La cafeína puede hacer que los entrenamientos sean más fáciles, pero no la uses en exceso

«Es un gran potenciador del rendimiento», dice Susan Kitchen, dietista deportiva registrada certificada (CSSD) y entrenadora certificada de triatlón y Ironman de EE. UU. Fortuna.

Pero señala que la cafeína, ya sea que se ingiera a través del café, los refrescos o las bebidas masticables o energéticas, puede ser un complemento difícil de incorporar a su rutina de ejercicios y que puede no ser nada buena para algunas personas. Vea cómo abordar el trabajo bajo la influencia de la cafeína.

¿Qué es la cafeína y cómo funciona?

La cafeína es un estimulante que se encuentra naturalmente en una variedad de plantas, incluidos los granos de café, los granos de cacao, las nueces de cola, las hojas de té y la yerba mate, según la Biblioteca de Medicina; Si bien se extrae con mayor frecuencia de los granos de café, el tipo de cafeína que se encuentra en los refrescos se produce sintéticamente en China, mientras que los productos de nutrición deportiva y otros suplementos pueden contener cafeína de fuentes naturales o sintéticas.

La forma en que la cafeína ayuda con la energía es bloqueando la acción de la sustancia química adenosina, que promueve la calma, la relajación y el sueño. Estudios recientes también han demostrado que se asocia con una menor probabilidad de diabetes y un mejor metabolismo.

Cómo la cafeína puede afectar una variedad de entrenamientos

Nanci Guest, dietista deportiva de la Universidad de Toronto, dice que cualquiera que quiera estar activo puede beneficiarse de la cafeína, ya sea corriendo una maratón, jugando al pickleball o simplemente saliendo a caminar.

Guest, también entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento, señaló un estudio de hombres sedentarios, que encontró que después de ingerir cafeína, podían hacer más ejercicio que aquellos que no consumían cafeína, sin sentir que estaban trabajando más duro, ni tampoco

«Para la persona promedio, si quiere perder peso o simplemente ponerse en forma, cuando toma una taza de café antes de salir a caminar por la mañana y termina caminando 45 minutos en lugar de 30 minutos, eso es absolutamente una ventaja». » El invitado dice Fortuna.

Según Guest, las personas que se toman más en serio sus entrenamientos, como los corredores que entrenan para maratones o los ávidos asistentes al gimnasio, también pueden beneficiarse de la cafeína.

«Si haces intervalos de sprint porque vas a los Juegos Olímpicos, obtendrás ese beneficio», dice Guest. «Si simplemente estás haciendo entrenamiento con pesas en el gimnasio… obtendrás un impulso».

Además de bloquear la sensación de somnolencia, la cafeína reduce la tasa de esfuerzo percibido, o RPE, durante un entrenamiento, lo que significa que no se siente tan duro. «Obtienes una explosión de energía y no sientes que estás trabajando tan duro como lo harías si no tomaras cafeína», dice Guest.

El invitado explica que, para los ciclistas, por ejemplo, tomar cafeína puede hacer que un recorrido difícil parezca más fácil, de modo que en lugar de temer el dolor ardiente de pedalear cuesta arriba, pueden sentirse preparados y llenos de energía.

«Cuando te encuentres con esa colina, [it isn’t] será igual de malo si estás bajo la influencia de la cafeína”, dice Guest.

Cómo añadir cafeína a tu rutina de ejercicios

Su taza de café de la mañana puede ser una ventaja para usted; de hecho, Guest fomenta el consumo de café, citando sus numerosos beneficios para la longevidad, además del aumento de cafeína que proporciona para los entrenamientos.

Pero para maximizar los beneficios de la cafeína, es importante prestar atención al momento y la dosis, dice Kitchen, quien señala que sus efectos suelen alcanzar su punto máximo una hora después del consumo.

Ella recomienda tomarlo 45 minutos antes de tu entrenamiento o, si quieres alcanzar el máximo hacia el final de tu sesión, 20 minutos antes.

Sin embargo, las diferentes formas de cafeína se metabolizan a ritmos diferentes, dice Kitchen. Las formas naturales de cafeína que se encuentran en el café y el té, por ejemplo, tardan más en alcanzar niveles máximos en sangre que las que se encuentran en productos de nutrición deportiva como geles, masticables energéticos y chicles.

