Esta rutina de estiramiento de 6 movimientos mejora tu movilidad » Estilo de vida saludable

Esta sencilla rutina de estiramiento de 6 movimientos se dirige a los grupos de músculos clave afectados al sentarse. Está diseñado para ser fácil de seguir y no requiere equipo, lo que lo hace perfecto para cualquier persona, en cualquier lugar.

1. Abridor de columna torácica (sentado o de pie)

• Objetivos: Pecho, hombros
• Beneficios: Mejora la postura, combate el encorvamiento.

Cómo hacerlo (sentado)

• Siéntate en una silla con los pies apoyados en el suelo.
• Presione las manos detrás de la espalda, manteniendo los codos rectos.
• Empuja lentamente tu pecho hacia adelante, juntando los hombros.
• Mantén la posición durante 15 a 30 segundos, respirando profundamente.

Cómo (ponerse de pie)

• Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas.
• Cruza los dedos detrás de la espalda y levanta las manos por encima de la cabeza, con las palmas hacia arriba.
• Arquea lentamente la espalda y siente un estiramiento en el pecho.
• Mantén la posición durante 15 a 30 segundos, respirando profundamente.

2. Flexiones laterales del cuello (sentado o de pie)

• Objetivos: Músculos del cuello
• Beneficios: Reduce la tensión del cuello, mejora el movimiento de la cabeza.

Cómo (sentado o de pie)

• Siéntate o párate con los hombros relajados.
• Incline la cabeza hacia un lado lentamente, acercando la oreja al hombro.
• Mantén la posición durante 15 a 30 segundos y siente un suave estiramiento en el costado del cuello.
• Repita en el otro lado.

3. Estiramiento cuádruple

• Objetivos: Cuádriceps (frente de los muslos)
• Beneficios: Reduce la tensión en los cuádriceps, mejora la flexión de la rodilla.

Cómo

• Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas.
• Lentamente levante una pierna detrás de usted, agarrando el tobillo o la parte superior del pie con la mano.
• Tire del talón hacia los glúteos y sienta un estiramiento en la parte delantera del muslo.
• Mantén la posición durante 15 a 30 segundos y luego repite del otro lado.

4. Estiramiento de los isquiotibiales (plegado hacia adelante de pie o sentado)

• Objetivos: Isquiotibiales (parte posterior de los muslos)
• Beneficios: Aumenta la flexibilidad de los isquiotibiales, mejora la movilidad de la cadera.

Cómo (ponerse de pie)

• Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas.
• Gire las caderas y dóblese lentamente hacia adelante, alcanzando los pies o las espinillas con las manos.
• Mantenga la espalda plana y las rodillas ligeramente flexionadas, si es necesario.
• Mantenga la posición durante 15 a 30 segundos y sienta un estiramiento en la parte posterior de los muslos.

Cómo (Doblarse sentado hacia adelante)

• Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti.
• Gire las caderas y estírese lentamente hacia adelante, alcanzando los dedos de los pies o las espinillas con las manos.
• Mantenga la espalda plana y las rodillas ligeramente flexionadas, si es necesario.
• Mantenga la posición durante 15 a 30 segundos y sienta un estiramiento en la parte posterior de los muslos.

5. Estiramiento del flexor de la cadera (de pie o de rodillas)

• Objetivos: Flexores de la cadera (músculos delante de las caderas)
• Beneficios: Mejora la movilidad de la cadera, reduce el dolor lumbar.

Cómo (ponerse de pie)

• Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas.
• Da un paso adelante con una pierna y patea hacia abajo, manteniendo la rodilla delantera doblada en un ángulo de 90 grados y la pierna trasera recta.
• Empuje suavemente las caderas hacia adelante y sienta un estiramiento en la parte delantera de la cadera en la pierna trasera.
• Mantén la posición durante 15 a 30 segundos y luego repite del otro lado.

Cómo (Inkinhark)

• Arrodíllate en el suelo con una rodilla doblada y la otra pierna extendida frente a ti.
• Siéntate sobre los talones y mantén el torso erguido.
• Sienta un estiramiento en la parte delantera de la cadera de la pierna arrodillada.
• Mantén la posición durante 15 a 30 segundos y luego repite del otro lado.

6. Estiramiento piriforme (supino)

• Objetivos: Músculo piriforme (músculo profundo de la cadera)
• Beneficios: Reduce la tirantez y el dolor relacionados con el síndrome piriforme.

Cómo

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
• Cruza un tobillo sobre la rodilla opuesta.
• Tire suavemente de la rodilla de la pierna cruzada hacia el pecho y sienta un estiramiento en el glúteo del lado de la pierna cruzada.
• Mantén la posición durante 15 a 30 segundos y luego repite del otro lado.

Pro Tip: For an added challenge, gently press down on the un-crossed knee with your hand to deepen the stretch.

Lo convertimos en un hábito

Incorporar esta rutina de estiramiento de 6 movimientos a tu rutina diaria es clave para obtener sus beneficios. Trate de realizar estos estiramientos 2 o 3 veces al día, manteniendo cada estiramiento durante 15 a 30 segundos.

Puedes hacerlos a primera hora de la mañana, después del almuerzo o antes de acostarte, cuando mejor te convenga. Recuerde, la coherencia es clave.

Preguntas frecuentes

Mensaje para llevar

Sentarse no tiene por qué causar estragos en tu cuerpo. Este simple, pero efectivo, Rutina de estiramiento de 6 movimientos. es su arma contra la tensión, la movilidad reducida y el dolor potencial.

Con sólo dedicar unos minutos al día a estirarte, podrás mejorar tu bienestar general y sentirte mejor. Entonces, levántate, mueve tu cuerpo y siente la diferencia.

Disclaimer: This information is for educational purposes only and is not intended as a substitute for professional medical advice. Always consult with your doctor before starting any new exercise program, especially if you have any injuries or health concerns.

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