Guía esencial de alimentos procesados, según un científico en nutrición

Los alimentos procesados ​​forman una parte importante de nuestra dieta diaria, desde el pan que abrimos por la mañana hasta los platos preparados que calentamos para la cena.

Pero no todos los alimentos procesados ​​son iguales. Comprender las diferencias puede ayudarle a tomar decisiones más saludables.

¿Qué es la comida procesada?

Procesar alimentos simplemente significa cambiar su forma original. Esto se hace mediante métodos como pasteurización, enlatado, secado y congelación para preservar la vida útil.

Aquí hay dos tipos comunes de procesamiento de alimentos según lo define el sistema de clasificación NOVA:

1. Procesamiento mínimo: Esto incluye métodos básicos como la pasteurización para matar bacterias o el enlatado para conservar frutas y verduras.
2. Ultraprocesamiento: Esto implica procesos más complejos que cambian la textura y estructura de los alimentos, a menudo añadiendo conservantes, emulsionantes y otros aditivos.

Es este último tipo, el ultraprocesamiento, el que se ha convertido en una preocupación entre los expertos en salud.

Los alimentos ultraprocesados ​​son una categoría amplia que incluye bocadillos envasados, dulces de chocolate y cereales para el desayuno.

La investigación científica vincula cada vez más estos alimentos con problemas de salud como la obesidad y la diabetes tipo 2.

Por ejemplo, un ensayo controlado aleatorio encontró que las personas que consumían dietas en las que el 80% de las calorías provenían de alimentos ultraprocesados ​​comían alrededor de 500 calorías más por día que aquellas cuyas dietas consistían en un 90% de alimentos no procesados.

¿Todos los alimentos ultraprocesados ​​son malos?

Es importante profundizar en los detalles:

1. Estudios observacionales: Estos estudios han demostrado que, si bien algunos UPF, como el pan y los cereales ricos en fibra, pueden reducir el riesgo de diabetes tipo 2, otros, como los pasteles, las galletas y los refrescos, pueden aumentar el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas. También hay evidencia de que algunos aditivos pueden aumentar el riesgo de ciertas enfermedades, pero esta evidencia no es consistente.
2. Ensayos controlados aleatorios: Aunque un ensayo de alta calidad demostró que una dieta ultraprocesada conducía a una mayor ingesta de calorías que la dieta no procesada, la dieta ultraprocesada tenía casi el doble de densidad energética y carecía de frutas y verduras enteras. Esto es importante porque está bien establecido que las dietas ricas en energía tienen más probabilidades de provocar un consumo excesivo espontáneo de calorías.

Entonces, la mejor evidencia hasta ahora parece sugerir que hay dos razones principales por las que las dietas ricas en UPF causan resultados negativos para la salud:

1. Bajo en alimentos vegetales integrales: Las dietas ultraprocesadas suelen carecer de alimentos vegetales integrales como frutas, verduras, legumbres, frutos secos y semillas.
2. Alta densidad de energía: Estas dietas contienen más calorías por gramo, lo que facilita comer en exceso y ganar peso.

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Consejos para disfrutar de los alimentos procesados

En general, muchos UPF, incluidas las papas fritas, los pasteles y otros refrigerios, no promueven la salud y solo deben disfrutarse como un capricho.

Sin embargo, si consume otros tipos de UPF, como comidas preparadas o sándwiches de supermercado (que tienden a ser bajos en vegetales), puede aumentar el valor nutricional de su dieta asegurándose de agregar también muchos alimentos vegetales integrales.

Esto ayuda de dos maneras:

1. Agregar muchas verduras a las comidas reduce la densidad energética, lo que ayuda a saciarte sin comer en exceso.
2. La fibra de estos alimentos ayuda a alimentar las bacterias del microbioma intestinal y creemos que esto ayuda al microbioma a evitar que usted absorba tantas calorías.

A continuación se ofrecen algunos consejos prácticos para poner la ciencia en práctica:

• Agregue frutas, nueces o semillas al cereal.: Las bayas congeladas pueden funcionar bien, o intente rallar manzanas con avena durante la noche.
• Complete los platos preparados con más verduras: Las verduras para microondas pueden facilitar esto.
• Tomar una pieza de fruta con un batido de proteínas.: Aumenta la fibra y te mantiene satisfecho.
• Cubra su pan con aguacate, pepino y tomate.: Haga su sándwich más saludable con estas sabrosas adiciones.
• Sé imaginativo con el relleno de las hamburguesas: Pruebe rodajas de berenjena, champiñones o incluso piña para darle un toque delicioso.

