5 razones para probar el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) – Tu Foro de Salud

A pesar de su voluntad de hacer ejercicio, la falta de tiempo, la falta de acceso a instalaciones para hacer ejercicio y las limitaciones financieras pueden impedirle hacer ejercicio. Afortunadamente, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIIT puede superar todos estos obstáculos. Además, también puede aportar diversos beneficios a tu salud.

HIIT explicado: ¿Qué es el entrenamiento en intervalos de alta intensidad?

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es un ejercicio que implica alternar breves ráfagas de actividad intensa con períodos cortos de descanso o actividad de menor intensidad. Puede incluir ejercicios aeróbicos y de fuerza en un solo entrenamiento.

HIIT es bien conocido como un tipo de ejercicio rápido y eficiente, por lo que es perfecto para personas con agendas ocupadas. Por lo general, tiene una duración más corta en comparación con otras formas de ejercicio y generalmente dura entre 10 y 30 minutos.

¿El HIIT es adecuado para principiantes?

Los principiantes pueden realizar HIIT, pero es una buena idea consultar con un profesional si tiene dudas o una afección médica subyacente. Al planificar su rutina de ejercicios, también es útil considerar su nivel de condición física. Un preparador físico certificado puede enseñarle la forma y la técnica adecuadas para que pueda reducir el riesgo de lesiones.

Si tiene experiencia limitada en el ejercicio, comience lentamente para que pueda acostumbrarse al entrenamiento. Por ejemplo, puedes empezar con ejercicios de alta intensidad de menor duración y tener periodos de descanso más largos. A medida que se sienta más cómodo con el entrenamiento, puede aumentar gradualmente la intensidad y reducir la duración de los períodos de descanso.

El descanso y la recuperación también son importantes, así que asegúrese de descansar suficientes días entre los entrenamientos HIIT, ya que el sobreentrenamiento puede provocar lesiones y agotamiento.

Los beneficios del entrenamiento en intervalos de alta intensidad

HIIT puede ayudarte a ahorrar tiempo y costes en tu entrenamiento, ¡sin sacrificar los beneficios para la salud! Puede ayudar a perder peso, desarrollar masa muscular y mejorar la salud del corazón. Además, este tipo de entrenamiento puede apoyar tu salud mental.

Tiempo y rentabilidad

Un entrenamiento HIIT es corto e intenso, lo que lo convierte en la opción perfecta para personas con agendas ocupadas. Aparte de eso, el ejercicio también se puede hacer en cualquier lugar, como tu casa o un parque cercano si no quieres ir al gimnasio. De esta manera, puedes tomar descansos breves del trabajo para hacer ejercicio.

Además, existen entrenamientos HIIT que requieren poco o ningún equipo. Ejercicios habituales como flexiones, burpees o sentadillas son algunos ejemplos. Esto significa que es la elección perfecta si tienes un presupuesto limitado pero quieres comenzar tu viaje de fitness.

Puede promover la pérdida de peso.

El sobrepeso aumenta el riesgo de padecer problemas de salud como diabetes tipo 2, presión arterial alta, apnea del sueño y enfermedades coronarias. Por eso mucha gente quiere perder peso.

Si quieres perder peso de forma eficaz, incorporar HIIT en tus sesiones de entrenamiento puede resultar beneficioso. Esto se debe a que, según las investigaciones, el HIIT puede ayudar a quemar más calorías en comparación con el entrenamiento con pesas, el uso de la cinta de correr y el ciclismo.

Puede ayudar a desarrollar músculo.

Mucha gente quiere desarrollar músculo porque puede mejorar la condición física, mejorar la apariencia y aumentar el rendimiento deportivo. Además del entrenamiento con pesas, el HIIT también puede ser una buena opción si buscas ganar músculo.

En 2015 se realizó un estudio sobre los efectos del HIIT en el rendimiento de los jugadores de hockey sobre hielo. Se encontró que los jugadores de hockey asignados al grupo HIIT mostraron un mayor grosor muscular en comparación con el grupo que realizó ciclismo de intensidad moderada.

Puede ayudar a mejorar la salud del corazón.

Uno de los objetivos del HIIT es aumentar tu frecuencia cardíaca mediante movimientos de alta intensidad. Pero aparte de eso, también puede promover la salud de tu corazón. Es importante cuidar tu corazón porque las enfermedades cardiovasculares son una de las principales causas de muerte en el mundo.

En un estudio de 2015, se descubrió que el HIIT ayudó a mejorar los lípidos en sangre. Además, mejoró la sensibilidad a la insulina y disminuyó la grasa abdominal.

Puede ayudar a mejorar la salud mental.

Además de tu salud física, priorizar tu salud mental también es importante porque afecta tu calidad de vida en general. En general, el ejercicio puede ayudar a mejorar su salud mental porque la actividad física puede ayudar a mejorar el estado de ánimo. HIIT es una buena opción cuando se trata de experimentar los beneficios para la salud mental.

En un estudio de 2019 que investigó los efectos del HIIT en personas con problemas de salud mental, los investigadores encontraron que el HIIT ayudó a mejorar los resultados de salud mental. Específicamente, ayudó a reducir la gravedad de la depresión.

¿Con qué frecuencia deberías hacer entrenamientos HIIT?