El enfoque más preciso para la ingesta previa al entrenamiento, dice Kitchen, es utilizar la pauta de 2 a 3 miligramos por kilogramo de peso corporal; Para ver su peso en kilogramos, simplemente divida su peso en libras por 2,2. Entonces, alguien que pesa 125 libras, por ejemplo, pesa alrededor de 57 kilogramos y, si usa 2 miligramos por cada kilogramo de ese peso corporal, termina con una dosis de 114 miligramos antes de entrenar.

Sin embargo, las cantidades de cafeína pueden variar de un café a otro, dice Guest. Para aquellos que buscan ser más precisos, o que no toman café, existen otras opciones, como las pastillas de cafeína, que tendrán cantidades exactas de miligramos por pastilla, o productos de nutrición deportiva.

Una taza de café de 8 onzas normalmente tiene 90 miligramos de cafeína, mientras que los suplementos de nutrición deportiva o las pastillas de cafeína pueden oscilar entre 35 y 300 miligramos (más como tres tazas de café en la dosis más alta), así que elija con cuidado.

«Es lo que le gusta a todo el mundo», dice Guest.

Kitchen recomienda un enfoque de prueba y error para encontrar la mejor dosis y comenzar poco a poco con más de 1 a 2 miligramos por kg de peso corporal y ver cómo se siente.

Quienes realizan entrenamientos más prolongados, como las personas que corren maratones o triatlones, también pueden utilizar la cafeína como herramienta para ayudar a detener la fatiga, indican tanto Guest como Kitchen.

«La cafeína tiene el mayor efecto a medida que uno se cansa más», dice Guest. Por lo tanto, un maratonista puede querer dejar dosis más pequeñas de cafeína (25-35 miligramos) en forma de geles energéticos o masticables, por ejemplo, durante la carrera o en su duración para que la cafeína le dé un empujón cuando el cansancio sea máximo. .

Sea consciente de los riesgos de la cafeína

Para la mayoría de los adultos, 400 miligramos de cafeína (alrededor de dos a tres tazas de café de 12 onzas) por día deberían ser seguros, según la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. Sin embargo, demasiada cafeína puede provocar un aumento del ritmo cardíaco, palpitaciones, presión arterial alta, insomnio, ansiedad, náuseas, dolores de cabeza o nerviosismo. Pero los individuos varían mucho en cuanto a su sensibilidad y la rapidez con la que pueden eliminarlo de sus cuerpos.

La mayoría de las personas sabrán si su cuerpo es sensible a la cafeína, simplemente por su consumo en la vida diaria, dice Kitchen, y señala que la ansiedad o el aumento del ritmo cardíaco significan que probablemente se deba tener cuidado con la suplementación con cafeína. Aquellos que tienen enfermedades cardíacas, toman medicamentos que aumentan su ritmo cardíaco y tienden a experimentar ansiedad probablemente deberían mantenerse alejados, dice.

«Si tienes problemas de ansiedad, tomar cafeína no es lo que debes hacer», dice Kitchen. Fortunaya que sólo aumentará el sentimiento.

En cuanto a que la cafeína afecta el sueño, Kitchen sostiene que consumir suficiente es más importante para el rendimiento que el suplemento en sí. Ella recomienda que las personas dejen de consumir cafeína antes de las 10:00 a. m., ya que se necesitan aproximadamente 12 horas para abandonar el organismo por completo. Esto es especialmente importante para cualquier persona que de todos modos tenga dificultades para dormir.

Es posible que hayas oído que la cafeína te deshidrata, pero los estudios han demostrado que no es así. El agua sigue siendo la mejor manera de mantenerse hidratado, pero si bien la cafeína puede hacer que orines más, como es un diurético natural, en realidad no te deshidrata.

Por último, hay que tener en cuenta el origen de la cafeína, insta el toxicólogo forense Justin Brower, que aconseja tener precaución con los suplementos y evitar la cafeína pura en polvo, que es fácil de consumir en exceso sin mediciones precisas.

«No tomes suplementos si simplemente no sabes qué son», dice Brower Fortuna.

Al final del día, simplemente necesita escuchar a su cuerpo, aconsejan los expertos, quienes enfatizan que se trata de prueba y error, y que nada debe interferir con su sueño o bienestar, incluso si potencialmente pudiera hacerlo. mejorar su rendimiento.

«Necesita ver su propia respuesta individual», dice Guest. «La mayoría de la gente puede decir cómo se siente».

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