5 comidas proteicas de 30 gramos que puedes preparar en casa | Proteína

Atún. Tofu. Requesón. La mayoría de los MVP de alimentos saludables tienen una cosa en común: proteínas, y en grandes cantidades.

Que tiene sentido. Las investigaciones muestran que las proteínas pueden reducir la ingesta total de calorías al hacer que te sientas lleno por más tiempo. Además, aumentar la cantidad de proteína que consume puede ayudar a mantener la masa muscular incluso cuando pierde peso.

Entonces, ¿cuánta proteína necesitas para alcanzar el punto óptimo? La respuesta es diferente para cada uno, pero probablemente sea más de lo que piensas.

A continuación te explicamos cómo hacerlo y 5 recetas ricas en proteínas que te ayudarán.

¿30 gramos de proteína por comida es mucho?

Las necesidades proteicas diarias de la mayoría de las personas se sitúan entre 15 y 30 gramos de proteína por comida.

«Las necesidades de proteínas varían de persona a persona», dice Denise Hernandez, MS, RD, LD. «Por ejemplo, las personas que hacen ejercicio intenso pueden necesitar más alimentos ricos en proteínas que las personas que tienen una rutina de ejercicios menos intensa. Pero, en general, apuntar a 30 gramos por comida es un buen objetivo».

Las pautas generales para la ingesta de proteínas recomiendan un mínimo de 0,36 gramos de proteína por libra de peso corporal por día. Este es el mínimo para prevenir la deficiencia, pero hace poco para mantener o ganar masa muscular. Los dietistas registrados de MyFitnessPal sugieren una cantidad mayor de 0,6 a 0,9 gramos de proteína por libra de peso corporal por día, según el nivel de actividad. Para una persona de 150 libras, eso es un mínimo absoluto de 54 gramos de proteína por día.

Si eso le parece mucha matemática, MyFitnessPal tiene una macrocalculadora gratuita que le brinda recomendaciones personalizadas de proteínas.

Conocer su objetivo de gramos de proteína por día es el primer paso para alcanzarlo. A partir de ahí, puedes seguir algunas pautas básicas para ayudarte a planificar tu ingesta diaria de proteínas:

• Distribuya su ingesta diaria de proteínas entre comidas. Algunas investigaciones sugieren que sólo se pueden absorber entre 25 y 35 gramos de proteína a la vez, por lo que tiene sentido comer proteínas a lo largo del día.
• Concéntrese en alimentos con proteínas magras, como carnes magras, productos lácteos bajos en grasa y frijoles y legumbres para alcanzar sus objetivos de macroproteínas sin consumir demasiadas grasas saturadas.
• Agregue proteínas a los alimentos ricos en carbohidratos para regular el azúcar en la sangre. Añade mantequilla de maní a una manzana, por ejemplo. Los carbohidratos, junto con las proteínas y las grasas, son uno de los tres macronutrientes que se encuentran en los alimentos. Proporcionan energía para alimentar el cuerpo. Los ejemplos incluyen cereales, frutas y patatas.

5 deliciosas comidas proteicas de 30 gramos que puedes preparar en casa

Los alimentos ricos en proteínas no tienen por qué ser un desfile interminable de pechugas de pollo deshuesadas.

Puede obtener proteínas de alta calidad a partir de carnes magras, pescado, leche y frijoles. Cuando varías estos ingredientes, obtienes comidas ricas en proteínas que son todo menos aburridas.

Todas estas recetas ofrecen entre 25 y 30 gramos de proteína, aromatizadas con deliciosas hierbas y sabrosas verduras frescas para una comida deliciosa y saludable.

1. Cazuela Ziti Al Horno

Esta receta de ziti al horno combina pavo molido magro y mozzarella semidescremada para una comida rica en proteínas y con mucho queso.

Las espinacas potencian el valor nutricional de esta comida. Las verduras de hojas verdes oscuras como las espinacas contienen fibra, ácido fólico, vitaminas C y K, y minerales hierro y calcio.

Con la pasta y la salsa, esto resulta en una cena perfecta rica en proteínas.

