Pasos Utkatasana (postura de la silla) en yoga

El término sánscrito para pose de silla, utkatasana, a veces se traduce al inglés como «asiento feroz» o «pose poderosa». Todos los componentes de tu cuerpo se unen para formar un todo unificado y poderoso en esta asana, que fortalece y genera calidez.

Esta posición sirve como meditación sobre el compromiso, la tenacidad y la voluntad. La fuerza de las piernas, los brazos y el torso debe combinarse perfectamente en la postura de la silla mientras levanta los músculos centrales y alarga la columna.

Los pasos de Utkatasana pueden parecer simples, como un yogui que se relaja en una silla imaginaria. Sin embargo, cuando realizas la postura, no es una experiencia cómoda y pasiva, según Shiva Rea, creador de Prana Vinyasa Yoga. Utkatasana, una sentadilla profunda, utiliza inmediatamente la fuerza de las piernas, la espalda y los tobillos. En este caso, tener poder se trata más de estar en armonía con la fuerza vital tanto dentro como fuera de ti que de dominar o controlar a otra persona. Los pasos de Utkatasana te enseñan cómo encontrar el asiento de tu poder en tu pelvis, que es el centro de tu cuerpo, en el nivel fundamental. Chair Pose se concentra en la respiración y la mente y al mismo tiempo requiere fuerza física y resistencia. Sientes como si estuvieras extrayendo energía de un pozo profundo cuando estás centrado y equilibrado en la postura. Los pasos de Utkatasana enseñan una poderosa lección y un principio crucial del yoga: la práctica continua a lo largo del tiempo es preferible a la práctica esporádica e intensiva. La consistencia de los pasos del yoga y la Utkatasana proporcionan efectos profundos y duraderos.

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Pasos Utkatasana

1. Siéntate en Tadasana. Inhale profundamente y levante los brazos de modo que sus bíceps queden directamente frente a sus orejas. Tus palmas deben mirar hacia adentro mientras mantienes los brazos paralelos o los juntas.
2. Respire profundamente, flexione las rodillas hasta que los muslos queden lo más paralelos al suelo que pueda. Su torso frontal formará un ángulo recto con la parte superior de sus muslos mientras sus rodillas se extienden sobre sus pies y su tronco se inclina hacia adelante sobre ellos.
3. Mantenga la parte interna de los muslos paralela entre sí mientras presiona la parte superior del fémur hacia los talones.
4. Empuja bien con la espalda y los hombros. Mantenga la parte baja de la espalda alargada apuntando el coxis hacia el suelo y el pubis.
5. Permanezca allí durante 30 a 60 segundos. Para salir de esta posición, inhala y levanta con fuerza los brazos mientras estiras las rodillas. Suelta los brazos a los costados en Tadasana mientras te lanzas.

Pasos iniciales

1. Libere las cabezas de los huesos del muslo hacia los talones para lograr una Utkatasana estable.
2. Lleva tus manos a la superficie de tus muslos mientras realizas la postura.
3. Coloque las palmas de las manos en la base de las caderas, luego empuje los muslos hacia los talones mientras presiona los talones contra el suelo.
4. Retire los isquiones de la pelvis para contrarrestar estos movimientos. Practica esta posición hasta que puedas mantenerla sin perder la flexión de la cadera y la rodilla. Luego se deben levantar los brazos.
5. Si tus hombros están tensos, lleva los brazos hacia atrás, junto a las orejas, tanto como puedas, en lugar de por encima. Alternativamente, haz el Anjali mudra colocando los pies contra el pecho.
6. Intente hacer ejercicio con los brazos extendidos frente a usted, a los costados o en Anjali mudra si se siente mareado.

Examina la postura

Siente cómo tu energía se concentra en tu pelvis, el asiento de tu poder, mientras te acuestas en la silla. Evite doblarse bajo la fuerza de la posición. Para generar estabilidad, concéntrate en fortalecer las piernas y junta los muslos y las rodillas. Aquí, considere cómo aumentar la confianza, la confianza y el coraje.

Los pasos y la meditación de Utkatasana pueden resultar muy beneficiosos. Imagínese crear un fuego en su vientre mientras mantiene la claridad mental. En Utkatasana Steps, recuerda que mantener la calma y el centro depende de tu respiración. Respire lenta y deliberadamente, elevando los brazos y el torso con cada inhalación y hundiéndose un poco más con cada exhalación.

