La estrella en ascenso de las rutinas de fitness

Se espera que este atractivo duradero aumente aún más en 2024, respaldado por un importante estudio que destacó la plancha como uno de los mejores ejercicios para reducir la presión arterial. Este descubrimiento, junto con su simplicidad y accesibilidad, ha convertido al taro en un elemento básico en muchas rutinas de ejercicios.

La creciente popularidad del ejercicio se refleja en las tendencias de búsqueda recientes. Si se encuentra entre los que desean incorporar la plancha a su rutina de ejercicios, es esencial comprender sus beneficios y cómo realizarla correctamente.

Los beneficios para la salud del entablado

La plancha es conocida por su capacidad para fortalecer el núcleo, estabilizar la columna y mejorar el estado físico general sin necesidad de ningún equipo. A diferencia de muchos ejercicios que solo se dirigen a músculos específicos, la plancha involucra múltiples grupos de músculos al mismo tiempo. Esto no sólo aumenta la fuerza sino que también mejora la resistencia y la estabilidad.

Fortaleciendo tu núcleo: Los músculos centrales, que incluyen los músculos abdominales, los músculos lumbares y los oblicuos, son cruciales para casi todos los movimientos que realiza. Un core fuerte mejora el equilibrio y la estabilidad, reduce el riesgo de lesiones y mejora el rendimiento en diversas actividades físicas. Hacer planchas con regularidad puede mejorar significativamente la fuerza central, haciendo que las actividades diarias sean más fáciles y eficientes.

Estabilizando su columna vertebral: Las planchas promueven una postura adecuada al involucrar los músculos alrededor de la columna. Esta estabilización es esencial para mantener la salud de la columna y prevenir el dolor de espalda. Al mantener la posición de tabla, obligas a tu cuerpo a mantener una línea recta, lo que ayuda a desarrollar una mejor postura con el tiempo.

Reducir la presión arterial: El estudio de 2023 que centró la atención en las planchas descubrió que este ejercicio es particularmente eficaz para reducir la presión arterial. Los participantes que incorporaron planchas a su rutina mostraron mejoras significativas en la presión arterial tanto sistólica como diastólica. Esto hace que hacer planchas no sólo sea beneficioso para la salud muscular sino también para la salud cardiovascular.

Cómo empezar a hacer planchas

Comenzar un nuevo ejercicio puede resultar desalentador, pero hacer planchas es lo suficientemente simple para los principiantes pero lo suficientemente desafiante para los atletas experimentados. Aquí hay una guía paso a paso para ayudarlo a comenzar:

Paso 1: Posición inicial Comience recostándose boca abajo en el suelo. Propóntelo sobre los codos y los pies, manteniendo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Asegúrese de que sus codos estén directamente debajo de sus hombros.

Paso 2: alineación Mantenga una línea recta desde los tobillos hasta las caderas y los hombros. Involucre su núcleo contrayendo sus músculos abdominales y apretando sus glúteos para evitar que sus caderas se caigan.

Paso 3: Mantenga la posición Mantén esta posición durante al menos diez segundos para comenzar. Aumente la longitud gradualmente a medida que se sienta más cómodo y mejore su fuerza. Intente sostener la tabla durante períodos más prolongados, trabajando hasta un minuto o más.

Paso 4: Posición avanzada Una vez que te sientas cómodo con la tabla básica, puedes aumentar la dificultad apoyando tu peso en las palmas de las manos en lugar de en los codos. Esta variación involucra diferentes músculos y agrega un desafío adicional.

Incorporando planchas a su rutina

El planchado es muy versátil y se puede integrar fácilmente en diversas rutinas de ejercicios. Para los principiantes, es recomendable comenzar con una longitud más corta y concentrarse en mantener la forma adecuada. A medida que desarrolla fuerza y ​​resistencia, puede explorar diferentes variaciones de planchas, como «plancha arriba y abajo» o «plancha lateral», para que sus entrenamientos sigan siendo desafiantes y atractivos.

Plancha arriba y abajo: Esta variación implica pasar de una tabla con brazos a una tabla alta y volver a bajar. No sólo trabaja el core sino que también trabaja la parte superior del cuerpo, especialmente los hombros y los brazos.

Tablones para personas mayores: Las planchas se pueden modificar para adaptarse a diferentes niveles de condición física, incluidas las personas mayores. Comenzar con una plancha modificada sobre las rodillas puede reducir la intensidad y hacer que el ejercicio sea más accesible y, al mismo tiempo, brindar importantes beneficios.

Seguridad y precauciones

Si bien las planchas son generalmente seguras, es importante realizar el ejercicio correctamente para evitar lesiones. Si siente algún dolor, especialmente en la parte baja de la espalda, puede indicar una forma incorrecta. En tales casos, es recomendable detenerse y consultar a un especialista musculoesquelético para asegurarse de que está realizando el ejercicio de forma segura. Pueden proporcionar orientación sobre la forma correcta y sugerir modificaciones si es necesario.

Se espera que el planchado siga siendo una tendencia dominante en los círculos del fitness en 2024, gracias a sus numerosos beneficios y a hallazgos recientes que destacan su eficacia para reducir la presión arterial. Ya sea que sea un principiante o un entusiasta experimentado del fitness, incorporar planchas a su rutina de ejercicios puede ayudarlo a lograr un núcleo más fuerte, una mejor postura y una mejor salud general. Comience lentamente, concéntrese en la forma adecuada y aumente gradualmente la intensidad para aprovechar todos los beneficios de este ejercicio versátil.