FORMAS DE CUBRIR LA SECCIÓN SI SE ESTÁ HACIENDO

DESCUBRIR

Es posible que esté sintiendo cosas que nunca antes había sentido y que son difíciles de expresar con palabras: una mezcla confusa de emociones dolorosas como miedo, ira, soledad y confusión.

O tal vez lo que siente ahora le resulte demasiado familiar: un regreso a los problemas de salud mental que enfrentó en el pasado. Tal vez su depresión o ansiedad haya regresado, o haya tenido un resurgimiento de síntomas relacionados con el trauma, o el insomnio vuelva a ser un visitante nocturno. Si se está recuperando de una adicción, es posible que sienta la necesidad de retomar sustancias que había dejado hace semanas, meses o años.

O tal vez estabas librando una batalla seria contra algo como la ansiedad o la depresión incluso antes de la llegada del COVID-19 y el distanciamiento social, y ahora sientes que apenas puedes mantener la cabeza a flote. Incluso puedes preguntarte en ocasiones si debes seguir viviendo, y quién te toca si has acabado con tu vida.

Las siguientes recomendaciones y recursos pueden ser útiles para cualquier problema de salud mental que enfrente actualmente. Los ordené aproximadamente desde el nivel de intervención menor al más intensivo. (Tenga en cuenta que, si bien he seleccionado recursos que parecen ser de alta calidad, no los he probado todos personalmente y no puedo garantizar su eficacia para cada individuo).

Comuníquese con sus seres queridos

Nadie debería tener que pasar solo por problemas de salud mental, pero desafortunadamente, a menudo tendemos a aislarnos cuando estamos pasando por momentos difíciles. Propóngase hablar con alguien a quien ama y en quien confía sobre lo que está pasando. Sea lo más honesto que pueda. Pídeles lo que necesites de la forma más directa posible, como check-ins diarios o asistencia práctica para pensar en cuidar de ti mismo. Permítase recibir el amor y la preocupación que tienen por usted y, si tienen sugerencias sobre lo que podría resultar útil, intente escuchar abiertamente.

Terapia cognitivo-conductual autoguiada (TCC)

Las investigaciones han demostrado que la terapia autoguiada puede ser una forma eficaz de controlar afecciones como la ansiedad y la depresión. Los fundamentos son muy simples:

• Cognitivo: Entrena tus pensamientos para que te sirvan bien
• Comportamiento: Planifica acciones que te llevarán hacia tus objetivos.
• Consciencia: Practica llevar tu atención al presente, con apertura a lo que es.

Simplifico estos componentes para Piensa, actúa y sé en mi enfoque de TCC centrado en la atención plena. El breve ejercicio de tres partes que aparece a continuación es una manera fácil de comenzar a aplicar los principios de la TCC cuando se siente estresado o ansioso. Recomiendo comenzar con una presencia consciente para sentar las bases del trabajo cognitivo y conductual. (La TCC centrada en la atención plena no es el único enfoque de psicoterapia eficaz, pero sus principios se traducen especialmente bien en aplicaciones de autoayuda).

• Ponte a tierra (esté): Siéntate cómodamente y cierra los ojos. Respire tres veces para calmarse, inhale contando hasta cuatro y exhale contando hasta ocho. Comienza a sentir tu cuerpo: tu peso presiona la silla, tu espalda donde está apoyada, las sensaciones en tus manos donde descansan. Ábrete a la sensación de volver a casa contigo mismo.
• Reconocer la historia (pensar): Observe qué pensamientos pasan por su mente.desastres que esperar? ¿Miedos al fracaso? ¿Preocupado por sentirse abrumado y «perder el control»? Cualquier cosa que encuentres, reconócela como una historia que cuenta la mente. Puede que se haga realidad o no, pero es simplemente una historia. Identificar al menos un resultado alternativo; por ejemplo, una alternativa a «Me voy a desmoronar» es «Voy a encontrar la misma fortaleza que me ayudó a superar crisis en el pasado». No intente obligarse a creer en la alternativa; El simple hecho de reconocer tu pensamiento como una historia comenzará a aflojar el control sobre tus emociones.
• Haz lo que importa (actuar): Finalmente, pregúntate qué es lo que quieres hacer a continuación: ¿tiendes a cuidarte? ¿Completar una tarea? ¿Sirves a quienes dependen de ti? Divida la actividad para que sea lo más manejable posible. Por ejemplo, si tu tarea es lavar la ropa, decide recoger la ropa sucia y ponerla en el cesto. Es difícil exagerar el valor de empezar.

Libros autodirigidos

Aplicaciones de autoayuda

También existen aplicaciones digitales que pueden guiarlo a través de la TCC, algunas de las cuales están disponibles de forma gratuita. Las investigaciones han demostrado que este tipo de aplicaciones son útiles para muchas personas. Ejemplos incluyen:

Cursos online

También puede considerar un curso en línea que sea relevante para la afección que está enfrentando. Hay muchas opciones; aquí hay algunos ejemplos:

Grupos de apoyo

Una palabra de precaución: evite unirse a una gran cantidad de grupos que parezcan relevantes; es probable que tu atención se divida y no acabes obteniendo mucho de ninguno de ellos. En lugar de ello, intente invertir su tiempo y energía en uno o dos grupos que se ajusten a sus necesidades.

Psicoterapia en línea

La mayoría de los terapeutas no ofrecen sesiones en persona debido al distanciamiento social, pero muchos ofrecen sesiones en línea (teleterapia). Considere volver a conectarse con un terapeuta anterior si ofrece teleterapia, o busque uno que tenga disponibilidad y experiencia en el tratamiento de su afección:

Línea de texto de crisis

Línea de vida nacional para la prevención del suicidio

Recuerde que no tiene que afrontar esto solo: hay muchas formas de ayuda disponibles. Comience con uno que le parezca bien y vea cómo le va; Dale tiempo para que funcione, pero también prepárate para probar enfoques adicionales si necesitas algo más. Por ejemplo, si un libro de autoayuda no es suficiente, podría ser el momento de considerar la terapia en línea.

Puede parecer que este momento de estrés e incertidumbre durará para siempre y será más de lo que podrá manejar. Pero por más difícil que sea imaginarlo, llegará un momento en que todo esto quede atrás. Estas dificultades y perturbaciones no durarán para siempre. Con el tiempo desaparecerán y nos esperan tiempos más brillantes. Encuentre lo que necesita para sostenerse durante esta tormenta, que comienza hoy, comenzando en este mismo momento.