¿Puedes desarrollar músculo con ejercicios de peso corporal?

¿Quién dice que los músculos sólo se hacen en el gimnasio? Se pueden realizar en casa con sencillos ejercicios de peso corporal. Sí, has leído bien.

Hasta ahora creíamos que levantar varios kilos de mancuernas y una ingesta adecuada de proteínas podía desarrollar músculo. Si bien no se puede negar que las proteínas son esenciales, las mancuernas no lo son. Tienes tu peso natural contigo, y esa es tu masa corporal. Por lo tanto, también podrías eliminar la excusa de que no tienes un buen gimnasio cerca de ti. Tienes el gimnasio que necesitas contigo: tu peso corporal.

Esto no quiere decir que sean mejores que las mancuernas, pero sí bastante útiles si utilizas tu peso corporal de forma estratégica. Esto incluye desafiar tu cuerpo con cada repetición.

Hablaremos sobre cómo los ejercicios con peso corporal pueden ayudar a su salud general al agregar músculo. Empecemos, ¿de acuerdo?

¿Cómo funcionan los ejercicios con peso corporal?

En primer lugar, te sorprenderá saber que los ejercicios con peso corporal funcionan. Entonces, para darle un poco de claridad, necesita saber que los ejercicios con peso corporal implican muchos tirones, empujones y saltos. Básicamente se trata de actividades que requieren que utilices tu peso corporal como resistencia. Te sorprendería saber que incluso los cambios más pequeños que realices en esas posturas, como mover las manos o aumentar las series o repeticiones, pueden hacer que el entrenamiento sea un desafío. Y recuerde, los músculos sólo se desarrollan cuando se los desafía.

¿Cómo crecen los músculos?

Antes de hablar específicamente de los ejercicios con peso corporal, es esencial comprender, en primer lugar, cómo crecen los músculos. El crecimiento muscular, también conocido como hipertrofia, ocurre cuando las fibras musculares sufren estrés y luego se reparan, volviéndose más gruesas y fuertes. Este proceso generalmente se desencadena mediante entrenamiento de resistencia o fuerza, donde los músculos se ven obligados a trabajar más de lo habitual, provocando pequeños desgarros en el tejido muscular. A medida que el cuerpo repara estos microdesgarros, la masa muscular aumenta.

El método más común para inducir la hipertrofia es mediante el levantamiento de pesas, pero el principio fundamental aquí es la resistencia, que puede provenir de varias fuentes, incluido el propio peso corporal.

La ciencia detrás de los ejercicios de peso corporal

Los ejercicios de peso corporal implican utilizar la resistencia proporcionada por el propio cuerpo para fortalecer los músculos. Estos ejercicios generalmente involucran múltiples grupos de músculos al mismo tiempo y mejoran la fuerza funcional general, la flexibilidad y el equilibrio. La clave es que sus músculos deben trabajar contra una forma de resistencia, y los ejercicios con peso corporal pueden representar un desafío suficiente si se realizan correctamente.

¿Pueden los ejercicios con peso corporal desarrollar músculo?

Sí, los ejercicios con peso corporal pueden desarrollar músculo, pero depende mucho de cómo los realices y de tu consistencia. Para hacer crecer músculo, los factores principales son la intensidad, el volumen y la sobrecarga progresiva. Analicemos estos:

Intensidad:

Debes desafiar a tus músculos para que creen los microdesgarros necesarios para el crecimiento. Muchas personas asumen erróneamente que los ejercicios con peso corporal no tienen la intensidad necesaria para lograr la hipertrofia. Sin embargo, ejercicios como las dominadas o las sentadillas con una sola pierna (sentadillas con pistola) pueden ser increíblemente exigentes. La clave es esforzarse hasta el punto en que sus músculos estén cansados ​​al final de cada serie.

Volumen:

El volumen se refiere a la cantidad de series y repeticiones que realizas. Un gran volumen de ejercicios puede inducir hipertrofia incluso sin pesas. Al hacer más repeticiones, aumentas el tiempo total bajo tensión del músculo, lo que ayuda a estimular el crecimiento. Por ejemplo, hacer de 3 a 4 series de flexiones con 12 a 15 repeticiones por serie puede ayudar a desarrollar el pecho, los tríceps y los hombros.

Sobrecarga progresiva:

La sobrecarga progresiva es el principio de aumentar gradualmente la resistencia o el desafío que se impone a los músculos con el tiempo. Con los ejercicios de peso corporal, esto se puede lograr agregando más repeticiones, cambiando el ángulo del movimiento (por ejemplo, elevando los pies durante las flexiones) o haciendo la transición a variaciones más avanzadas, como flexiones con un brazo hacia arriba o flexiones de manos. Unión Postal Universal. Este desafío continuo es crucial para el crecimiento muscular a largo plazo.

Conceptos erróneos comunes

Si bien los ejercicios con peso corporal pueden ser muy efectivos, algunos conceptos erróneos pueden llevar a las personas a creer que no pueden desarrollar una masa muscular significativa sin pesas. Aquí hay algunos:

«Los ejercicios con peso corporal sólo sirven para tonificar, no para desarrollar músculos»:

Esto es falso. La idea de “tonificar” es simplemente desarrollar músculo mientras se reduce la grasa. Con la intensidad y el volumen adecuados, los ejercicios con peso corporal pueden desarrollar músculos con la misma eficacia que el levantamiento de pesas.

«No se puede sobrecargar progresivamente con ejercicios de peso corporal»:

Como se mencionó anteriormente, la sobrecarga progresiva es posible con ejercicios de peso corporal. Al aumentar las repeticiones, ajustar el ángulo del ejercicio o pasar a variaciones más avanzadas, podrás desafiar constantemente tus músculos.

«Los ejercicios con el peso corporal no desarrollarán los músculos de la parte inferior del cuerpo»:

Si bien es cierto que ejercicios como las sentadillas pueden no parecer tan intensos como levantar una barra cargada, variaciones desafiantes como las sentadillas con pistola o las sentadillas con salto pueden ser increíblemente efectivas para desarrollar fuerza y ​​​​músculo en las piernas.

Pensamientos finales

Es absolutamente posible desarrollar músculo con ejercicios de peso corporal si los abordas con la intensidad, el volumen y la sobrecarga progresiva adecuados. Ya sea que sea un principiante o esté buscando complementar su rutina de levantamiento de pesas, el entrenamiento con pesas puede ayudarlo en su proceso de desarrollo muscular. Entonces, comienza con algunas flexiones, sentadillas y dominadas, y sé testigo de la transformación de tu físico a través del poder de tu propio cuerpo.

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