3 cosas que debes saber antes de empezar una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas

Desde que comenzó la dieta Atkins en la década de 1960, las dietas bajas en carbohidratos y grasas (LCHF) han sido populares entre ellos. Hoy en día, la dieta cetogénica, otra dieta baja en carbohidratos, sigue siendo tendencia en TikTok. Prometen una pérdida de peso más rápida y sencilla si es necesario contar calorías. Pero, como cualquier dieta, un plan de dieta bajo en carbohidratos y alto en grasas conlleva sus propias consideraciones y riesgos potenciales.

Antes de lanzarse a una dieta baja en carbohidratos, debe comprender lo que implica y cómo puede afectar su cuerpo, tanto ahora como en el futuro. Esta dieta, como su nombre indica, reduce drásticamente los carbohidratos (un macronutriente bastante importante) al tiempo que aumenta la grasa.

Para ayudarle a tomar una decisión informada, aquí hay tres cosas cruciales que debe saber antes de comenzar una dieta baja en carbohidratos, según la dietista registrada de MyFitnessPal, Katherine Basbaum.

1. No existe una definición estricta de dieta baja en carbohidratos y alta en grasas

No existe un protocolo o reglas únicas y acordadas para una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. El término se usa mucho, pero esta forma de comer adopta muchas formas diferentes. La mayoría de las investigaciones consideran una ingesta diaria de 20 a 50 gramos por día «baja en carbohidratos».

«Una dieta baja en carbohidratos es un término general que se utiliza para referirse a varias dietas diferentes», explica Basbaum. Es posible que también conozcas esta dieta por nombres como dieta cetogénica o dieta carnívora.

Basbaum lo divide en categorías:

• Una dieta muy baja en carbohidratos: «Por lo general, tiene menos del 10 % de carbohidratos o de 20 a 50 gramos de carbohidratos por día», dice.
• Dieta baja en carbohidratos: esta es la versión menos extrema de la dieta baja en carbohidratos. Permita que hasta el 26% de sus calorías diarias provengan de fuentes de carbohidratos. «Normalmente menos de 130 gramos al día», afirma Basbaum.
• Carbohidrato moderado. Con una dieta moderada en carbohidratos, obtienes entre el 26% y el 44% de tus calorías diarias de fuentes de carbohidratos.

Si va a reducir los carbohidratos, Basbaum sugiere considerar la ruta moderada en carbohidratos y evitar las dietas muy bajas en carbohidratos.

La variedad de carbohidratos en los diferentes planes permite cierta flexibilidad en la forma de implementar la dieta. Comprender esta variabilidad es importante para adaptar la dieta a tus necesidades personales y estilo de vida, si decides seguirla.

2. Las dietas bajas en carbohidratos conducen a la pérdida de peso, al menos a corto plazo

Una de las principales razones por las que las personas se sienten atraídas por las dietas bajas en carbohidratos es su potencial para perder peso rápidamente.

«Las dietas bajas en carbohidratos son atractivas debido a la pérdida de peso temprana y la relativa facilidad de seguir la dieta durante las primeras semanas o meses», dice Basbaum. Este éxito inicial puede ser motivador y proporcionar una sensación de logro.

Pero es importante señalar que los resultados de salud a largo plazo de las dietas bajas en carbohidratos no están bien estudiados. Faltan investigaciones exhaustivas sobre sus efectos durante largos períodos de años y décadas.

Además, el carácter restrictivo de estas dietas puede dificultar su mantenimiento en el tiempo, según Basbaum. Puede llevar a una dieta yo-yo y a recuperar peso si se vuelve a la forma habitual de comer.

“Incluso a corto plazo, una dieta baja en carbohidratos no es apropiada ni segura para todos. Es importante discutir los pros y los contras con su médico antes de comenzar una dieta de este tipo”, señala. Antes de comenzar una dieta baja en carbohidratos o cualquier otra nueva forma de comer, pide cita para revisarla con tu médico o dietista.

3. ¿Existen riesgos para la salud a corto y largo plazo asociados con las dietas bajas en carbohidratos?

Si bien las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudar a perder peso rápidamente, no están exentas de riesgos potenciales para la salud. A corto plazo, dietas como la cetogénica pueden provocar náuseas y confusión mental conocida como «gripe cetogénica».

Los problemas a largo plazo pueden ser más serios. «Muchas dietas bajas en carbohidratos, especialmente las muy bajas en carbohidratos como la dieta cetogénica, promueven la ingesta de grandes cantidades de grasas saturadas (carne roja, tocino, mantequilla, queso, etc.) que pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca», advierte Basbaum. .

Si tiene ciertos problemas de salud, es posible que esta no sea una dieta para usted. «Sólo recomendaría esta dieta a alguien sin antecedentes de enfermedades cardíacas, renales o hepáticas o diabetes», dice Basbaum. Incluso si no tiene problemas, dada la limitada investigación disponible sobre el cumplimiento a largo plazo, Basbaum sugiere seguir una dieta baja en carbohidratos durante no más de unas pocas semanas o meses, idealmente bajo la supervisión de un médico o dietista. Puede resultar útil para algunos como punto de partida, pero «entonces recomiendo hacer la transición a un plan de alimentación más equilibrado y sostenible», afirma.

El bajo contenido de fibra de estas dietas es otra preocupación. La falta de fibra puede tener un impacto negativo en la salud intestinal. La fibra ayuda a su cuerpo a mantener un sistema digestivo saludable y respalda el microbioma intestinal, una comunidad de microorganismos, que incluyen bacterias, hongos y virus, que viven en su intestino y pueden afectar su salud.

«Nuevamente, hablar con su médico o dietista puede ayudar porque pueden personalizar dicha dieta para que sea lo más segura y efectiva posible», dice Basbaum.

Si decide probar una dieta baja en carbohidratos, tenga en cuenta estas recomendaciones:

• Trate de consumir de 25 a 30 gramos de fibra por día.
• La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que no más del 5% al ​​6% de sus calorías diarias provengan de grasas saturadas; si consume 2000 calorías al día, ese es un límite de aproximadamente 13 gramos de grasa saturada todos los días.

Si está restringiendo los carbohidratos, es una buena idea realizar un seguimiento de su fibra y grasas saturadas utilizando una aplicación de seguimiento de alimentos como MyFitnessPal para asegurarse de que la dieta no interfiera con una dieta saludable.

La conclusión

Recuerde, no es necesario reducir drásticamente los carbohidratos ni ningún grupo de alimentos para ganar un peso saludable. Basbaum dice que una mejor alternativa a una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas es reducir el consumo de carbohidratos altamente procesados ​​(piense en papas fritas, galletas, helados, pizzas congeladas, pasteles) en lugar de limitar todo tipo de carbohidratos.

Muchos carbohidratos de alimentos integrales, como frutas, verduras, frijoles y cereales mínimamente procesados, son buenos para la salud y pueden ayudarle a perder peso. Realice un seguimiento de sus carbohidratos y otras macros en la aplicación MyFitnessPal.

Publicado originalmente el 3 de septiembre de 2020; Actualizado el 19 de agosto de 2024