¿Necesitas tomar electrolitos para mantenerte hidratado?

W.Los pollos son fuertes y confiables, los describimos como sólidos, pero el cuerpo humano está compuesto por aproximadamente un 60% de agua. Seamos realistas: incluso el más duro entre nosotros se parece menos al hormigón y más a un globo de agua andante. El agua es esencial para la mayoría de las funciones de nuestro cuerpo, como transportar nutrientes a nuestras células y mantener nuestro cerebro alerta. El problema es que constantemente perder agua a través del sudor, la orina y la respiración. Tenemos que hacer nuestra parte para mantener la burbuja llena. Debemos beber líquidos.

Las bebidas se absorben y retienen mejor cuando se combinan con minerales que se encuentran comúnmente en los alimentos, como el sodio, el potasio y el cloruro. Es importante reponer estos minerales, llamados electrolitos, durante el ejercicio intenso y prolongado, ya que el sudor los elimina del cuerpo.

Indique los productos de electrolitos. Los comerciales muestran a nuestros atletas profesionales favoritos aumentando sus electrolitos con bebidas, polvos y geles deportivos, con miradas de profunda satisfacción grabadas en sus rostros, pero ¿la persona promedio realmente necesita estos suplementos?

Cargar la hidratación

Los electrolitos son fundamentales para la hidratación, principalmente porque mejoran la retención de líquidos. «Tener más electrolitos puede provocar una ingesta de líquidos más eficiente desde los intestinos», dice Kim Barrett, fisióloga gastrointestinal de la Universidad de California en Davis y portavoz de la Asociación Estadounidense de Gastroenterología.

El sodio es el electrolito más importante para mantenerse hidratado. Cuando se consume, el sodio queda suspendido en el exterior de las células, donde su carga eléctrica positiva atrae las moléculas de agua de la sangre y los tejidos. Piense en el agua rica en sodio que rodea a las células como «el agua de mar que nos llevamos» cuando nuestros ancestros abandonaron los océanos para vivir en la tierra, dice Craig Horswill, profesor de ejercicio y nutrición en la Universidad de Illinois, Chicago. Los electrolitos ayudan a garantizar una hidratación saludable a nivel celular.

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Un electrolito cargado negativamente, el cloruro, se une al sodio, lo que favorece el equilibrio electrolítico, dice Horswill. Otros tipos, que también se encuentran en los alimentos, evitan que los niveles de sodio aumenten demasiado, lo que puede hacer que el cuerpo retenga el exceso de agua, lo que sobrecarga el corazón y los riñones. El potasio es un electrolito que compensa el sodio al hacer que los riñones filtren su primo salado de la sangre. «El sodio, el cloruro y el potasio son los principales a considerar», dice Horswill.

Si depende únicamente del agua corriente sin reemplazar estos electrolitos, comenzará a tener dolores de cabeza y calambres musculares. Con el tiempo, se desarrollarán problemas de salud más graves, dice Stavros Kavouras, profesor de nutrición y director del Laboratorio de Ciencias de la Hidratación del Estado de Arizona, como inflamación del cerebro.

Señala otro beneficio: las personas terminan bebiendo más agua cuando contiene electrolitos. De lo contrario, a menudo bebemos demasiado. «Un beneficio del sodio es que te mantiene motivado para seguir bebiendo y reduce el riesgo de deshidratación», dice Mindy Millard-Stafford, profesora de fisiología en el Instituto George de Tecnología y directora del Laboratorio de Fisiología del Ejercicio.

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Pero, ¿cuántos electrolitos necesitamos, especialmente sodio?

El rango normal de sodio en el cuerpo es estrecho: el mínimo es de 135 mg por litro de sangre, con el máximo ligeramente superior a 145 mg. Es raro que las personas bajen del mínimo, en parte porque los electrolitos son muy abundantes en los alimentos y en parte porque el sudor ligero contiene relativamente pocos electrolitos durante el ejercicio ocasional.