Información nutricional por porción

• Calorías: 286
• Grasa total: 7 gramos
• Grasa saturada: 2 gramos
• Grasa monosaturada: 0 gramos
• Colesterol: 57 mg
• Sodio: 400 mg
• carbohidratos: 28 gramos
• Fibra dietética: 7 gramos
• Azúcar: 7 gramos
• Proteína: 31 gramos

2. Batido de proteína de calabaza y especias

Si no puedes obtener suficientes sabores de especias de calabaza, este batido de proteína de especias de calabaza te hará la boca agua.

Incluye calabaza real y la famosa mezcla de especias de calabaza, por lo que sabe como el mejor regalo de otoño.

La calabaza también agrega nutrientes como las vitaminas A y C. El yogur griego y la proteína en polvo lo hacen abundante y saciante, mientras que el plátano y el jarabe de arce le dan la cantidad justa de dulzura.

Información nutricional por porción

• calorías: 331
• Grasa total: 2 gramos
• Grasa saturada: 1 gramos
• Grasa monosaturada: 0 gramos
• Colesterol: 19 mg
• Sodio: 99 mg
• carbohidratos: 47 gramos
• Fibra dietética: 7 gramos
• Azúcar: 33 gramos
• Proteína: 33 gramos

Hecho de la diversión: ¿Sabías que MyFitnessPal tiene una de las bases de datos de alimentos más grandes del mundo, con más de 19 millones de alimentos? ¡Haz un seguimiento de tus proteínas y más en la aplicación!

3. Sopa grande de cebada y pavo

La sopa es una de las excelentes opciones de comida preparada para las personas ocupadas.

El pavo es una excelente fuente de proteína magra, además de un ingrediente sabroso en la sopa.

La cebada aporta un sabor y una textura deliciosos y también puede aportar sorprendentes beneficios para la salud. Las investigaciones sugieren que el consumo regular de cebada puede contribuir a un envejecimiento más saludable.

Puede cocinar esta sopa de cebada y pavo repleta de proteínas el fin de semana y servirla como comida abundante durante toda la semana. También puedes congelarlo para tenerlo a mano cuando necesites una comida rápida.

Información nutricional por porción

• calorías: 351
• Grasa total: 12 gramos
• Grasa saturada: 3 gramos
• Grasa monosaturada: 8 gramos
• Colesterol: 57 mg
• Sodio: 377 mg
• carbohidratos: 30 gramos
• Fibra dietética: 5 gramos
• Azúcar: 6 gramos
• Proteína: 25 gramos

4. Salmón A La Parrilla Con Salsa De Mango Picante

El salmón es una excelente fuente de proteínas. También contiene ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.

El consumo de ácidos grasos omega-3 puede reducir los triglicéridos, reducir el riesgo de ciertos cánceres y mejorar la salud ocular.

Se presta a una variedad de opciones de cocina, como esta receta de cena rica en proteínas.

Información nutricional por porción

• calorías: 464
• Grasa total: 25 gramos
• Grasa saturada: 5 gramos
• Grasa monosaturada: 13 gramos
• Colesterol: 107 mg
• Sodio: 534 mg
• carbohidratos: 14 gramos
• Fibra dietética: 4 gramos
• Azúcar: 7 gramos
• Proteína: 41 gramos

5. Rollos de camarones inspirados en Nueva Inglaterra

Estos rollos de camarones son una versión saludable del clásico rollo de langosta.

En lugar de carne de langosta y mayonesa, este sándwich utiliza camarones cortados en cubitos y yogur griego para obtener un marisco cremoso, rico en proteínas y bajo en grasa.

Los camarones también están cargados de importantes antioxidantes que pueden reducir la inflamación y tener efectos positivos en la salud del corazón y el cerebro.

Cebollas verdes y un poco de sal y pimienta cubren esta comida sencilla pero deliciosa. Es la comida rica en proteínas perfecta para una tranquila tarde de verano.

Información nutricional por porción

• calorías: 315
• Grasa total: 12 gramos
• Grasa saturada: 4 gramos
• Grasa monosaturada: 1 gramos
• Colesterol: 226 mg
• Sodio: 438 mg
• carbohidratos: 22 gramos
• Fibra dietética: 2 gramos
• Azúcar: 5 gramos
• Proteína: 31 gramos

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