Bajar de peso después de los 60 | Blog de socios de salud

A medida que envejecemos, mantener un peso saludable se vuelve más importante que nunca. Pero después de los 60, perder (y ganar) peso puede parecer diferente de lo que solía ser. También puede parecer más difícil. Pero no es imposible. Entonces, ¿cómo se puede volver a tener un peso base saludable? Aquí hay algunas cosas que debe tener en cuenta si desea perder peso después de los 60.

Por qué perder peso es diferente después de los 60

La pérdida de peso generalmente se considera una ecuación simple: quemar más calorías de las que consume. Pero el envejecimiento cambia la forma en que el cuerpo quema calorías y el proceso de pérdida de peso puede cambiar. Entonces, antes de realizar cualquier ajuste en su rutina diaria, ya sea que esté buscando perder o ganar músculo, comuníquese con su médico. Pueden ayudarlo a brindarle recomendaciones sobre nutrición, ejercicio y más que sean específicas para sus necesidades.

Tu metabolismo cambia a medida que envejeces

Su metabolismo es el proceso de convertir alimentos y bebidas en energía para que su cuerpo pueda funcionar correctamente. Su metabolismo se ralentiza a medida que envejece debido a una disminución de la masa muscular y un aumento de la proporción de grasa. Un estilo de vida sedentario o la pérdida de densidad ósea relacionada con la edad también pueden ser factores.

La pérdida de peso es diferente para hombres y mujeres.

Perder, ganar o mantener peso es diferente para hombres y mujeres. Los hombres suelen ganar peso hasta los 55 años aproximadamente y luego poco a poco empiezan a perderlo. La causa puede ser una menor producción de testosterona.

Las mujeres, por otro lado, normalmente no dejan de ganar peso hasta los 65 años. Y tienden a ganar peso en el abdomen durante la menopausia porque la producción de hormonas disminuye y el metabolismo cambia.

Dificultades comunes que enfrentan las personas mayores para perder y mantener peso

Controlar su peso puede ser un proceso difícil para cualquier persona. Pero las personas mayores a menudo experimentan su propia serie de problemas adicionales.

Muchas personas mayores pueden volverse menos activas por diversas razones, pero muchas de sus actividades y hábitos seguirán implicando comida y siempre resulta complicado modificar la cantidad que comemos día a día. Con menos actividad nuestro cuerpo necesita menos calorías, pero si seguimos con los mismos hábitos alimentarios el aumento de peso es muy común.

La movilidad limitada, el dolor crónico y las condiciones médicas persistentes pueden dificultar la actividad física. Un estilo de vida sedentario puede afectar el funcionamiento de su metabolismo y también puede afectar la salud de su corazón, la circulación sanguínea, la salud mental y más.

Algunas afecciones de salud crónicas que tienen más probabilidades de afectar a las personas mayores, como la diabetes y el hipotiroidismo, pueden provocar problemas de insulina y tiroides. Y estas condiciones afectan directamente la capacidad del cuerpo para regular el peso y dificultan alcanzar un nivel básico saludable.

Y como se mencionó anteriormente, su cuerpo acumula más grasa y pierde músculo a medida que envejece. Si bien la grasa corporal no siempre es mala, demasiada alrededor de la cintura puede aumentar la probabilidad de desarrollar problemas de salud como presión arterial alta, diabetes y apnea del sueño.

Formas de lograr un peso saludable para las personas mayores

En lo que respecta a su dieta, es mejor limitar las calorías centradas en el azúcar y la grasa en favor de alimentos integrales más saludables, como verduras de hojas verdes, frutas, proteínas magras, frijoles y legumbres. La dieta adecuada para las personas mayores es un plato variado que se ajuste a sus necesidades y contenga todas las vitaminas y nutrientes que su cuerpo necesita para funcionar de la mejor manera. Y si está buscando programas de nutrición específicos, evite las dietas de moda que se centran en cambiar su peso rápidamente; estas suelen generar resultados de corta duración.

Fortalecer tu masa muscular también es importante. Las personas mayores experimentan cambios en la composición corporal que comprometen la masa muscular general, lo que dificulta que el cuerpo queme calorías o convierta los alimentos en energía.

