Dieta para la menopausia: comer bien y el impacto en tus síntomas

Para las mujeres, la mediana edad puede ser una montaña rusa hormonal. ¿Pero adivina qué? Una excelente manera de ayudar a gestionar esta transición es una dieta saludable para la menopausia.

«El patrón de alimentación de una mujer, especialmente durante la transición menopáusica, puede tener un impacto en las hormonas», dice Maya Feller, MS, RD, CDN y miembro del Consejo Asesor Científico de MyFitnessPal.

Un plan de nutrición saludable para las mujeres puede marcar una gran diferencia en cómo se siente durante la menopausia e incluso puede ayudar a controlar algunos de los síntomas frustrantes.

Comprender cómo la menopausia afecta su cuerpo

La menopausia se caracteriza por no tener la regla durante un año entero. Es una transición natural que normalmente ocurre alrededor de los 51 años.

Pero muchas mujeres comienzan a sentir los síntomas antes, durante el período de alteración hormonal conocido como perimenopausia.

La perimenopausia puede comenzar a mediados de los 30 y provocar síntomas como sofocos, cambios de humor y falta de energía. El estrógeno disminuye durante este tiempo y una disminución del estrógeno puede afectar los huesos, la masa muscular y el metabolismo.

Menopausia y aumento de peso

A los 40 o 50 años, es posible que notes que tus jeans favoritos te quedan un poco ajustados, incluso si tus hábitos alimenticios no han cambiado. El aumento de peso durante esta etapa de la vida es común.

«A menudo hay mucha culpa por esto porque la gente siente que su cuerpo debería verse de cierta manera», dice Feller. Las mujeres se culpan por el aumento de peso. Pero según Feller, no deberían hacerlo. «Estos cambios en la composición corporal pueden ser el resultado de cambios hormonales».

Feller enfatiza que es importante que las mujeres que atraviesan la perimenopausia y la menopausia comprendan que sus cuerpos siguen siendo buenos. «No deberían compararse con los jóvenes porque sus cuerpos son completamente diferentes», afirma.

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Menopausia y mayores riesgos para la salud

El aumento de peso no es el único cambio que enfrentan las mujeres. «Durante la transición a la menopausia, se producen cambios en la presión arterial, el azúcar en sangre y los perfiles de lípidos», dice Feller, aunque cabe señalar que la menopausia no está relacionada con aumentos de la presión arterial, la insulina o la glucosa más allá de la edad.

Este cambio hormonal también aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y osteoporosis. Las enfermedades cardíacas son la principal causa de muerte entre las mujeres y la osteoporosis hace que los huesos sean más frágiles y propensos a fracturas.

¿La buena noticia? Aprender cómo mejorar su nutrición durante la perimenopausia y la menopausia puede ayudar a proteger su salud.

Acerca de los expertos:

Maya Feller, MS, RD, CDN creó Maya Feller Nutrition con sede en Brooklyn, donde su equipo se enfoca en brindar terapia de nutrición médica culturalmente receptiva para enfermedades cardiovasculares, diabetes, trastornos del estado de ánimo y trastornos alimentarios.

Heather Cottrell Tiene una licenciatura de la Universidad de Fordham y también es un Health Coach certificado y un graduado del Instituto de Nutrición Integrativa. Crea contenido digital de alta calidad para temas de negocios y marketing.

Qué comer durante la menopausia para aumentar el peso y la salud

Ahora ya sabes que cuando se trata de controlar la menopausia, lo que comes es importante. Entonces, ¿qué deberías comer?

Veamos algunas buenas opciones que se ha demostrado que ayudan a mantenerse saludable:

frutas y verduras

Son tus mejores amigos. Las frutas y verduras, bajas en calorías y ricas en fibra, pueden ayudarla a evitar el aumento de peso durante la menopausia y, al mismo tiempo, favorecer su salud en general. La fibra que se obtiene de muchos productos también reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. Esto es especialmente útil ahora porque el riesgo de enfermedad cardíaca aumenta alrededor de la menopausia. Según un estudio reciente, una dieta rica en fibra durante esta época también se asocia con menos síntomas de depresión.

Alimentos ricos en calcio

Tus huesos necesitan cuidados especiales antes, durante y después de la menopausia. Comer más productos lácteos, verduras de hojas verdes y leche vegetal fortificada puede ayudar. Agregar yogur o leche de almendras a su rutina diaria es una manera fácil de aumentar su ingesta de calcio.

Proteína

Feller recomienda prestar especial atención a las proteínas. «Obtener suficiente proteína favorece la masa corporal magra, especialmente en comparación con las actividades con pesas», dice.

