Cómo prevenir o retrasar la demencia

METROMás de 10 millones de personas en todo el mundo desarrollan demencia cada año. Y muchas personas asumen que no hay nada que puedan hacer para evitar ese destino: que la demencia es «una de esas cosas que simplemente sucede», dice Gill Livingston, profesora del departamento de ciencias del cerebro del University College de Londres.

Pero un nuevo informe publicado en La lanceta él dice lo contrario. De hecho, casi la mitad de los casos de demencia pueden prevenirse o retrasarse si las personas adoptan ciertos hábitos, según el informe, escrito por un grupo de casi 30 expertos convocados por la Lanceta y basado en un análisis de cientos de estudios.

Algunos factores de riesgo de demencia pueden abordarse mejor mediante soluciones políticas, por ejemplo, aprobando políticas climáticas que reduzcan la exposición pública a la contaminación del aire, un factor de riesgo de deterioro cognitivo. Pero también hay mucho que los individuos pueden hacer. Incluso las personas con factores genéticos de riesgo de demencia pueden prolongar su vida cognitivamente saludable si toman ciertas medidas, dice Livingston, autor principal del informe.

Aquí es por dónde empezar, según las últimas investigaciones.

Mantén tu mente ocupada

Las investigaciones sugieren que las personas que reciben una educación sólida a temprana edad, así como aquellos que trabajan en trabajos mentalmente estimulantes durante la mediana edad, tienen un riesgo reducido de desarrollar demencia más adelante. Pero incluso si ninguno de estos es tu caso, todavía hay mucho que puedes hacer para mantener tu mente alerta.

Trate de tener muchas experiencias nuevas y variadas que hagan que el cerebro funcione de diferentes maneras, sugiere Livingston: cosas como aprender una nueva habilidad, leer un libro (especialmente uno fuera de su género habitual) o hacer un viaje a ningún lugar que nunca haya visitado. estado. La variedad es clave, subraya Livingston. «Si sólo haces Sudoku, eres bueno en Sudoku, pero eso no se generaliza al resto del cerebro», dice. «Su cerebro tiene muchas funciones diferentes, por lo que la idea es mantenerlas a todas involucradas».

Socializar

Una de las mejores maneras de mantener la mente ocupada, dice Livingston, es «hablar[ing] a una variedad de personas diferentes, porque no sabes lo que van a decir». Hacer esto es beneficioso para todos: mantendrás tu mente alerta al encontrar respuestas y temas de conversación, y al mismo tiempo lograrás mucha interacción social.

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Los estudios muestran que el contacto social es bueno para casi todos los aspectos de la salud, y eso también se aplica a la salud cognitiva. Las personas con horarios sociales activos desde la mediana edad en adelante pueden tener hasta un 50% menos de probabilidades de experimentar deterioro cognitivo a medida que envejecen, en comparación con las personas que están más aisladas, según una revisión de una investigación de 2023. Y parece que hay algo especial en la amistad. Las investigaciones sugieren que las personas que socializan no sólo con la familia, sino también con personas que no son parientes, tienden a tener un mejor rendimiento cognitivo a medida que envejecen.

Mantente físicamente activo

Ser sedentario no es bueno para tu salud física, mental o cognitiva. Un estudio de 2023 encontró un fuerte vínculo entre tener 10 o más horas de sedentarismo al día y ser diagnosticado con demencia. Por el contrario, los estudios sugieren que el ejercicio regular puede reducir el riesgo de desarrollar Alzheimer casi a la mitad y cualquier tipo de demencia casi un 30%.

El gobierno de EE. UU. recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio vigoroso cada semana para mantener una buena salud y prevenir enfermedades crónicas. Pero incluso si no puedes alcanzar esos puntos de referencia, hacer algo es mejor que nada. Prácticamente cualquier cantidad de actividad física «realmente hace retroceder el tiempo», dice Livingston. «No es necesario ser un corredor de ultramaratones»: simplemente dedica un poco de tiempo todos los días a caminar de cualquier forma que te resulte divertida y sostenible.

Y si puedes, sal afuera. Un estudio de 2022 sugiere que pasar tiempo en espacios verdes puede mantener el cerebro sano.

Usa un casco

Si su forma preferida de ejercicio es un deporte de contacto o una actividad que conlleva riesgo de caídas, como andar en bicicleta, es fundamental que use un casco al hacerlo. Según una investigación de 2021, sufrir incluso una lesión en la cabeza durante la vida puede ponerlo en riesgo de desarrollar demencia.

Cuida tu salud mental

Otro argumento a favor del ejercicio regular: puede ayudar a prevenir o tratar la depresión, que es otro factor de riesgo bien establecido de demencia.

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Pero, por supuesto, el ejercicio por sí solo puede no ser suficiente para proteger la salud mental. La psicoterapia y la medicación se consideran los tratamientos estándar de oro para la depresión, y un estudio de 2022 encontró que las personas con depresión que fueron tratadas con dichos métodos tenían un mayor riesgo de demencia significativamente menor que las personas con depresión no tratada.

Sigue las órdenes del médico.

Los estudios sugieren que muchas de las métricas de salud que surgen de hacer una rutina física, incluidos los niveles de colesterol «malo», la presión arterial, el riesgo de diabetes y el peso, también tienen vínculos con el riesgo de demencia. Controle estos factores haciendo ejercicio con regularidad; lleve una dieta rica en frutas, verduras, cereales integrales, nueces y otros alimentos nutritivos; y tomar medicamentos, si lo recomienda su médico, también puede ayudar a preservar su salud cognitiva.

No bebas demasiado ni fumes.

Si necesitara otra razón para dejar de fumar, aquí tiene una: los fumadores actuales pueden tener hasta un 40% más de probabilidades de desarrollar Alzheimer que las personas que nunca han consumido cigarrillos, según una revisión de investigación de 2015, pero ese mayor riesgo parece desaparecer en su mayoría entre ex fumadores. En otras palabras, dejar de fumar parece beneficiar su salud de varias maneras.

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Los estudios sugieren que el consumo excesivo de alcohol también puede dañar el cerebro. Las pautas dietéticas actuales de EE. UU. recomiendan que los hombres no tomen más de dos bebidas alcohólicas por día y las mujeres no más de una. Y tener incluso menos que eso probablemente sea una buena idea, según una serie de investigaciones recientes. Cada vez más, la ciencia sugiere que cuanto menos bebas, mejor para tu mente y tu cuerpo.

Protege tus sentidos

Tanto la pérdida de audición como de visión están asociadas con la demencia, quizás en parte porque estas condiciones reducen la exposición del cerebro a estímulos externos y en parte porque hacen que sea más difícil permanecer cognitivamente activo, física y socialmente. Si bien hay algunas cosas que puedes hacer de manera proactiva, como mantener el volumen bajo cuando escuchas música, ambas condiciones pueden ser partes inevitables del envejecimiento.

Si te sucede a ti, no demores en recibir tratamiento. Los estudios demuestran que el uso de audífonos o la corrección de problemas de visión, como la eliminación de cataratas, pueden reducir la tasa de deterioro cognitivo.