¿Lo mezclas o lo saltas? Aquí tienes consejos de expertos sobre la sal.

Una pizca de sal marina, una pizca de sal de mesa, un toque de sal kosher: condimentar con sal a menudo se considera vital para cocinar. La sal también se utilizaba para conservar los alimentos e incluso se utilizaba como moneda.

Pero es el consumo excesivo de sal lo que, según los expertos, crea un gigantesco problema de salud pública.

La sal de mesa está hecha de dos minerales: sodio y cloruro. Pequeñas cantidades de sodio ayudan al cuerpo a controlar sus líquidos y desempeñan un papel en la función nerviosa y muscular. Sin embargo, demasiado sodio en la dieta puede provocar presión arterial alta, un importante factor de riesgo de enfermedad cardiovascular.

«Entonces, si podemos reducir nuestra presión arterial, esto salvará muchas vidas», afirmó la Dra. Tali Elfassy, ​​profesora asistente de investigación de epidemiología en la Facultad de Medicina Miller de la Universidad de Miami. Reducir «el sodio es sólo una herramienta» para luchar contra la presión arterial alta, anotó.

La mayoría de los adultos deben limitar su ingesta diaria de sodio a un máximo de 2300 miligramos, según las pautas dietéticas federales. El límite ideal para la mayoría de los adultos, especialmente aquellos con presión arterial alta, es de 1500 mg por día, dice la Asociación Estadounidense del Corazón.

El uso de diferentes tipos de sal (sal de mesa, sal kosher o sal marina) no cambia los límites recomendados. Pero las cantidades de sodio pueden variar según el espesor de la sal.

«Cuanto más gruesa es la sal y más grandes son los cristales, menos cantidad real queda en la cuchara, por lo que el nivel de sodio será comparativamente más bajo», dijo Michelle Routhenstein, dietista nutricionista registrada que se especializa en la salud del corazón en su práctica privada en Nueva York. . York.

Reducir el consumo de sal para alcanzar los límites recomendados puede parecer desalentador. Pero hay soluciones para ayudar.

Un gran obstáculo que hay que superar es el mito de que reducir la ingesta de sodio significa cocinar alimentos blandos. Routhenstein dijo que alienta a mantener las recomendaciones en perspectiva. «He visto en mis clientes que la gente busca cero miligramos de sodio» cuando leen las etiquetas nutricionales, dijo. «No es necesaria una dieta sin sal».

Piense en las recomendaciones de sodio como un presupuesto diario de sal. La gente suele pensar que 150 mg de sodio en un alimento es demasiado alto, dijo Routhenstein.

Sin embargo, si tiene presión arterial alta y desea mantenerse por debajo de los 1,500 mg recomendados, «tiene tres comidas y dos refrigerios, que se pueden dividir en 350 miligramos por comida y 200 miligramos por comida», dijo.

Routhenstein y Elfassy dijeron que dejar caer el salero probablemente no ayude con algunas de las mayores fuentes de sodio: los productos envasados ​​y los alimentos preparados, incluidos los comprados en restaurantes y cadenas de comida rápida. «Hay algunos elementos del menú que tienen entre 2000 y 7000 miligramos de sodio», dijo Routhenstein.

Encontrar información sobre el sodio en los alimentos de los restaurantes puede requerir algo de investigación. Es poco probable que aparezca en la lista, señaló Elfassy.

Según la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU., algunas cadenas de restaurantes deben tener información nutricional, incluidas las cantidades de sodio, disponible previa solicitud. Esta información también suele estar disponible en línea.

Sin embargo, puede resultar difícil encontrar la misma información para los restaurantes no sujetos a este requisito, como los establecimientos locales autónomos.

Los comensales pueden solicitar que las comidas se preparen con menos sal. Comer porciones más pequeñas y guardar la mitad de la comida para comer al día siguiente también reduce la ingesta de sodio al salir a comer.

Cuando las personas comen alimentos con alto contenido de sal, a menudo no se dan cuenta, dijo Routhenstein. Sin embargo, las papilas gustativas pueden cambiar después de cambiar a un patrón de alimentación bajo en sal. «Entonces empiezas a darte cuenta: ‘Mira, eso me sabe demasiado salado'», dijo.

Hay formas de agregar sabor a los alimentos y depender menos de la sal. Experimente con diferentes opciones y vea cuál funciona mejor, dijo Routhenstein.

«El vinagre es una excelente manera de reducir la sal y agregar una buena cantidad de sabor», dijo Routhenstein, quien usa un aderezo casero hecho con vinagre balsámico, aceite de sésamo y jengibre. «La uso como alternativa a la salsa de soja umami para imitar la salsa teriyaki sin el alto nivel de sodio».

Aquellos a quienes les gustan las especias pueden inclinarse por las salsas picantes bajas en sodio o las hojuelas de pimiento rojo. La comida no tiene por qué ser aburrida cuando «incluso puedes ir al supermercado y comprar mezclas sin sal (como) una mezcla de 21 especias hecha con perejil, orégano, comino, ajo y pimentón», señaló. . El jugo de limón o lima también pueden ser excelentes alternativas.

Incluso los pequeños cambios pueden ayudar. «Si estás de compras y tienes dos latas de frijoles… elige la opción baja en sodio», dijo Elfassy. Enjuagar los alimentos enlatados antes de cocinarlos también puede reducir el contenido de sodio.

Los alimentos ricos en potasio, como las patatas, los tomates, los plátanos y el atún, pueden relajar los vasos sanguíneos y aumentar la cantidad de sodio que sale del cuerpo, reduciendo así la presión arterial. Pero primero consulte con un profesional de la salud acerca de la cantidad adecuada de potasio, especialmente si tiene un trastorno renal.

Cuando las personas pueden reducir el consumo de sal, la presión arterial puede responder muy rápidamente, dijeron Elfassy y Routhenstein. De hecho, las investigaciones muestran que la presión arterial se puede reducir una semana después de realizar esos cambios.

Escrito por Rachel Crowell.

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