¿Tienes hambre todo el tiempo? Esta puede ser la razón

¿Sientes hambre todo el tiempo, incluso después de comer? Aquí hay algunas posibles causas por las que su hambre puede estar fuera de control y qué puede hacer al respecto.

El hambre es una señal natural de tu cuerpo que te indica que necesitas nutrientes y energía. Sin embargo, el hambre constante o HATT (tener hambre todo el tiempo) puede ser un problema frustrante para muchas mujeres, pero puede haber otras razones en juego.

«El hambre persistente en las mujeres puede deberse a varios factores diferentes», dice Rob Hobson, nutricionista registrado de la marca de vitaminas y suplementos Healthspan.

‘Los desequilibrios hormonales durante el ciclo menstrual y durante la perimenopausia y la menopausia a menudo provocan alteraciones del sueño, antojos de comida y fatiga constante.

«Además, el estrés, la ansiedad y la depresión contribuyen significativamente a la fatiga, al agotamiento, a la mala calidad del sueño e influyen en el deseo de comer.

«Comprender estos factores es crucial para superar el HATT y mantener una relación saludable con la comida».

Razón #1 Tus niveles de azúcar en sangre están por todos lados

Un estudio reciente (Nature Metabolism, 2021) muestra que las personas que experimentan una gran caída del azúcar en sangre durante el día sienten más hambre y comen más.

«Obviamente, la dieta desempeña un papel importante en la frecuencia con la que se siente hambre», afirma Rob.

«Las dietas ricas en carbohidratos de rápida digestión, bajas en fibra y altas en azúcar, pueden provocar picos y caídas más pronunciadas en los niveles de azúcar en sangre, lo que provoca un aumento del hambre poco después de comer».

¿Qué puedes hacer?

Consuma carbohidratos complejos como cereales integrales, legumbres y verduras, que se digieren lentamente y proporcionan energía constante.

‘Combine carbohidratos complejos con proteínas magras como pollo, pescado, tofu o frijoles para estabilizar aún más el azúcar en la sangre y mejorar la saciedad», dice Rob.

«La proteína es vital para la saciedad», ya que ayuda a regular las hormonas que controlan el hambre. El péptido YY es una hormona liberada por el intestino en respuesta a los alimentos y ayuda a reducir el apetito.’

Los estudios han demostrado que una mayor ingesta de proteínas aumenta la liberación de PYY, lo que ayuda a promover la sensación de saciedad y reduce la ingesta posterior de alimentos.

La proteína es vital para la saciedad ya que ayuda a regular las hormonas que controlan el hambre.

Consuma una comida equilibrada cada 3-4 horas para evitar descensos importantes que puedan llevar a comer en exceso. Si eres activo y necesitas más energía, entonces incorpora snacks saludables entre comidas para mantener los niveles de energía y evitar el hambre.

«Los suplementos de cromo ayudan a controlar los antojos de azúcar al mejorar la sensibilidad a la insulina, estabilizar los niveles de azúcar en sangre y reducir potencialmente el hambre y los antojos», dice Rob.

«Un estudio (publicado en Diabetes Technology & Therapeutics, 2006) encontró que la suplementación con picolinato de cromo mejoraba el control glucémico en personas con diabetes tipo 2, reduciendo potencialmente los antojos de alimentos ricos en grasas y azúcar».

Pruebe: Healthspan Chromium, £ 17,99 por 360 tabletas.

LEER MÁS: 5 formas aprobadas por nutricionistas de controlar sus niveles de azúcar en sangre

Razón #2 No estás consumiendo suficiente proteína

«La proteína es vital para la saciedad, ya que ayuda a regular las hormonas que controlan el hambre», dice Rob.

«El péptido YY es una hormona liberada por el intestino en respuesta a los alimentos y ayuda a reducir el apetito».

Los estudios han demostrado que una mayor ingesta de proteínas aumenta la liberación de PYY, lo que ayuda a promover la sensación de saciedad y reduce la ingesta posterior de alimentos.

¿Qué puedes hacer?

Incluya algo de proteína en cada comida, por ejemplo: garbanzos, quinua, lentejas, tofu, carnes y pescados magros orgánicos, huevos y nueces.

Agrega una cucharada de batido de proteínas a tu batido matutino.

