La guía esencial del magnesio: el mineral maestro

Si estás leyendo esto, creo que tienes una deficiencia de magnesio.

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El magnesio es un mineral esencial que desempeña un papel crucial en más de 3000 reacciones bioquímicas del cuerpo.

Tener suficiente magnesio es un requerimiento del organismo.

Aprender:

1. Por qué tu cuerpo necesita magnesio
2. Los beneficios que proporciona
3. Signos de deficiencia
4. Información de dosificación
5. Los diferentes tipos de suplementos de magnesio

Por qué su cuerpo necesita magnesio

El magnesio es el cuarto mineral más abundante en el organismo.

Tiene varios roles importantes en:

• Formación ósea: Alrededor del 60% del magnesio del cuerpo se almacena en los huesos. Ayuda a construir y mantener huesos fuertes y saludables.
• Función de músculos y nervios: El magnesio ayuda a regular la contracción muscular y la conducción nerviosa. Previene la sobreexcitación de los nervios que puede provocar entumecimiento, hormigueo, espasmos musculares y calambres.
• Salida de potencia: El magnesio participa en al menos 300 sistemas enzimáticos que regulan las reacciones bioquímicas del cuerpo. Esto incluye la producción de energía, la síntesis de proteínas, el control de la glucosa en sangre y la regulación de la presión arterial.
• La salud del corazón: El magnesio relaja los vasos sanguíneos y equilibra los canales de calcio para mantener una presión arterial y un ritmo cardíaco saludables.
• Manejo del estrés: El magnesio ayuda a regular la hormona del estrés, el cortisol, y activa el sistema nervioso parasimpático responsable de la relajación.
• Dormir: El magnesio calma el sistema nervioso para ayudarle a conciliar el sueño más rápido y lograr un sueño más profundo y reparador.
• Función del sistema inmunológico: El magnesio apoya el desarrollo y la función saludable de las células inmunes.

Beneficios del magnesio

Reduce el insomnio y mejora la calidad del sueño

El magnesio tiene un efecto calmante sobre el sistema nervioso y los músculos. Se ha demostrado que la suplementación con magnesio acorta el tiempo necesario para conciliar el sueño, aumenta el tiempo y la eficiencia del sueño y reduce los despertares nocturnos.

Alivia calambres y espasmos musculares.

La deficiencia de magnesio puede provocar calambres musculares, contracciones musculares involuntarias y espasmos. Aumentar la ingesta de magnesio alivia estos síntomas al favorecer la conducción nerviosa y regular la contracción muscular. Los atletas suelen utilizar magnesio para prevenir y reducir los calambres musculares asociados con el ejercicio.

Puede aliviar la ansiedad y la depresión

El magnesio juega un papel importante en la producción de neurotransmisores y la conducción nerviosa para equilibrar el estado de ánimo. Se ha demostrado que los suplementos de magnesio reducen los síntomas de ansiedad y depresión solos o en combinación con medicamentos.

Puede regular la presión arterial.

La suplementación con magnesio puede reducir levemente la presión arterial en personas con presión arterial alta. Actúa relajando los vasos sanguíneos y equilibrando los canales de calcio en el músculo liso vascular. El magnesio a menudo se administra por vía intravenosa en los hospitales para prevenir convulsiones en pacientes preeclámpticas al reducir rápidamente la presión arterial elevada.

Puede ayudar a controlar el azúcar en sangre

El magnesio participa en el metabolismo de la glucosa. Obtener suficiente magnesio en la dieta se asocia con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Los suplementos de magnesio también pueden ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes.

Puede aliviar el estreñimiento

El magnesio actúa como un agente osmótico para atraer agua hacia los intestinos y el colon para ablandar y aumentar el volumen de las heces. También relaja los músculos intestinales para favorecer las deposiciones regulares. La suplementación con magnesio se usa comúnmente para tratar eficazmente el estreñimiento crónico.

