, que es un patrón de alimentación, y siempre debemos tratar de ser conscientes de cuál es ese patrón.

«En lugar de centrarse en alimentos y comidas individuales, observe su patrón dietético completo. No día a día sino semana a semana, mes a mes y durante todo el año. Mire aspectos como la frecuencia con la que come y los alimentos que come, dé un paso atrás y observe la tendencia general. Traiga más de ese alimento que desea comer a su casa, lo que automáticamente lo impulsará a comer ese alimento».

Uno de los ejemplos más convincentes de alimentación con sentido común respaldado por la ciencia es la dieta mediterránea.

La dieta mediterránea no es tanto un menú estricto sino una pauta general. Es rico en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y grasas saludables como el aceite de oliva, con menos lácteos y carne. Hay una gran cantidad de investigaciones que respaldan esto, dijo Amati en un panel en el Hay Festival.

“Tiene evidencia en todos los resultados de salud. Hay cientos de estudios. Tenemos los datos epidemiológicos. Cuando seguimos a las personas durante un largo período de tiempo y seguimos lo que comen, las personas que lo siguen tienden a vivir más y a tener los mejores resultados de salud, ahora está muy claro».

Amati tiene claro que adoptar la dieta mediterránea no significa hacer cambios drásticos de la noche a la mañana. La clave es implementar cambios pequeños y sostenibles. Por ejemplo, puedes empezar sustituyendo los snacks procesados ​​por frutos secos o añadiendo más verduras de hojas verdes a tus comidas. No es necesario revisar todo a la vez.

También advierte contra la rigidez excesiva. Si estás en el aeropuerto o en algún lugar donde no tengas comida de la dieta mediterránea, está bien. Si quieres una hamburguesa de vez en cuando, no es una tragedia. «Lo que cuenta es el patrón a largo plazo de lo que come, no lo que comió en un día determinado».

Bacterias intestinales y alimentos ultraprocesados

Sin embargo, si hay algo de lo que debes tener cuidado son los alimentos ultraprocesados.

Los alimentos ultraprocesados ​​son una preocupación creciente en las dietas modernas. Pero aquí está la cuestión: es bastante difícil incluso definir qué son. Algunas cosas, como los refrescos con gas y las patatas fritas, son obviamente alimentos ultraprocesados ​​(UPF). Pero otras cosas, como los cereales azucarados para el desayuno o incluso algunas carnes frías, no gritan «UPF» y pueden engañar a los consumidores.

Amati nos dijo que una buena manera de pensar en esto es que los alimentos ultraprocesados ​​son «alimentos preparados producidos industrialmente» que generalmente se elaboran en fábricas, se empaquetan pesadamente y se cargan con mensajes de marketing diseñados para hacerlos atractivos.

La principal característica de los alimentos ultraprocesados, afirma, es que contienen ingredientes que nunca utilizarías en casa, como chicles, emulsionantes, edulcorantes y colorantes. Si un alimento contiene aditivos o extractos que no tienes en tu cocina es probable que sea ultraprocesado.

Por ejemplo, señala que incluso las opciones aparentemente naturales, como las «brochetas de pechuga de pollo 100% naturales», a menudo contienen docenas de ingredientes innecesarios cuando se revisa la etiqueta. En su lugar, aconseja preparar usted mismo alimentos integrales, como comprar una pechuga de pollo simple y marinarla en casa.

Como explica Amati, el microbioma intestinal (esencialmente el ecosistema de bacterias que viven en el intestino) desempeña un papel fundamental en la salud general, influyendo en todo, desde la salud mental hasta la función inmunológica.

«Ahora sabemos que un intestino sano puede favorecer una mejor salud mental, reducir la inflamación e incluso tener un impacto en las enfermedades cardíacas», dijo. Amati también señala aspectos básicos como comer frutas y verduras ricas en fibra, pero también dice que los alimentos fermentados como el chucrut, el kimchi y el kéfir pueden ayudar a nuestro microbioma intestinal.

«Los alimentos fermentados son ricos en probióticos, que ayudan a mantener un microbioma saludable», dice. «Incluir estos alimentos en su dieta, incluso en pequeñas cantidades, puede marcar una diferencia significativa».

Elimine el ruido y siga los consejos respaldados por la ciencia

El mensaje de Federica Amati es claro: comer con sentido común, respaldado por evidencia científica, sigue siendo la mejor manera de mejorar y proteger la salud. Si bien las dietas llamativas y los consejos extremos pueden atraer la atención en las redes sociales, a menudo carecen de investigaciones que los respalden.

«La nutrición no tiene por qué ser complicada», afirma. “Al final del día, lo que funciona son las cosas simples: más verduras, más cereales integrales, menos alimentos procesados. Se trata de crear hábitos que sean sostenibles a largo plazo».

El nuevo libro de Federica Amati, «Todo el mundo debería saber esto: la ciencia de comer para llevar una vida sana”está disponible en Amazon.

Puedes ver nuestra entrevista completa con Federica Amati en Youtube.