Comprender los efectos de la cafeína antes de hacer ejercicio

Ya sea que te levantes temprano para ir al gimnasio antes del trabajo o te dirijas a una clase de ejercicio por la noche, puedes recurrir a una bebida con cafeína para obtener un poco de energía extra antes del ejercicio.

Tiene sentido. El café, el té, los refrescos con cafeína y las bebidas energéticas son opciones populares para darle un poco más de energía a tus pasos. ¿Pero son realmente una buena idea antes de hacer ejercicio?

Algunos muestran que un poco de cafeína puede mejorar algunos aspectos del rendimiento deportivo, pero demasiada cafeína puede tener inconvenientes. La clave es saber cuánta cafeína es la cantidad adecuada y cuándo consumirla.

Consumo de cafeína: explorando los efectos que tiene en su cuerpo

La cafeína es un estimulante que afecta el sistema nervioso central, así como otros sistemas del cuerpo.

Funciona cambiando la forma en que su cuerpo maneja la adenosina. La adenosina es una sustancia química que ayuda a regular la energía y el sueño. Se acumula en el cerebro a lo largo del día y, cuando se une a sus receptores, te hace sentir cansado.

La cafeína tiene una estructura similar a la adenosina, por lo que puede ingresar a los mismos receptores que utiliza la adenosina. Cuando la cafeína se une a los receptores de adenosina, impide que la adenosina se una a ellos. Esto significa que la adenosina no puede hacer su trabajo de provocar sueño. Como resultado, te sientes más despierto y alerta.

Estos receptores existen en las células de todo el cuerpo, por lo que la cafeína afecta a algo más que al cerebro. La cafeína crea una serie de reacciones físicas y neurológicas diferentes, que incluyen:

• Estimulación del sistema nervioso central: la cafeína atraviesa la barrera hematoencefálica y estimula directamente el cerebro. Es por eso que la cafeína puede hacerte sentir más despierto y con más energía.
• Efectos diuréticos: la cafeína aumenta la micción.
• Funciones digestivas: El café estimula una mayor liberación de ácido del estómago. Algunas investigaciones indican que el consumo de bebidas con cafeína como café, té y refrescos puede aumentar la probabilidad de sufrir acidez y malestar estomacal.

La cafeína es un estimulante muy eficaz. Cuando consumes cafeína, se absorbe el 100%. Los niveles sanguíneos máximos se alcanzan entre 30 y 45 minutos y las concentraciones plasmáticas máximas se alcanzan entre 15 y 120 minutos después de la ingestión. La cafeína tiene una vida media en el cuerpo de aproximadamente cuatro a seis horas, lo que sugiere que todavía hay rastros de cafeína en la sangre 12 horas después o más.

Como ocurre con muchas sustancias, existe el riesgo de que la cafeína produzca efectos negativos, especialmente si se excede la recomendación de la FDA de menos de 400 mg por día.

Los efectos secundarios más comunes son leves e incluyen ansiedad, inquietud, insomnio, aumento de la micción, contracciones o temblores musculares, frecuencia cardíaca irregular e irritación gastrointestinal. Los efectos secundarios más graves pueden incluir arritmia cardíaca, infarto de miocardio y alteraciones electrolíticas.

La cafeína puede ser un estimulante eficaz, lo que hace que sea tentador tomar un café o un té antes del entrenamiento. Pero antes de tomar un café con leche helado o una bebida energética con cafeína, debes considerar cómo puede afectar tu cuerpo.

¿Cuáles son las desventajas de la cafeína antes de hacer ejercicio?

Los efectos de la cafeína en diferentes partes del cuerpo pueden tener efectos inesperados en tu entrenamiento. Esto puede ser especialmente cierto si aún no sabes cómo reacciona tu cuerpo a la cafeína.

Por un lado, la cafeína puede estimular las deposiciones. No se comprende completamente la razón exacta de la necesidad de ir al baño después del café, pero algunas investigaciones sugieren que la cafeína estimula las hormonas que causan las contracciones del colon.

Si eso es típico para usted, debería considerar el acceso al baño al planificar su consumo de cafeína y su programa de ejercicios. Por ejemplo, tomar cafeína antes de correr por un sendero puede dejarte en una situación incómoda cuando la naturaleza llama. Los efectos diuréticos de la cafeína también pueden contribuir a la deshidratación después de un entrenamiento intenso.

La cafeína también puede provocar insomnio. Los efectos de la cafeína pueden tardar entre 2 y 12 horas en desaparecer, por lo que beber café por la tarde puede significar que todavía estás experimentando los efectos del java antes de acostarte. Los expertos sugieren que debes dejar de consumir cafeína al menos ocho horas antes de ir a dormir. Entonces, si planeas ir al gimnasio después del trabajo, evita la cafeína.