Puede reducir la frecuencia de las migrañas

Los que sufren de migraña a menudo tienen niveles más bajos de magnesio. Se ha demostrado que la suplementación con magnesio reduce la frecuencia de las migrañas en adultos. Previene la sobreexcitación de las células nerviosas y relaja los vasos sanguíneos dilatados en el cerebro para aliviar el dolor de la migraña.

Puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares e insuficiencia cardíaca

La ingesta adecuada de magnesio se asocia con un riesgo significativamente menor de enfermedad cardiovascular. La deficiencia de magnesio aumenta la inflamación, la aterosclerosis, la coagulación sanguínea y estrecha las arterias. Garantizar niveles óptimos de magnesio protege la salud y el funcionamiento del corazón.

Puede fortalecer los huesos

Más del 60% del magnesio del cuerpo se encuentra en los huesos. Ayuda a convertir la vitamina D en su forma activa para ayudar en la absorción de calcio. El magnesio también es necesario para la activación de un receptor sensor de calcio que regula la remodelación ósea. Obtener suficiente magnesio todos los días puede prevenir y tratar la osteoporosis.

Puede mejorar el rendimiento del ejercicio

Se ha demostrado que la suplementación con magnesio aumenta los niveles de testosterona libre y total, el metabolismo energético y las medidas de fuerza y ​​potencia. Los atletas usan magnesio para mejorar la resistencia, reducir la acumulación de ácido láctico y prevenir calambres musculares durante el entrenamiento y la competencia.

Signos y síntomas de deficiencia de magnesio

La deficiencia de magnesio es extremadamente común y afecta hasta al 80% de las personas en los Estados Unidos.

Los siguientes síntomas pueden indicar que necesita más magnesio:

• Contracciones musculares, calambres en las piernas y espasmos musculares.
• Insomnio y mala calidad del sueño.
• Dolores de cabeza y migrañas
• Fatiga, poca energía, debilidad.
• Ansiedad, irritabilidad y mala tolerancia al estrés.
• Hipertensión
• Constipación
• Niebla mental, dificultad para concentrarse
• Náuseas, vómitos y pérdida de apetito.
• Entumecimiento, hormigueo, calambres musculares, convulsiones (en caso de deficiencia grave)

Dosis recomendada de magnesio

La cantidad diaria recomendada (RDA) de magnesio es de 400 a 420 mg por día para hombres adultos y de 310 a 360 mg por día para mujeres adultas.

Sin embargo, muchos expertos recomiendan dosis más altas, de 500 a 600 mg por día, para una salud óptima.

El magnesio se absorbe mejor en dosis más pequeñas a lo largo del día. Tome de 100 a 200 mg, 2 a 3 veces al día, con alimentos para una máxima absorción y para reducir el riesgo de efectos secundarios digestivos. Siempre consulte a su médico antes de complementar.

Tipos de suplementos de magnesio

• Glicinato de magnesio: vinculado a la glicina, bien absorbido, suave para el estómago
• Citrato de magnesio: es una sal de magnesio soluble que trata el estreñimiento
• Óxido de magnesio: más barato pero de peor absorción
• Cloruro de magnesio: vinculado al cloruro, ayuda a la función muscular.
• Malato de magnesio: contiene ácido málico y aumenta la energía.
• Orotato de magnesio: contiene ácido orótico y es bueno para la salud del corazón
• Treonato de magnesio: atraviesa la barrera hematoencefálica

El glicinato de magnesio y el cloruro de magnesio tienden a proporcionar la mejor absorción y biodisponibilidad con el menor riesgo de efectos secundarios gastrointestinales como diarrea.

Se encuentran disponibles cápsulas, polvo y aceite de magnesio que se absorben a través de la piel.

Aumente su ingesta de magnesio

El magnesio es un mineral crucial que muchas personas no obtienen en cantidad suficiente sólo con la dieta. Asegurarse de satisfacer sus necesidades diarias de magnesio a través de suplementos y alimentos ricos en magnesio promueve la salud y el bienestar general.