Además, mantenerse hidratado ayuda a controlar el hambre y eliminar las toxinas del cuerpo. Puedes obtener la mayor parte de tu hidratación diaria a través del agua, pero una cierta cantidad debe provenir de alimentos ricos en agua, como frutas y verduras. La mayoría de las personas mayores deben intentar beber alrededor de 64 onzas de agua al día, pero consulte con su médico si tiene alguna afección preexistente o si está tomando medicamentos que puedan dificultar la ingesta de agua.

Crear una dieta saludable para las personas mayores

Una vez que llegue a los 60 años y su cuerpo comience a metabolizar los alimentos de manera diferente, necesitará menos calorías que antes. Sin embargo, esto no significa que las necesidades nutricionales cambien. Una dieta sana y equilibrada sigue siendo una prioridad y ser consciente de los snacks y los alimentos ricos en calorías, y centrarse en reducirlos, es un buen primer paso.

Para desarrollar una dieta saludable, concéntrese en alimentos ricos en fibra, potasio, calcio y vitaminas D y B12:

• Fibra le ayuda a mantener un tracto digestivo saludable, lo que facilita la evacuación de los alimentos y fomenta un intestino sano. Las personas mayores deben intentar consumir entre 20 y 30 gramos (aproximadamente una onza) de fibra por día.
• Potasio regula la cantidad de agua que tienes en el cuerpo. También ayuda a regular la presión arterial, mantiene los nervios funcionando correctamente y contribuye a la fuerza muscular. Los médicos recomiendan consumir entre 2600 y 3600 miligramos de potasio al día.
• Calcio ayuda a mantener la densidad ósea y mantiene el cerebro y el corazón funcionando. La mayoría de las personas mayores necesitan alrededor de 1200 miligramos de calcio por día.
• Vitamina D ayuda al cuerpo a absorber calcio y magnesio, lo cual es excelente para la salud ósea, y también reduce la inflamación y estimula el sistema inmunológico. Se recomienda que las personas mayores de 70 años tomen al menos 1200 unidades internacionales (UI) de vitamina D al día.
• Vitamina B12 es un elemento importante de la producción de glóbulos rojos, la función cognitiva y la función nerviosa. La cantidad diaria recomendada de vitamina B12 para las personas mayores es de 2,4 microgramos.

Si bien es mejor obtener estos nutrientes de los alimentos, a veces esto no es posible. Algunas personas toman suplementos para ayudar a satisfacer sus necesidades nutricionales diarias. Antes de agregar cualquier suplemento a su rutina, hable con su médico para asegurarse de que se está concentrando en las vitaminas que su cuerpo realmente necesita y de que no corre el riesgo de consumirlas en exceso.

Ejercicio y pérdida de peso para personas mayores de 60 años.

El ejercicio es un elemento clave para mantener un peso saludable y también ayuda a desarrollar músculos, mejorar el flujo sanguíneo y prevenir problemas de salud crónicos. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades aconseja que los adultos mayores de 65 años deben intentar realizar al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada cada semana (piense en caminar a paso ligero o hacer ejercicios aeróbicos ligeros) y dedicar al menos dos días a la semana a actividades de fortalecimiento de los músculos.

También es necesaria una actividad física orientada al equilibrio. Cuando mejora su coordinación y estabilidad, es menos probable que sufra una caída o se esfuerce mientras realiza las actividades cotidianas. Si necesita un poco de orientación adicional, puede que sea el momento de considerar un programa de equilibrio y prevención de caídas.

Mantenga un peso saludable con su plan Medicare

Si está inscrito en un plan de Medicare, es posible que tenga acceso a recursos que le ayudarán a alcanzar y mantener un peso saludable. Para aquellos con un índice de masa corporal (IMC) de 30+, Medicare cubrirá exámenes de peso y asesoramiento conductual para ayudarles a comenzar. Algunos planes Medicare Advantage también pueden incluir beneficios adicionales para ayudarlo en su proceso de pérdida de peso, como asesoramiento nutricional y membresías en gimnasios o kits de ejercicios en el hogar.