Consumir cafeína cuando no estás acostumbrado puede provocar efectos secundarios desagradables, como aumento de la ansiedad y la presión arterial, que pueden afectar negativamente a tu entrenamiento.

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¿Cuáles son los beneficios de la cafeína antes de hacer ejercicio?

Puede haber beneficios al consumir cafeína antes de ir al gimnasio. Después de todo, es un estimulante, por lo que puede hacerte sentir con más energía. Ese impulso extra de energía puede tener efectos positivos en el rendimiento del entrenamiento.

En 2021, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) realizó una revisión de investigación para determinar cómo la cafeína afecta el ejercicio. Concluyeron que la cafeína muestra consistentemente un mejor rendimiento en el ejercicio, incluyendo:

• resistencia aeróbica
• resistencia muscular
• velocidad de movimiento
• fuerza muscular
• Rendimiento en carreras de velocidad, saltos y lanzamientos.

Las investigaciones también muestran que la cafeína conduce constantemente a un mayor rendimiento en el ejercicio, especialmente en el acondicionamiento aeróbico. El efecto de la cafeína depende de la respuesta individual, la dosis y la actividad realizada, pero ha mostrado resultados positivos en el rendimiento tanto en atletas de élite como recreativos en ciertas actividades. El consumo habitual de cafeína también puede reducir la respuesta de mejora del rendimiento.

Vale la pena señalar que dormir lo suficiente y una nutrición equilibrada también ayudan al rendimiento deportivo, por lo que es igualmente importante asegurarse de que la ingesta de cafeína no interrumpa el sueño. Las herramientas de seguimiento de alimentos y nutrición como MyFitnessPal lo ayudan a aprender más sobre cómo factores como sus elecciones de alimentos pueden afectar su rendimiento deportivo.

Cafeína y ejercicio: elija el momento y la dosis adecuados

La clave para utilizar cafeína para mejorar los entrenamientos es consumir la cantidad adecuada en el momento adecuado.

Según el informe del ISSN, el consumo de cafeína aproximadamente 60 minutos antes del ejercicio es el momento más utilizado para la suplementación con cafeína. Esta estimación se basa en investigaciones que muestran que los efectos de la cafeína tienden a alcanzar su punto máximo alrededor de 60 minutos después de su consumo.

El ISSN también señala en el mismo informe que la mejor dosis de cafeína para mejorar el rendimiento es de 3 a 6 mg de cafeína por kilogramo de masa corporal. Algunas personas pueden beneficiarse de una dosis tan baja como 2 mg por kilogramo de masa corporal.

Esto significa que una persona de 150 libras puede beneficiarse de 137 mg a 408 mg de cafeína. Eso es el equivalente a entre 10 y 35 onzas de café.

El informe del ISSN también señala que dosis más altas, como 9 mg por kilogramo de masa corporal, se asocian con una mayor incidencia de efectos secundarios.

Fuentes de cafeína y tipos que puedes considerar antes de entrenar

Muchas personas recurren a bebidas con cafeína para obtener un impulso adicional. Estas fuentes de cafeína son generalmente fáciles de encontrar y de consumir. Pero si esto no es lo tuyo, hay una variedad de opciones con diferentes contenidos de cafeína.

La FDA estima que una taza de té de 8 onzas contiene de 30 a 50 miligramos y una taza de café de 80 onzas tiene de 80 a 100 miligramos. Las bebidas energéticas con cafeína pueden contener entre 40 y 250 mg por 8 onzas líquidas.

También puede encontrar pastillas de cafeína de venta libre antes de los entrenamientos. Otra opción es masticar chicle con cafeína añadida. Dependiendo de la marca, pueden contener de 80 a 300 mg por chicle. Los chicles y las pastillas pueden ser una buena opción si no quieres llenar el estómago de líquido antes de hacer ejercicio.

La conclusión

La cafeína puede ser parte de un estilo de vida saludable. La ingesta moderada de cafeína es segura para la mayoría de las personas y puede mejorar los niveles de energía, la resistencia y la fuerza, lo que puede conducir a un mejor rendimiento en el ejercicio. Pero la moderación es la clave: demasiada cafeína puede hacerte sentir nervioso, y la cafeína demasiado tarde en el día puede dificultar conciliar el sueño.

Las herramientas de seguimiento de MyFitnessPal pueden ayudarle a realizar un seguimiento de su sueño, comida y entrenamientos. En conjunto, esa información puede ayudarlo a tomar decisiones que lo conducirán a sus objetivos de dieta y ejercicio. ¡Empiece a utilizar la aplicación MyFitnessPal hoy!

Publicado originalmente el 11 de julio de 2019; Actualizado el 9 de agosto de 2024