4 tazones nutritivos para probar esta semana

Los tazones nutritivos son mi forma favorita de incluir una increíble combinación de ingredientes en una comida rica en nutrientes. ¡Son la comida perfecta entre semana y siempre son coloridas y llenas de texturas y sabores deliciosos!

Como siempre, puedes sustituir cualquier ingrediente o cambiar tus fuentes de proteínas favoritas. ¡Prueba estos cuencos llenos de energía y cuéntame cuál es tu favorito!

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Tazones nutritivos de salmón frito al aire

Este es mi plato nutritivo: todos saben que me encantan los sabores de inspiración japonesa, y este tiene todas las notas correctas de umami y dulzura.

Se presenta como un suculento salmón cubierto con una marinada de miel y tamari junto con brócoli al vapor y un chorrito de jugo de limón, todo servido sobre una cama de arroz integral saludable. Espolvorea con semillas de sésamo para obtener una comida deliciosa y nutritiva repleta de nutrientes… ¡divina!

Ingredientes:

• 2 (280 g) filetes de salmón, cortados en cubitos
• 1 cucharadita de harina de arrurruz o harina de su elección
• 2 cucharadas de miel
• 2 cucharadas de tamari
• 2 cucharaditas de vinagre de vino de arroz o vinagre de sidra de manzana
• ½ cucharadita de hojuelas de chile
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• 3 dientes de ajo, picados
• 1 cabeza de brócoli, en floretes
• ½ limón, jugo

Sirve:

• ½ pepino, finamente picado
• ½ aguacate, finamente picado
• 2 cucharaditas de semillas de sésamo
• 2 cucharaditas de aceite de sésamo
• 1 cebolla tierna, finamente picada
• 250 g (8,8 oz) de arroz integral cocido

Método:

Cortar el salmón en dados y colocarlo en un bol. Espolvoree con harina y revuelva para cubrir.

Mezcle la miel, el tamari, el vinagre de vino de arroz y las hojuelas de chile. Sazone con una pizca de pimienta negra. Vierta sobre el salmón y revuelva para cubrir. Dejar marinar un mínimo de 10 minutos, dándoles la vuelta a mitad de cocción.

Mientras se marina el salmón, calienta el aceite de oliva virgen extra en una sartén antiadherente. Agrega el ajo y cocina durante 2-3 minutos o hasta que esté fragante. Agrega el brócoli a la sartén, sazona con sal marina y revuelve para cubrir. Agrega 2 cucharadas de agua y cubre con una tapa. Cocine el brócoli al vapor con la tapa puesta durante 3-4 minutos o hasta que esté cocido. Retirar del fuego y exprimir el jugo de limón por encima.

Coloque los trozos de salmón en la canasta de la freidora. Freír al aire a 200C o 390F durante 5 minutos. Alternativamente, puedes cocinar los trozos de salmón en una sartén a fuego medio hasta que estén cocidos a tu gusto.

Mientras se cocina el salmón, vierte el resto de la marinada en la sartén y déjalo cocinar a fuego lento hasta que espese.

Para armar tu bowl, llena la base con arroz, agrega brócoli cocido, pepino en rodajas y aguacate. Cubra con el salmón y vierta la marinada adicional por encima. Termine con una pizca de semillas de sésamo, cebolleta y un chorrito de aceite de sésamo.

Tazones de pollo griego frito al aire

Estos vibrantes tazones cobran vida en solo 30 minutos, con tiras de pollo con hierbas, crujientes a la perfección y cubiertas con una mezcla de quinoa, verduras crujientes y aceitunas. Cubierto con una cucharada de tzatziki cremoso, una pizca de queso feta y un toque cítrico de un chorrito de limón fresco, este plato es rápido, conveniente y lleno de sabor.

Ingredientes:

• 300 g (10,5 oz) de muslo de pollo, cortado en tiras
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• 2 cucharadas de yogur griego
• 1 cucharadita de orégano seco
• 1 cucharadita de pimentón dulce
• 2 dientes de ajo, finamente picados

Sirve:

• ¼ de cabeza de lechuga iceberg, picada, 2 puñados
• 2 tazas de quinua cocida
• 2 pepinos tiernos, cortados en rodajas
• 10 tomates cherry, en cuartos
• 10 aceitunas kalamata
• ⅛ cebolla morada, finamente picada
• 3 cucharadas de tzatziki
• 30 g (1 oz) de queso feta, desmenuzado
• 1 limon

Método:

Coloque las tiras de pollo en un tazón para mezclar. Agrega el aceite de oliva, el yogur griego, el orégano seco y el pimentón. Revuelva para cubrir. Sazone generosamente con sal marina y pimienta negra. Si el tiempo lo permite, déjelo marinar durante 20 minutos o más.

Coloque las tiras de pollo en la canasta de la freidora en una capa uniforme. Espolvorea el ajo encima. Freír al aire a 200°C o 390°F durante 6 minutos. Nota: el tiempo de cocción variará según el tamaño de las tiras de pollo.