Consuma alimentos ricos en proteínas, por ejemplo: nueces y semillas, rodajas de manzana con mantequilla de nueces, una lata pequeña de atún, un huevo duro, para mantener a raya el hambre.

Razón #3 Tu dieta carece de fibra

La fibra también retarda la descomposición de los alimentos, lo que ayuda a mantenerte lleno por más tiempo y reduce la probabilidad de comer en exceso.

«La fibra desempeña un papel clave en la regulación del intestino y la sensación de saciedad», dice Aimee Benbow, directora de nutrición de Viridian.

La fibra ralentiza la digestión y la absorción.

‘En el Reino Unido se recomienda a los adultos consumir 30 g de fibra al día, pero las cifras actuales sugieren que sólo consumimos alrededor del 60 % (18 g) de esta cantidad. La fibra ralentiza la digestión y la absorción y mejora la respuesta de la insulina a los alimentos.

«En un estudio (Acta Medica, 2012), las personas con sobrepeso que consumieron fibra adicional (con una dieta controlada en calorías) perdieron más peso que las que no lo hicieron».

¿Qué puedes hacer?

Incluya más alimentos fibrosos en su dieta, por ejemplo: verduras, frutas, nueces, semillas, legumbres, frijoles y cereales integrales.

Pruébalo. Fibra orgánica Prebio en polvo de Viridian, 150 g, £ 24,45.

Esta es la fibra prebiótica FODMAP, que ayuda a apoyar las bacterias amigables y también aumenta los niveles de akkermansia. Ingredientes 100% activos formulados por expertos nutricionistas.

Pruebe The Naked Pharmacy Metabolic Gold, £ 41 por 60 cápsulas.

Contiene extracto de frutos de bergamota y alcachofa, que tienen muchos polifenoles, y fruto de baobab (un prebiótico natural).

«Metabolic Gold puede ayudar a controlar los cambios de apetito, lo que ayuda a cambiar la forma en que el cuerpo procesa las grasas y el azúcar», dice Dimple Varu, farmacéutico y formulador de The Naked Pharmacy.

«Esto tendrá un impacto directo en su metabolismo, lo que a su vez aumentará los niveles de energía, reducirá los antojos de comida y favorecerá el control del peso».

LEER MÁS: ¿Los síntomas de la menopausia te hacen sentir miserable? Estas soluciones naturales te ayudarán

Razón #4 Fluctuaciones hormonales

Las fluctuaciones hormonales pueden influir significativamente en los niveles de hambre de las mujeres.

«Por ejemplo, durante las diferentes etapas de la vida, como la menstruación, el embarazo y la menopausia, hormonas como el estrógeno y la progesterona fluctúan, lo que afecta al apetito», dice Aimee.

‘Durante la fase lútea del ciclo menstrual, los niveles elevados de progesterona pueden estimular el apetito, haciendo que las mujeres sientan más hambre.

La menopausia también trae consigo desequilibrios hormonales que pueden alterar la regulación normal del apetito. El cambio de las hormonas sexuales durante la menopausia puede desempeñar un papel importante en la regulación del apetito.

‘En un estudio observacional de cinco años de duración (European Journal of Clinical Nutrition, 2013) en mujeres menopáusicas, se descubrió que durante la menopausia aumentan el deseo de comer, el hambre y el consumo de alimentos.’

¿Qué puedes hacer?

Realice un seguimiento de su ciclo menstrual para anticipar períodos de aumento de los antojos.

Concéntrese en comidas equilibradas con carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas saludables para estabilizar los niveles de azúcar en sangre y mejorar la saciedad entre comidas.

Planifique y prepare comidas y refrigerios saludables con anticipación

Los refrigerios ricos en proteínas pueden ayudar, ya que pueden concentrarse en nutrientes clave como el magnesio y el calcio, que pueden ayudar a reducir los síntomas del síndrome premenstrual, incluidos los antojos de alimentos.

Planificar y preparar comidas y refrigerios saludables con anticipación, especialmente antes de la fase lútea (la segunda mitad de tu ciclo, después de la ovulación), puede ayudarte a mantener el rumbo y evitar comer impulsivamente.

Razón #5 Factores de estilo de vida

La falta de sueño puede alterar el equilibrio de las hormonas del hambre.