Preguntas más frecuentes

¿Todos los alimentos procesados ​​son nocivos para la salud?

No necesariamente. El ultraprocesamiento puede dar lugar a alimentos ricos en grasas, bajos en fibra y que a menudo incluyen ingredientes nocivos para la salud, como azúcar y sal añadidos, pero otros tipos de procesamiento, como frijoles enlatados o verduras congeladas, aún pueden dar como resultado alimentos nutritivos y saludables. conveniente.

¿Cuáles son ejemplos de alimentos procesados?

Los alimentos procesados ​​generalmente se modifican desde su estado original por conveniencia, conservación o sabor. Los ejemplos comunes incluyen:

• Productos enlatados: Alimentos como sopas, frijoles y pescado enlatado a menudo se procesan para prolongar su vida útil.
• Comida congelada: Las comidas preparadas y las carnes precocidas generalmente se procesan para que la preparación de las comidas sea más rápida y sencilla.
• Aperitivos envasados: Productos como patatas fritas, galletas y barras de granola suelen estar muy procesados ​​para mejorar el sabor y la longevidad.
• Bebidas: Los refrescos, las leches aromatizadas y algunos jugos de frutas se procesan y a menudo se les agrega azúcar y otros aditivos.
• Pan y productos horneados: Muchos panes, pasteles y pasteles que se compran en las tiendas se elaboran con harina refinada y conservantes para mantenerlos frescos por más tiempo.
• Cereales para el desayuno: Los cereales pueden variar desde avena mínimamente procesada hasta opciones altamente procesadas con azúcar agregada y sabores artificiales.
• Condimentos y Salsas: El ketchup, los aderezos para ensaladas y las salsas para pasta generalmente se procesan con sal, azúcar y conservantes adicionales.

¿Qué debo buscar en las etiquetas de los alimentos al comprar alimentos procesados?

Consulte la lista de ingredientes y el panel de información nutricional. Busque alimentos con un mínimo de grasas saturadas, sodio y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa u otros azúcares agregados. Y disfrute también con moderación de alimentos con alta densidad energética (también conocida como calorías) y sin plantas enteras.

¿Las vitaminas y minerales fortificados que se encuentran a menudo en los alimentos procesados ​​son tan efectivos como los que se pueden obtener de fuentes de alimentos integrales?

Las vitaminas y minerales enriquecidos pueden ser eficaces para abordar deficiencias de nutrientes específicos y mejorar la ingesta nutricional general. Sin embargo, es posible que no siempre sean tan beneficiosos como obtener nutrientes de fuentes de alimentos integrales.

¿Existen alternativas más saludables a los alimentos procesados?

Sí, optar por obtener la mayor cantidad posible de alimentos integrales como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, nueces y semillas es generalmente una opción más saludable. Minimizar el consumo de alimentos que contengan altos niveles de grasas saturadas, azúcar agregada y/o que sean ricos en calorías.

¿Pueden los alimentos procesados ​​formar parte de una dieta saludable?

Sí, con moderación. Es importante equilibrar los alimentos procesados ​​con alimentos integrales y nutritivos y ser consciente del tamaño de las porciones y los patrones dietéticos generales.

¿Cómo afecta el procesamiento de alimentos a las propiedades nutricionales de los alimentos?

El procesamiento de alimentos a veces puede reducir la calidad nutricional de los alimentos. Por ejemplo, convertir el trigo integral en harina blanca refinada que se usa para hacer papas fritas y galletas saladas elimina la mayor parte de la fibra beneficiosa. Sin embargo, algunos métodos de procesamiento, como el enlatado y la congelación, pueden conservar los nutrientes.

La línea de fondo

El procesamiento de alimentos puede afectar la calidad nutricional de los alimentos de maneras complejas. No son aconsejables dietas donde la mayoría de calorías provengan de alimentos ultraprocesados.

Sin embargo, es importante reconocer que no todos los alimentos ultraprocesados ​​son iguales. La evidencia sugiere que algunos alimentos ultraprocesados, como el pan rico en fibra, en realidad pueden ser beneficiosos.

Al realizar cambios pequeños e inteligentes para incluir más alimentos vegetales integrales y reducir la densidad energética de sus comidas, podrá disfrutar de una dieta equilibrada sin renunciar por completo a la conveniencia. Recuerde, ¡se trata de tomar decisiones informadas y encontrar un equilibrio que funcione para usted!