Coloque la lechuga y la quinua en dos tazones para servir. Agrega el pepino, los tomates cherry, las aceitunas, la cebolla morada y el tzatziki. Coloque el pollo encima, desmenúcelo sobre el queso feta y termine con un generoso chorrito de jugo de limón fresco.

Tazón de halloumi con miel y verduras asadas

¡Coloridos tubérculos y halloumi que se derrite en la boca adornan una cama de arroz integral y espinacas tiernas en este delicioso tazón nutritivo! Esto es perfecto para esas noches más frescas en casa: acurrúcate en el sofá y disfruta de los sabores cálidos y reconfortantes.

ingredientes:

• 1/8 (450 g) de calabaza Kent, con piel y en cubos ⁠
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra⁠
• 200 g (7 oz) de halloumi, cortado en rodajas de 1 cm⁠
• 1 cucharada de miel⁠
• 3 ramitas de tomillo, con las hojas reunidas⁠
• 1 1/2 tazas de arroz integral cocido, nosotros usamos arroz para microondas⁠
• 2 remolachas precocidas, cortadas en trozos pequeños ⁠
• 2 tazas de espinacas tiernas, picadas ⁠
• 1 cebolla tierna, finamente picada ⁠
• 3 cucharadas de almendras tostadas secas, picadas

⁠Para ropa:

• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra⁠
• 1 cucharada de vinagre de vino blanco ⁠
• 1 cucharadita de miel⁠
• 2 cucharaditas de mostaza Dijon ⁠
• 1 diente de ajo pequeño, picado ⁠⁠

Método:

Calentar el horno a 200°C. Forra una bandeja para hornear con papel de horno. Extienda los trozos de calabaza por la bandeja y rocíe con aceite de oliva y una pizca generosa de sal marina. Mezcle para cubrir. Hornee en el horno precalentado durante 30-35 minutos o hasta que estén dorados y bien cocidos. ⁠

Para hacer el aderezo, ponga todos los ingredientes en un frasco y agite para combinar. ⁠

Seque el halloumi con una toalla de papel. Calienta una sartén antiadherente a fuego medio alto y engrasa ligeramente con aceite de oliva virgen extra. Cocine el halloumi durante 1-2 minutos por cada lado o hasta que esté dorado. Rocíe la miel sobre el halloumi junto con las hojas de tomillo recogidas. Cocine por otros 1-2 minutos.⁠

Para armar los tazones de nutrición, coloque el arroz integral cocido, las espinacas tiernas picadas, las remolachas picadas y la calabaza cocida en la base de dos tazones para servir. Añade encima el halloumi cocido, junto con la cebolleta y las almendras picadas. Rocíe el aderezo por encima para terminar.⁠

Tazón nutritivo de col rizada y cítricos

Este sabroso y nutritivo tazón tiene una mezcla de sabores e ingredientes coloridos con alto contenido de folato. Desde vibrantes hojas de col rizada hasta notas cítricas, almendras crujientes y quinua repleta de proteínas, este tazón es una fuente inagotable de nutrientes. Además, el crujido añadido de las almendras y las semillas hace que cada bocado sea una delicia de textura que te hará repetir este plato.

Ingredientes:

• 4 tallos de col rizada, sin tallos y picados en trozos grandes
• 4 huevos
• 2 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra
• 6 lanzas de espárragos
• 1 ½ tazas de quinua cocida o grano de su elección
• 1 naranja, pelada y cortada en trozos
• ½ pepino libanés, cortado en rodajas
• 2 rábanos finamente picados o 2 cebolletas finamente picadas
• 2 cucharadas de semillas de calabaza, tostadas
• 2 cucharadas de almendras tostadas

Para ropa:

• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• ½ limón, jugo
• 2 cucharaditas de jarabe de arce
• 2 cucharaditas de mostaza Dijon

Método:

Para hacer el aderezo, mezcle todos los ingredientes en un tazón o frasco pequeño. Sazone al gusto con sal marina y pimienta negra.

Coloca las hojas de col rizada en un bol y vierte la mitad del aderezo por encima. Masajea el aderezo en la col rizada con las manos. Esto ayudará a ablandar las hojas de col rizada.

Para cocer los huevos, ponlos en una olla con agua hirviendo. Déjelo hervir durante 6 minutos ⁠ para hervir suave, 8 minutos para hervir a medio y 10 minutos para hervir. Retirar del agua y pelar.

Mientras se cocinan los huevos, calienta 2 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra en una sartén. Una vez caliente, añade los espárragos. Sazone con sal marina y pimienta negra y saltee durante 4-5 minutos o hasta que los espárragos estén cocidos.

Para preparar los tazones, divida la col rizada marinada en dos tazones para servir. Luego, coloque capas sobre quinua cocida, espárragos fritos, rodajas de naranja, rábanos y pepinos en rodajas, aguacate en rodajas y huevos duros. Cubra con semillas de girasol, semillas de calabaza y almendras tostadas.