Consejos para profesores

Los siguientes consejos pueden ayudar a mantener a sus alumnos a salvo de daños y garantizar que disfruten al máximo la postura:

1. Recuerde a los estudiantes que mantengan las rodillas bajo control mientras realizan esta posición. Para proteger sus rodillas, deben trasladar su peso hacia los talones.
2. Recuerde a los niños que mantengan el cuello y la cabeza alineados con la columna. Pídales que descansen la vista en el suelo, unos metros delante de ellos, en lugar de mirar hacia arriba.

Variaciones

1. Bloque en posición de silla:

• Para involucrar mejor los músculos internos del muslo (aductores), sostenga un ladrillo entre los muslos.

2. Posar en una silla junto a una pared:

• Con la espalda contra la pared, da unos pasos hacia adelante antes de adoptar la postura.
• Tus pies deben estar separados a la altura de las caderas. Asegúrese de que sus rodillas estén exactamente encima de los tobillos, no delante de ellos. Manténgase entre unas cuantas respiraciones y unos minutos.

3. Postura de la silla con las manos contra la pared:

• Pruebe la modificación mencionada anteriormente, luego levante lentamente los brazos formando una V amplia.
• Inclínese hacia adelante mientras mantiene las caderas contra la pared si se siente seguro.
• Quédese respirando unas cuantas veces durante varios minutos, luego camine lentamente con los pies hacia la pared para levantarse y dejar la postura llevándola nuevamente a la pared.

PAÍSES CON LAS DIETAS MÁS SALUDABLES

Anatomía

Los pasos de Utkatasana aluden a la energía latente esperando ser liberada. Según Ray Long, MD, médico ortopédico e instructor de yoga certificado, logra este efecto energizante utilizando la idea de ascenso y caída simultáneos.

Esto está influenciado por una variedad de acciones. Presionar los pies firmemente contra la colchoneta, doblar las caderas para inclinar la pelvis hacia adelante y contraer los glúteos para inclinar la pelvis hacia abajo desde atrás son las fuerzas para bajar. El erector de la columna y el cuadrado lumbar participan como parte de las fuerzas ascendentes para levantar el torso. El pecho se abre y se levanta a medida que los omóplatos se dirigen hacia la línea media y bajan por la espalda. Además, levantar los brazos crea tensión hacia arriba.

Los músculos rosados ​​se extienden y los músculos azules se contraen en las ilustraciones a continuación. La fuerza del estiramiento y la fuerza de la contracción están representadas por el tono del color. Más oscuro es más poderoso.

La zona lumbar, los cuádriceps y los flexores de la cadera, así como el psoas, el pectíneo, el recto femoral y el sartorio, que mantienen el fémur en una posición fija, se fortalecen en la postura de la silla.

El cuadrado lumbar se contrae, lo que hace que la zona lumbar se arquee. Este movimiento está sincronizado por los músculos erectores de la columna. Para equilibrar los músculos de la espalda y proteger la columna lumbar, interviene el psoas. El recto abdominal activo evita que las costillas sobresalgan hacia adelante conectando la caja torácica con la pelvis.

Preguntas frecuentes (FAQ) para Utkatasana: –

1. ¿Qué es Utkatasana (postura de la silla) en yoga?

A. Utkatasana, a menudo llamada Postura de la Silla, es una asana de yoga que implica sentarse como si estuviera sentado en una silla imaginaria. Es una postura de pie que involucra los músculos de las piernas, el tronco y la espalda.

2. ¿Cuáles son los beneficios físicos de practicar Utkatasana?

A. Utkatasana ayuda a fortalecer los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los músculos lumbares. También mejora la postura, tonifica los músculos de las piernas y puede ser beneficioso para quienes buscan desarrollar fuerza en la parte inferior del cuerpo.

3. ¿Cómo hacer Utkatasana correctamente?

A. Para realizar Utkatasana, párese con los pies separados a la altura de las caderas, doble las rodillas y baje las caderas como si estuviera sentado en una silla. Mantenga el pecho elevado y los brazos elevados por encima de la cabeza o a la altura de los hombros. Apoye su núcleo y mantenga la posición, asegurándose de que sus rodillas no se extiendan más allá de sus pies.

4. ¿Existen variaciones de Utkatasana para diferentes niveles de habilidad?

A. Sí, las variaciones de Utkatasana se pueden adaptar a diferentes niveles de habilidad. Los principiantes pueden practicar con una postura más alta, mientras que los practicantes más avanzados pueden desafiarse a sí mismos con una sentadilla más baja y más profunda.

5. ¿Utkatasana es adecuada para personas con problemas de rodilla o espalda baja?

A. Utkatasana puede ser un desafío para las personas con problemas de rodilla o espalda baja. Si tiene tales inquietudes, es recomendable consultar a un profesor de yoga o a un profesional de la salud para realizar modificaciones o posiciones alternativas.