Un estudio publicado en Annals of Internal Medicine demostró que la restricción del sueño aumentaba los niveles de grelina y disminuía los niveles de leptina, lo que se asociaba con un aumento del hambre y el apetito, especialmente de alimentos ricos en grasas. El estrés también influye en los niveles de hambre.

«Cuando estamos estresados, el cuerpo libera cortisol, una hormona que puede aumentar el apetito y provocar una alimentación emocional», dice Rob.

«Este tipo de alimentación suele tener menos que ver con el hambre física y más con la búsqueda de consuelo en la comida. Controlar el sueño y el estrés es crucial para prevenir el comer emocionalmente y comer en exceso, que a menudo son provocados por alteraciones en las hormonas del hambre como la grelina y la leptina.

¿Qué puedes hacer?

Trate de dormir de 7 a 9 horas de calidad cada noche para regular la grelina, la hormona del hambre, y la leptina, la hormona de la saciedad, para reducir los antojos. Mantenga un horario de sueño constante, cree un ambiente tranquilo, evite la cafeína y las comidas copiosas antes de acostarse y adopte una rutina relajante antes de acostarse, como leer o tomar un baño tibio.

«El manejo eficaz del estrés puede ayudar a controlar los niveles de cortisol y reducir la alimentación emocional», dice Rob.

‘Intenta incorporar meditación de atención plena, yoga o ejercicios de respiración profunda en tu rutina diaria para controlar el estrés. La actividad física regular también puede ayudar a reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo mediante la liberación de endorfinas.

LEER MÁS: La guía de un psicólogo para afrontar el estrés

Razón #6 Eres un comedor emocional

El bienestar emocional tiene un impacto significativo en el hambre y los patrones de alimentación. El estrés, el mal humor y los cambios hormonales también pueden afectar su apetito y desencadenar esos antojos que pueden hacer que recurra a la comida chatarra.

«Si experimenta ansiedad, depresión u otra angustia emocional, significa que es más probable que recurra a la comida reconfortante, lo que provoca un aumento del hambre y de comer en exceso», dice Rob.

«La alimentación emocional puede convertirse en un mecanismo de afrontamiento para afrontar el estrés, la tristeza o el aburrimiento, lo que complica aún más la gestión del hambre».

¿Qué puedes hacer?

Encuentre formas de gestionar mejor sus emociones. Los atracones como forma de afrontar emociones negativas como la tristeza, la ira, la frustración o la depresión.

Empiece por identificar los desencadenantes, como el estrés, la tristeza o el aburrimiento, que conducen a una alimentación emocional. Lleve un diario de alimentos para realizar un seguimiento de lo que come y cómo se siente en ese momento, lo que puede ayudar a identificar patrones.

Implemente técnicas de manejo del estrés, como meditación de atención plena, ejercicios de respiración profunda o yoga para reducir el estrés y los desencadenantes emocionales.

Se descubrió que tomar suplementos de azafrán durante ocho semanas daba como resultado menos bocadillos.

También es importante establecer mecanismos de afrontamiento más sólidos, por lo que, en lugar de buscar comida, realice actividades que disfrute y que lo distraigan de los desencadenantes emocionales. Por ejemplo, en lugar de comer, sal a caminar, habla con un amigo, escucha música, toma una clase de yoga, etc.

Busque ayuda profesional, por ejemplo: asesoramiento, hipnoterapia, psicoterapia o terapia cognitivo-conductual.

Toma un suplemento de azafrán.

«El azafrán, una especia preciosa de Oriente Medio, se ha estudiado como un tratamiento potencial para el estrés y el exceso emocional», dice Aimee.

‘En un estudio (Nutrition Research, 2010) sobre mujeres con sobrepeso, se descubrió que tomar suplementos de azafrán durante ocho semanas daba como resultado menos bocadillos y una reducción significativa del peso corporal, en comparación con el grupo placebo.

«Los investigadores concluyeron que el azafrán produce una reducción del consumo de snacks y crea un efecto saciante que puede contribuir a la pérdida de peso».

Pruebe: Healthspan Saffron, £ 17,49 por 60 cápsulas (30 mg).

¿Te gusta este artículo? Suscríbase a nuestro boletín para recibir más artículos como este directamente en su bandeja de entrada.