Ella alienta a las mujeres a variar sus fuentes de proteínas, eligiendo tanto proteínas de origen vegetal como frijoles, semillas y nueces, como fuentes animales. «Si eligen incluir carne, prefiero carnes magras y mariscos», dice Feller.

pescado azul

El salmón, la caballa y las sardinas están repletos de ácidos grasos omega-3 que pueden ayudar a reducir la inflamación, proteger contra la depresión y favorecer la salud del corazón. Intente planificar dos comidas de pescado a la semana para luchar contra el mayor riesgo de enfermedad cardiovascular que conlleva la menopausia.

Frijoles y soja

Los frijoles, las lentejas y la soja contienen fitoestrógenos, que pueden ayudar a controlar los síntomas de la menopausia, como los sofocos. Pruebe el tofu salteado o un abundante guiso de lentejas.

Grasas insaturadas

Las nueces, los aguacates y el aceite de oliva favorecen la salud del corazón. Si bien la menopausia aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular, comer almendras y agregar aguacate a las tostadas como parte de una dieta nutritiva puede ayudar a reducirlo. Si bien el ciclo de semillas es popular, no hay pruebas sólidas de que ayude con los síntomas de la menopausia, pero las semillas siguen siendo una opción nutritiva.

Alimentos que se deben limitar o evitar durante la menopausia

Si bien es importante agregar alimentos beneficiosos a su dieta para la menopausia, saber cuáles eliminar puede ser igualmente crucial.

No estamos diciendo que tengas que eliminar todo lo que amas, pero limitar lo siguiente puede ayudar:

Carne grasa o procesada

Tienen un alto contenido de grasas saturadas y sodio no saludables, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca. Limite el tocino, las salchichas y las carnes frías.

Granos refinados

El pan blanco, la pasta y el arroz pueden provocar picos de azúcar en sangre. En su lugar, elija cereales integrales ricos en fibra, como arroz integral y pan integral: sacian más y diversifican su microbioma intestinal para una buena salud digestiva.

Azúcar añadido

Los dulces y refrigerios con azúcar agregada pueden provocar un aumento de peso no deseado y problemas de azúcar en la sangre. Cambie los bocadillos azucarados por frutas o nueces y elija agua o refrescos en lugar de refrescos.

Alcohol

El alcohol durante la transición menopáusica puede tener efectos negativos. «En general, para todas las personas, el alcohol puede aumentar la presión arterial», dice Feller. Durante la perimenopausia y la menopausia, este aumento de la presión arterial también puede tener un impacto en la frecuencia, así como en la duración, de los sofocos. «Se debe minimizar el alcohol durante esta transición».

Cafeína

Para algunas personas, la cafeína puede empeorar los sofocos y alterar el sueño. Tal vez intente reducir un poco para ver si eso ayuda. El café descafeinado o el té de hierbas pueden resultarle más fáciles.

comida picante

Los platos picantes pueden provocar sofocos en algunas personas. Si encuentra que los alimentos picantes le resultan incómodos, trate de limitarlos.

Preguntas frecuentes sobre la dieta para la menopausia

¿Cuál es la mejor dieta durante la perimenopausia y la menopausia?

Según Feller, no existe la mejor dieta para una persona que experimenta la menopausia. «En cambio, animo a las personas a incluir alimentos integrales en formas integrales y mínimamente procesadas con un mínimo de azúcares, grasas y sal añadidos», dice.

Además de la dieta, ¿cómo puedo controlar los síntomas de la menopausia?

Además de la dieta, la actividad física regular puede ayudar a reducir los sofocos y prevenir el aumento de peso. El entrenamiento de fuerza puede mejorar la salud ósea. Las prácticas para reducir el estrés, como el yoga y la meditación, pueden ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia.

¿El ayuno intermitente tiene algún impacto sobre los síntomas de la menopausia?

Si bien puede que no sea para todos, el ayuno intermitente puede ayudar a perder peso y los estudios muestran que, cuando se usa junto con ciertos patrones dietéticos, puede mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que puede ser beneficioso durante la menopausia. Sin embargo, es importante asegurarse de seguir recibiendo suficientes nutrientes y consultar con un proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier régimen de ayuno.

La firma: mejorar el bienestar durante la menopausia mediante la dieta

Seamos realistas: la transición menopáusica puede durar diez años y traer muchos cambios. Lo que funcionó para usted antes puede no ser suficiente ahora, y eso es completamente normal. La clave es escuchar su cuerpo y hacer ajustes que se alineen con sus necesidades actuales.

Ya sea modificando su dieta para priorizar alimentos ricos en nutrientes, probando nuevas formas de estar activo o desarrollando herramientas para controlar el estrés, su enfoque para mantenerse saludable y feliz durante la menopausia debe ser tan único como usted.

Sobre todo, recuerda que no es tu culpa. Este es un momento para apoyar a su cuerpo con amabilidad y comprensión, no con frustración. Acepta los cambios y concéntrate en lo que te hace sentir mejor.

La publicación Dieta para la menopausia: comer sano y el impacto en sus síntomas apareció por primera vez en el blog MyFitnessPal.

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