«A menos que haya una pérdida significativa de electrolitos durante una enfermedad o una sudoración intensa y prolongada, la mayoría de los electrolitos se pueden reponer con una dieta saludable», dice Millard-Stafford.

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También es «muy difícil» lograr demasiado electrolitos, dice Barrett. Pero eso no significa que debas comer pepinillos todo el día, añade, especialmente para las personas con presión arterial alta. Algunas poblaciones, incluidos los afroamericanos, tienden a tener una mayor sensibilidad a la sal. Mientras tanto, niveles extremadamente altos de potasio pueden resultar tóxicos.

¿Quién necesita realmente electrolitos?

Resulta que los suplementos de electrolitos, popularizados por los anuncios que presentan a atletas profesionales sudorosos, son más útiles para… los atletas profesionales sudorosos. Pero estos suplementos también pueden beneficiarnos a quienes hacemos ejercicio en determinadas situaciones.

Un ejemplo son las personas que trabajan al aire libre durante el día en condiciones de calor intenso, como los trabajadores de la construcción, los repartidores, los paisajistas y los trabajadores agrícolas. «Los trabajadores expuestos a ambientes calurosos durante más de dos horas deben comenzar a reemplazar los electrolitos», dice Hayden Hess, profesor de ciencias del ejercicio en la Universidad de Buffalo. Si sólo beben agua, «esencialmente están sangrando».

En estas condiciones, la guía de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU. recomienda beber líquidos cada 15 a 20 minutos y priorizar los electrolitos, y eso no significa necesariamente que los deportistas beban. Los trabajadores pueden suministrar electrolitos con las comidas y refrigerios.

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Se aplican consejos similares a las actividades de ocio a largo plazo. Al caminar durante varias horas en un día caluroso, por ejemplo, «los electrolitos pueden resultar importantes para mantener una hidratación óptima», dice Kavouras.

Otro ejemplo es el entrenamiento para una carrera de larga distancia cuando hace calor. «Después de dos o tres horas, el desequilibrio electrolítico comienza a convertirse en un problema y la suplementación se vuelve importante, o simplemente se puede salar un poco más la comida», dice Kavouras. Las investigaciones muestran que cuando la pérdida de líquidos da como resultado una masa corporal general que disminuye solo un 2 %, el rendimiento deportivo comienza a disminuir y aumenta el riesgo de sufrir enfermedades por calor.

Con un ejercicio más corto, digamos de 30 minutos a una hora, es posible que no necesite ningún suplemento de electrolitos. Tus niveles no cambiarán mucho, dice Kavouras. «Completará sus necesidades de electrolitos comiendo alimentos habituales».

Jerseys salados, cuidado

Algunas personas necesitan reponer electrolitos más que otras. «La necesidad de reemplazarlos depende de cada individuo, particularmente en el caso de sudoración por pérdida de sal», dice Millard-Stafford.

Las personas varían mucho en cuanto a la cantidad que pierden: de 200 a 1.800 mg de sodio por litro de sudor. Un estudio encontró que el 20% de los corredores eran suéteres salados. Un tema aparte pero relacionado: cuánto sudor en general. «La peor combinación es si eres un suéter salado y un suéter pesado», dice Kavouras. Aquellos que sudan mucho y con sal pueden sufrir una gran pérdida de electrolitos con entrenamientos más cortos, lo que hace que los suplementos sean más importantes. Las pruebas disponibles comercialmente pueden determinar su tipo de sudor.

Otra diferencia individual es la cantidad de alimentos salados que consume habitualmente. La mayoría de las personas en los Estados Unidos consumen demasiado (se recomiendan hasta 2.300 mg de sodio por día, pero el estadounidense promedio llega a 3.400), evitando la preocupación de no estar obteniendo suficientes electrolitos. . Sin embargo, ciertas dietas como la crudivegana y la dieta MIND contienen mucha menos sal, lo que quizás justifique un suplemento de electrolitos.