La frecuencia de sus entrenamientos HIIT dependerá de sus objetivos de condición física, su nivel de condición física actual y la intensidad de sus entrenamientos.

Por ejemplo, si eres principiante, se recomienda incorporar un entrenamiento HIIT por semana para permitir que tu cuerpo se adapte.

También depende de cómo se recupere tu cuerpo porque el sobreentrenamiento puede provocar fatiga, mayor riesgo de lesiones y disminución del rendimiento. Es importante escuchar a tu cuerpo y prestar atención a cómo responde a la frecuencia de tu HIIT.

Si quieres conocer la frecuencia adecuada de tus entrenamientos HIIT, se recomienda consultar con un entrenador personal o un profesional del fitness. Pueden ayudarle a adaptar sus entrenamientos a sus necesidades específicas.

Ejercicios HIIT que puedes probar en casa

Hay muchos ejercicios que puedes incorporar a un entrenamiento HIIT. Elija ejercicios con los que esté familiarizado, especialmente si es principiante. Por ejemplo, saltar la cuerda, los saltos de tijera, las sentadillas, las flexiones de brazos y las abdominales son actividades que puedes realizar en casa.

A continuación se presentan algunas ideas para comenzar con HIIT:

• Lagartijas: Intenta hacer tantas flexiones como puedas en 15 segundos y luego descansa durante 45 segundos.
• Saltos de tijera: Párate con los pies separados a la altura de los hombros, haz tantos saltos como puedas en 15 segundos y termina con 45 segundos de descanso.
• Hasta la rodilla: Completa las rodillas lo más alto que puedas en 30 segundos, luego descansa durante 10 segundos.
• Saltar la cuerda: Salta tantas veces como puedas en 40 segundos y síguelo con 20 segundos de descanso.

A continuación se muestra un ejemplo de un plan HIIT que puedes realizar en casa. Realice cada ejercicio durante 30 segundos y siga con 30 segundos de descanso. Intenta completar todos los ejercicios y descansa hasta 2 minutos antes de repetir 2 veces más. Recuerda que puedes ajustar la longitud y el número de vueltas según sea necesario:

• Calentar durante 5 minutos
• Sentadillas: Párese con los pies separados a la altura de los hombros y agáchese con el pecho hacia arriba y la espalda recta. Levántate y luego repite.
• Flexiones de rodillas: comience en posición de tabla con las rodillas en el suelo. Baje el pecho doblando los codos y empuje hacia arriba. Repetir.
• Step-ups: Súbase a un banco bajo con una pierna y levante la otra pierna. Vuelve a bajar y repite, alternando piernas.
• Plancha: Colócate en una plancha, con el cuerpo en línea recta y el antebrazo en el suelo. Mantenga la posición.
• Enfriar durante 5 minutos

Cómo empezar (consejos para principiantes)

Investiga un poco antes de tu primera sesión de HIIT. Debes aprender la forma correcta de cada ejercicio que planees hacer.

Por ejemplo, una flexión de brazos estándar requiere que su cuerpo esté lo más recto posible desde la cabeza hasta los talones. Cuando bajes al suelo, tus codos deben doblarse en un ángulo de 90 grados.

Otra consideración es el calzado adecuado para HIIT. Busque zapatos que puedan soportar movimientos de alto impacto. Deben tener muchas características de amortiguación y absorción de impactos para proteger sus pies. Además, su calzado debe proporcionar suficiente agarre, estabilidad y flexibilidad mientras realiza una variedad de ejercicios.

Los suplementos no son esenciales para el HIIT, pero es posible que estés buscando opciones (como monohidrato de creatina, cafeína o un suplemento verde) que respalden tus objetivos de salud y estado físico. Dado que la eficacia y seguridad de los suplementos pueden variar, es necesario consultar con un profesional de la salud antes de utilizar cualquier suplemento.

Una vez que estés listo, decide si quieres realizar tus entrenamientos HIIT en casa o en el gimnasio. Un entrenador personal puede ayudarle a diseñar el programa HIIT adecuado que se alinee con sus objetivos.

Comience siempre su ejercicio con un calentamiento, como trotar o caminar a paso ligero. Puedes empezar con sesiones de 10-15 minutos con 15 segundos de ejercicio hasta 45 segundos de recuperación. A medida que aumenta su resistencia, puede aumentar la duración del ejercicio y disminuir la duración de la recuperación.

Mientras realiza los ejercicios, preste siempre atención a cómo reacciona su cuerpo. El entrenamiento debe ser desafiante pero también factible.

Termine siempre sus sesiones de HIIT enfriándose, estirándose o caminando. Recuerde mantenerse hidratado y comer una comida post-entrenamiento que contenga carbohidratos y proteínas para ayudar a la recuperación. El pan integral con huevos revueltos o una ensalada de pollo asado es una excelente opción.

Terminando

Priorizar tu salud es una de las cosas más importantes que puedes hacer. HIIT es una forma eficaz de alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico porque puedes incorporarlo a tu apretada agenda y realizarlo en cualquier momento y en cualquier lugar.

Además, el HIIT no requiere ningún equipo de gimnasio especial porque hay entrenamientos que puedes realizar fácilmente en casa. Además de estos beneficios, ¡otra razón para comenzar HIIT es por las ventajas para la salud que ofrece! Prueba HIIT y disfruta de los resultados de tu arduo trabajo.

Referencias:

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