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Los niños son vulnerables a la deshidratación. A menudo no consumen suficientes líquidos y alrededor del 20% no bebe agua. Durante el ejercicio caliente, una bebida deportiva con electrolitos puede resultar útil. Las investigaciones han descubierto que los niños que reciben una bebida baja en azúcar y con electrolitos consumen más líquido en comparación con los niños que reciben agua. «Prefieren el sabor», dice Kavouras.

Un suplemento también puede ayudar a las personas que hacen ejercicio en condiciones de calor por primera vez en mucho tiempo, dice Horswill. «A medida que nos adaptamos al calor y nos ponemos en forma, el cuerpo reabsorbe mejor el sodio que al perderlo a través del sudor».

En caso de duda, escuche a su cuerpo. Es posible que tenga calambres o se sienta mareado cuando está deshidratado. Otra medida es lo que ocurre en el baño. La orina de color amarillo pálido sugiere una hidratación óptima con una ingesta equilibrada de líquidos y electrolitos.

Optimiza tus electrolitos

Cuando hace ejercicio durante horas seguidas, existen muchas opciones para aumentar los electrolitos, como bebidas, polvos y refrigerios salados como galletas de arroz.

El mejor tipo se reduce a las preferencias personales. «Todos ingresan a su sistema con los mismos resultados finales, una vez que están en su intestino y se disuelven», explica Barrett. Una ventaja de las bebidas es que aportan tanto electrolitos como líquidos. «Las pastillas y los geles son más portátiles, pero aún así hay que introducir el líquido en el cuerpo», dice Barrett.

Los suplementos pueden variar ampliamente en sus ingredientes, dice Hess. Muchas bebidas deportivas tienen un contenido significativo de azúcar para obtener energía, al tiempo que proporcionan menos electrolitos que los que se pierden con el sudor, dice Horswill. Sugiere optar por un suplemento con más electrolitos: alrededor de 1.150 mg de sodio por litro.

Y tenga cuidado con el azúcar. Los suplementos de electrolitos con niveles más bajos de azúcar «ayudan a transportar líquidos al torrente sanguíneo» para una mejor absorción, dice Hess. Hasta 14 g de azúcar por 8 oz. es óptimo para una rápida absorción de líquidos durante e inmediatamente después del ejercicio, según Horswill. Incluso menos, alrededor de 7 g, puede ser ideal si el suplemento incluye sólo la forma de glucosa del azúcar.

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Los aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas, también parecen favorecer la hidratación cuando se combinan con electrolitos. Más investigaciones pueden revelar si el azúcar o los aminoácidos son mejores compañeros de hidratación para los electrolitos, dice Millard-Stafford. Por ahora, «lo ideal sería que una bebida restitutiva completa de líquidos contuviera electrolitos, azúcares y tal vez aminoácidos», dice Hess. Según los expertos, Pedialyte, por ejemplo, proporciona una buena proporción de azúcar y electrolitos.

Algunas bebidas deportivas contienen cafeína, que puede reducir los electrolitos, ya que la cafeína es un diurético y, en teoría, aumenta la producción de orina. Pero la cafeína sólo tiene este efecto en niveles altos: más de 400 mg, dice Millard-Stafford. La ingesta moderada de té y café, menos de 400 mg de cafeína, es tan eficaz para mantenerse hidratado como el agua, añade.

Combinar diferentes bebidas a lo largo del día funciona bien para la hidratación, especialmente si contienen electrolitos de forma natural. El agua de coco es una opción con bajo contenido de electrolitos y azúcar que puede favorecer la hidratación, según algunos estudios. Sin embargo, debido a que el agua de coco tiene más potasio que sodio, puede ser menos hidratante que las bebidas deportivas típicas cuando haces ejercicio, dice Horswill.

Millard-Stafford señala la leche baja en grasa, que ofrece electrolitos, carbohidratos y aminoácidos. Sin embargo, «la leche puede causar malestar gastrointestinal durante el ejercicio», señala Barrett. Hace un buen cuerpo para reponer electrolitos. después ejercicio.

La poción de electrolitos perfecta probablemente aún no haya sido alquimizada. «No me sorprendería que dentro de unos años encontráramos una nueva receta para una hidratación óptima», afirma Kavouras.